Kanada ve ABD’yi kaplayan bir sıcak hava dalgası ve Birleşik Krallık için verilen aşırı sıcaklık uyarısı ile birçok ülke şu anda rekor düzeyde yüksek sıcaklıklar yaşıyor. İster bir etkinlik için antrenman yapıyor olun, ister sadece kondisyonunuzu koruyor olun, koşmaya devam etmek istiyorsanız bu kötü bir haber.
TechRadar, sıcak havalarda koşarken nasıl güvende ve rahat kalabileceğinizi öğrenmek için sıcaklıklar yükseldiğinde aktif kalmaya alışmış iki profesyonel sporcuyla konuştu.
Swiftwick atlet Amanda Foland Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nde sertifikalı bir kişisel antrenör ve Uluslararası Spor Bilimleri Derneği’nde spor beslenme uzmanıdır.
“Sıcakta egzersiz yapmak zor olabilir” diyor, “Sporcular çoğu zaman bir hedefe ulaşmak amacıyla antrenmanlarına girerler, ancak önceden yeterince sıvı alınmamış ve yakıt alınmamışsa, bu hedefler ısı tarafından doyurulabilir.
“Bir antrenör ve sporcu olarak, gün boyunca dikkatli bir şekilde bol su, antrenmanımdan önce bir tuz tableti ve 45 dakikadan uzunsa vücudumun sodyum/potasyum pompasına yapışmak için sodyum aldığından emin olmak için bir tane daha alıyorum. bu bizim kalbimizdedir.”
Foland, kıyafet seçiminizin de önemli olduğunu açıklıyor. “Yaşadığım diğer ipuçları [are] hafif, gevşek, rahat, esnek giysiler giymek, egzersizler sırasında bir su şişesi almak ve vücut ısınızı daha düşük tutmak için gerektiği kadar başınıza su püskürtmek.”
Bu yılın başlarında Under Armor, titanyum dioksit kaplamalı düzleştirilmiş akrilik elyaflardan yapılmış yeni bir Iso-Chill spor giyim serisini piyasaya sürdü. Birkaç giysiyi kendimiz test ettikten sonra kesinlikle bir fark yarattığını söyleyebiliriz, ancak koşunuz bittiğinde sizi serinletmek için en iyi sonucu verir. Kumaş, özellikle terle veya şişenizden biraz fazla su ile doyduğunda etkilidir.
Foland ayrıca sporcularını ter günlükleri tutmaya teşvik ediyor. “Bu, o seans sırasında kaybedilen ağırlığa dayalı bir antrenmanda ne kadar suya ihtiyaç duyulduğunu belirlemek için antrenman öncesi/sonrası ağırlıklandırmayı gerektirir” diyor.
“Sıcakta ne kadar zaman harcandığına dikkat etmek de önemlidir. Kilometreyi artırmak gibi, ısıtma süresini artırmak da zaman alır, yavaş ve sabittir, düşük yoğunlukta bir dikkatle ve vücudunuzun size gönderdiği sinyallerin farkında olarak.”
Uzun koşularda serin kalmak
TechRadar ayrıca dayanıklılık koşucusu ve Nathan atletiyle konuştu Mike Wardian, 2008, 2009 ve 2010’da ABD 50km şampiyonasının galibi. 2011’de ABD 50 mil şampiyonasını ve 2008’de ABD Ulusal 100km şampiyonasını kazandı. Burada, havalar ısındığında güvende ve rahat kalmak için tavsiyesini paylaşıyor. …
Bir şapka giy
Yaz sıcağında serin kalmada bir vizörün bile büyük bir fark yaratabileceğini düşünüyorum. Güneşi engelleyecek bir şey gerçekten yardımcı olur ve gölgede saklanmanıza izin verir ve sadece o kadar küçük bir gölge gerçekten yardımcı olabilir.
vücudunu ıslat
Nathan hidrasyon yeleğimden boynuma ve bileklerimin içine su koymayı seviyorum ve bunun seni gerçekten serinletebileceğini ve kalp atış hızımı benim için 10 vuruşa kadar düşürebileceğini hissediyorum.
gölgeyi bul
Bulabileceğiniz her gölge veya gölgeyi arayabilirseniz. Güneşten kaçmak için binaların yakınında, ağaçların altında ve hatta geçitlerin üzerinden koşun.
Çalıştırmak için günün saatini seçin
Çok sıcak bir yarış için antrenman yapmıyorsanız, koşularınızı günün en serin saatlerinde veya yağmur sonrası veya akşam güneş battıktan sonra yapabilirsiniz.
Yeleğinizde/paketinizde/şişelerinizde buz
Yaz aylarında buz en iyi arkadaşınızdır – kullanın. Nathan el bilgisayarlarıma buz koyardım ve buzlu bir şişeyi tutmak gerçekten serin kalmana yardımcı olur.
teknolojinizi kullanın
Havalar ısındığında antrenman yapmanıza yardımcı olması için fitness takipçinizi veya koşu saatinizi de kullanabilirsiniz. Sıcak havalarda koşmak kardiyovasküler sisteminizdeki yükü artırır, kalbinizin ve ciğerlerinizin normalden daha fazla çalışmasına neden olur, bu nedenle tempoyu düşük tutmak iyi bir fikirdir Koşunuz sırasında gözünüz saatinizde olsun; Kalp atış hızınız beklediğinizden belirgin şekilde yüksekse, yavaşlamayı deneyin.
Garmin saatleri de dahil olmak üzere bazı cihazlar, kalp atış hızınız belirli bir hızın altına düştüğünde veya üstüne çıktığında sizi uyaran özel uyarılar ayarlamanıza olanak tanır. Bu, antrenman sırasında makul bir kalp atış hızı bölgesinde kalmanıza yardımcı olabilir.
Ayrıca, varsa, göğüs kayışlı bir kalp atış hızı monitörü kullanmak da iyi bir fikirdir. Değişikliklere bir saatten daha hızlı tepki verir ve ter, cildinizle sensörler arasında iletkenlik sağlar.
Bir ter günlüğü tutuyorsanız, akıllı bir tartı yararlı bir araç olabilir. Withings Body Cardio ve Garmin Index S2 de dahil olmak üzere birçoğu, yalnızca kilonuzu ölçmekle kalmaz, aynı zamanda ter olarak kaybettiğiniz su miktarını daha doğru bir şekilde takip edebilmeniz için vücudunuzdaki su hacmini tahmin etmek için biyoelektrik empedans kullanır.
