Ailenize yeni bir neşe paketini yeni kattıysanız, dokuz aylık hamilelikten sonra vücudunuzun biraz farklı hissettiğini fark edebilirsiniz. Elbette mantıklıdır; anatominizde bazı değişiklikler ve değişiklikler olmadan on kiloluk bir insanı büyütemez ve barındıramazsınız.
Doktorunuz size izin verdikten sonra spor salonuna gitmek için istekli olabilirsiniz, ancak Diastasis Recti adı verilen ve karnınızın hemen üzerinde midenizde bir boşluk gibi görünen ve hissedilen çok yaygın bir doğum sonrası rahatsızlığınız varsa, düğmesi — akılda tutulması gereken bazı önemli hususlar vardır. Merkez bölgenizi yeniden inşa etmek birçok nedenden dolayı doğum sonrası fitness listenizin en üstünde yer alsa da, bunu güvenli ve etkili bir şekilde yaptığınızdan emin olmak isteyeceksiniz.
Bu nedenle, elinize halter almadan veya bir HIIT dersine katılmadan önce bu 7 Diastasis Recti güvenli karın egzersiziyle başlayın. Durumunuz şiddetliyse, herhangi bir temel çalışmaya başlamadan önce bir pelvik taban terapistinin rehberliğine başvurmak isteyeceksiniz.
Diastaz Rekti Nedir?
“DRA [Diastasis Recti Abdominis] rektus abdominis veya ‘altı paket’ kaslarının hamilelikte ve yeni doğanlarda meydana gelen ayrılmasıdır,” diyor fizyoterapist ve pelvik taban uzmanı Madison Banbury, PT, DPT, CF-L2, USAW-L1. “Hamilelik sırasında rektus abdominis kaslarını birbirine bağlayan doku, bebeğin büyümesine izin verecek şekilde gerilir. Hamilelikte beklenen ve normal olan bu durum, doğum sonrası kadınlarda bir süre daha devam edebilir.”
Ancak Diastasis Recti riski taşıyanlar yalnızca doğum öncesi ve doğum sonrası kadınlar değildir. Banbury, “Popüler inanışın aksine, DRA aslında hem erkeklerde hem kadınlarda… hatta bebeklerde bile görülüyor” diye açıklıyor. “[It can] Aşırı kilolu bireylerde ve hatta karın kontrolü zayıf olanlarda patolojik olarak ortaya çıkar. Aşırı kilolu bireylerde de doku benzer şekilde yayılıyor” dedi.
Diastasis Recti ile hangi hareketlerden kaçınılmalıdır? Banbury, “Bu kişiden kişiye farklılık gösterecektir” diyor. “Görünür ve dinamik kubbeleşmeye veya konileşmeye neden olan (orta hattaki bir çıkıntı görünür hale geldiğinde ve eforla kötüleştiğinde) herhangi bir aktiviteden kaçınılmalı veya daha iyisi güvenlik ve konfor sağlamak için değiştirilmelidir. Bazıları için bu mekik çekmekken, bazıları için ayakkabı giymek veya yatakta dönmek olabilir.”
Deneyebileceğiniz 7 Diastasis Recti-güvenli egzersiz
Banbury’ye göre, “Derin merkezi ve pelvik kasları harekete geçirerek karın kaslarının aralığındaki gerilimi ve kuvveti artıran egzersizler, DRA’nın önlenmesi ve iyileştirilmesi açısından hayati öneme sahiptir.”
Bu 7 egzersiz, temel kavramlardan daha zorlu hareketlere doğru sıralanmıştır. Hamilelik ve doğumdan sonra mata yeni dönüyorsanız, listenin başından başlayın ve güçlendikçe sonraki egzersizlere geçin. Ve unutmayın; karın boşluğunuz ciddiyse (iki parmaktan daha genişse), herhangi bir fitness programına başlamadan önce bir pelvik taban terapistinden randevu alın.
1. Diyafragmatik solunumla içe çekme manevrası
İçe çekme manevrası basit görünebilir, ancak çekirdek gücünü yeniden kazanmada çok önemli bir adımdır ve Diastasis Recti sorununu çözmenin ilk adımlarından biridir. Bu egzersiz, pelvisinizi ve omurganızı stabilize etmekten sorumlu olan, çekirdeğinizin en derin kası olan TVA’nızı veya enine abdominisinizi harekete geçirir.
İçe çekme manevrasını gerçekleştirmek için nötr bir omurgayla sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yaklaşık kalça genişliğinde olacak şekilde yere koyun. Nefes alın, göğüs kafesinizi genişletin ve gelen havayla birlikte göbek deliğinizin yükselmesine izin verin. Belinizin aşırı derecede bükülmesine izin vermeyin ve göğsünüzü ve omuzlarınızı sabit tutun. Nefes verin, göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve kaburgalarınızı vücudunuzun merkezine doğru çekin. Nişanı 10 saniye basılı tutun. 10 tekrardan oluşan bir setle devam edin.
Elinizde bir yoga bloğu veya katlanmış bir havlu varsa, onu dizlerinizin arasına yerleştirin ve merkez bölgenizi çalıştırırken içe doğru sıkıştırın; bu, pelvik taban kaslarınızı da harekete geçirecektir.
2. Sırtüstü Yürüyüşler
İçe çekme manevrasında ve diyafram nefesinde ustalaştıktan sonra, merkez bölgenizin en derin kaslarını daha da güçlendirmek için bir yürüyüş ekleyin.
Sırtüstü yürüyüşler yapmak için, nötr bir omurga, dizler bükülmüş ve ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Çekirdeğinizi devreye sokarak ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek içeri çekme manevrasını gerçekleştirin. Merkez bölgeniz devreye girdiğinde, sağ ayağınızı yavaşça yerden kaldırın ve sağ dizinizi doğrudan sağ kalçanızın üzerine getirin. Sağ ayağınızı yavaşça yere doğru indirin. 10 tekrardan oluşan bir set boyunca devam edin, ardından sol tarafta tekrarlayın.
Birkaç kez sırt üstü yürüyüş alıştırması yaptıktan sonra sağ ve sol taraflarınız arasında geçiş yapmayı deneyin.
3. Topuk kaydırakları
Topuk slaytları, enine karın kaslarını hedef alan bir başka harika egzersiz ve sırtüstü yürüyüşlerden hafif bir “yükselme” hareketidir.
Topuk slaytları yapmak için sırt üstü yatın. Omurganız nötr olmalı, her iki diziniz de bükülmüş ve ayaklarınız yerde olmalıdır. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve sağ bacağınızı yavaşça uzatarak sağ topuğunuzun yerde kaymasına izin verin. Merkez bölgenizi meşgul tutarak sağ topuğunuzu kalçalarınıza doğru geriye doğru kaydırın ve sağ ayağınızı başlangıç pozisyonuna getirin. 10 tekrardan oluşan bir set boyunca devam edin ve ardından sol tarafta tekrarlayın.
Kuadriseps kaslarınızın ve kalça fleksör kaslarınızın merkez bölgenizden daha fazla iş yaptığını fark ederseniz, yaptığınız tekrar sayısını azaltın veya sırtüstü yürüyüş egzersizlerine geri dönün. Biraz daha ileri seviye bir şeye hazırsanız sağ ve sol bacaklarınız arasında geçiş yapmayı deneyin.
4. Parmak Vuruşları
Parmak vuruşları Diastasis Recti’ye sahip olmayanlar için bile zorlayıcı olabilir, bu nedenle istenmeyen hareket telafilerinden kaçınmak için önceki egzersizleri uyguladığınızdan emin olun.
Parmak vuruşlarını gerçekleştirmek için nötr bir omurga, dizler bükülmüş ve ayaklar yere basacak şekilde sırt üstü yatın. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin ve merkez bölgenizi birleştirin, her iki dizinizi yavaşça masa üstü pozisyonuna kaldırın (dizler doğrudan kalçalarınızın üzerinde hizalanmış, kaval kemikleriniz yere paralel ve ayaklarınız rahat olacak şekilde). Merkez bölgenizi meşgul tutarken ve belinizin alt kısmının kavislenmesine izin vermeden, sağ ayak parmağınızı yavaşça yere doğru indirin. Kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. 10 tekrardan oluşan bir set boyunca devam edin ve ardından sol tarafta tekrarlayın.
Sırtınızın alt kısmı bükülmeye başlarsa veya egzersizi göbek bölgenizden ziyade uyluklarınızda hissederseniz, setinizdeki tekrar sayısını azaltın. Bunun yerine sırtüstü yürüyüşleri ve topuk slaytlarını tekrar ziyaret etmeyi de seçebilirsiniz. Eğer meydan okumaya hazırsanız, sol ve sağ taraflar arasında geçiş yapmayı deneyin.
5. Ölü böcekler
Ölü böcekler genellikle sadece doğum sonrası olanlar için değil, herhangi bir çekirdek güçlendirme rutininde başlangıç egzersizlerinden biri olarak kullanılır. Ancak ayak parmaklarına vurmak gibi, bunları da doğru şekilde yapmak biraz zor olabilir ve oldukça iyi bir koordinasyon gerektirir. Bir pelvik taban terapistiyle çalışmıyorsanız, doğru formu sağlamak için sertifikalı bir kişisel antrenörle görüşmek iyi bir fikir olabilir.
Ölü böcekleri gerçekleştirmek için sırt üstü yatın. Omurganız nötr olmalı, dizleriniz bükülmüş olmalı ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık yerde olmalıdır. Dizlerinizi yavaşça kalçalarınızın üzerinde hizalanmış bir masa üstü pozisyonuna kaldırın, kaval kemikleriniz yere paralel ve ayaklarınız rahat olsun. Her iki kolunuzu düz bir şekilde havaya kaldırın, böylece bilekleriniz ve dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın üzerinde hizalanır. Göbek deliğiniz omurganıza doğru çekilerek merkez bölgenizi meşgul tutun. Sağ ayağınızı ve sol kolunuzu aynı anda yavaşça yere doğru indirin. 10 tekrardan oluşan bir set boyunca devam edin ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Karşı taraflarınızı koordine etmekte sorun yaşıyorsanız, egzersizin üst ve alt vücut kısımlarını ayrı ayrı çalışmayı deneyin. Sırtınızın alt kısmı bükülmeye başlarsa veya merkez bölgenizi meşgul etmekte zorlanıyorsanız, tekrarlarınızı azaltın veya daha önce listelenen egzersizleri tekrar gözden geçirin.
6. Dört ayak üzerinde içe çekme manevrası
Şu ana kadar bu listedeki egzersizlerin tümü sırtüstü pozisyonda (sırt üstü yatarak) yapıldı. İçeri çekme manevrasıyla temellere dönüyoruz, ancak bu sefer bunu yüzüstü pozisyonda yapıyoruz – diğer adıyla “dört ayak üzerinde”.
İçe çekme manevrasını dört ayak üzerinde gerçekleştirmek için, ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altındaki matın üzerine ve dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın altındaki matın üzerine koyun. Belinizin veya göğsünüzün yere doğru çökmesine veya orta sırtınızın tavana doğru aşırı derecede kavis yapmasına izin vermeyin; omurganızı nötr bir pozisyonda tutun. Nefes alın ve göğüs kafesini genişletin. Nefes verin ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin, merkez bölgenizi tamamen meşgul tutun. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun. 10 tekrardan oluşan bir setle devam edin.
Yüzüstü pozisyonda içe çekme manevrasını gerçekleştirmek biraz daha zor olabilir, çünkü çekirdek kaslarınız artık yer çekimine karşı çalışmak zorundadır. Formunuz başarısız olmaya başlarsa tekrar sayısını azaltmayı düşünün. Eğer karın kaslarınızın içeri çekilmek yerine dışarı çıktığını hissediyorsanız, bu egzersize daha sonra tekrar gelin ve bir pelvik taban terapistinden randevu alın.
7. Kuş köpekleri
Kuş köpekleri, yapabileceğiniz en iyi karın bölgesi stabilite egzersizlerinden biridir ve Diastasis Recti’niz geçmişte kaldıktan sonra bile fitness rejiminizde bir yeri hak ediyorlar.
Kuş köpekleri yapmak için ellerinizi ve dizlerinizi sırasıyla omuzlarınız ve kalçalarınızla aynı hizada olacak şekilde matın üzerine yerleştirin. Göbek deliğinizi içeri çekin, çekirdek kaslarınızı çalıştırın ve omurganızı nötr bir hizada tutun. Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yavaşça yerden kaldırın ve her ikisini de yere paralel olacak şekilde uzatın. Belinizin kavis yapmasına veya kalçalarınızın kaymasına izin vermeyin. Başlangıç pozisyonuna geri dön. 10 tekrardan oluşan bir set boyunca devam edin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Ölü böcekler gibi, egzersizin üst vücut ve alt vücut kısmını ayrı ayrı yaparak kuş köpekleri alıştırması yapabilirsiniz. Formunuzu korumak zorsa tekrarlarınızı azaltın veya dört ayak üzerinde çizim yapmayı deneyin. Tek taraflı kuş köpekleri yapılabilirse, iki taraf arasında geçiş yapmayı deneyin.
