Güçlü ve tanımlanmış dörtlü kaslar oluşturmak istiyorsanız, bacak uzatmaları, çoğu bacak günü gücü programında yer alan temel bir izolasyon egzersizidir. Ama bir hafta boyunca her gün 60 tekrar yaptığınızda ne olur? öğrendim.
Ancak daha ileri gitmeden önce, her gün bir izolasyon egzersizi yapmak, vücudunuzda güç ve kas geliştirmenin en iyi yolu değildir. Zamanla, bu şekilde egzersiz yapmak kaslara ve ilgili eklemlere aşırı yük bindirebilir. Kasların onarılmasına izin vermek için bacak günü egzersizleri arasında her zaman en az 24 saat dinlenmeyi hesaba katmalı, bunun yerine üst vücut egzersizi veya aktif toparlanma günü seçmelisiniz. Ancak bu meydan okuma için yalnızca bir hafta boyunca daha yüksek tekrarları test etmek istedim.
Adından da anlaşılacağı gibi, izolasyon egzersizleri bir kas grubunu çalıştırırken, bileşik egzersizler (squat veya lunge gibi) birden fazla kası ve eklemi birlikte hedefler. İçinde tek ve çok eklemli direnç egzersizleri (yeni sekmede açılır) tartışmaya göre, tuzuna değecek herhangi bir güç ve kondisyon programı, her ikisinin bir karışımını kullanarak, bileşiğe odaklanarak ve büyük kaldırmalara yardımcı hareketler olarak izolasyon egzersizleri ekleyerek aşamalı aşırı yükleme tekniklerini benimseyecektir.
Bacak uzatma egzersizinin bir varyasyonu için beklemede tutmak üzere en iyi ayarlanabilir halterlerden bir set alın ve bacaklarımın nasıl çalıştığını görmek için okumaya devam edin.
bacak uzatma nasıl yapılır
Hamstring bukleleri gibi, bacak uzatmaları da genellikle spor salonundaki bir makinede yapılır, ancak bu, sınırlı donanıma sahip kişiler için egzersizi daha az erişilebilir hale getirir. Dambıl bacak uzatma, dörtlülerinizde boyut ve tanım oluşturabilir ve bir veya iki dambıl kullanarak herhangi bir yerde yapılabilir. Serbest ağırlık kullanmak ayrıca kas dengesizliklerini aşmaya ve vücutlar arası koordinasyonu geliştirmeye yardımcı olur ve araştırma (yeni sekmede açılır) direnç bandı eğitiminin benzer faydalar sağlayabileceğini öne sürüyor.
makine bacak uzatma nasıl yapılır
Bu yöntem yeni başlayanlar için erişilebilirdir ve size sırtınız için daha fazla destekle hareket etmenin doğru yolunu öğretir. Bununla birlikte, daha güçlü tarafınız (hepimizde bir tane var), dengesizlikler yaratabilecek yükü alma potansiyeline sahiptir.
Dumbbell leg extension nasıl yapılır?
Bir dambıl kullanarak bacak uzatmaları daha fazla denge, çekirdek aktivasyonu ve daha iyi duruş gerektirir. Kaslar zaten squat, deadlift ve diğer bileşik egzersizlerden yorulmuşsa, kuvvet antrenmanı programının sonuna her iki yöntem de eklenebilir. Setleri düşürebilir (ağırlığı veya ekstra turlar için tekrarları düşürebilirsiniz) veya tükenmişliğe ulaşmak için maksimum tekrarları hedefleyebilirsiniz.
- Merkez bölgenizle dik oturun ve bankınızın kenarlarını kavrayın
- Bacaklarınızı 90 derecede tutarak ayaklarınızın arasına bir dambıl yerleştirin.
- Bacaklarınızı kaldırırken ve dizlerinizi uzatırken uzun kalın
- Dörtlü kaslarınızı duraklatın ve sıkın ve sırtınızı bükmekten veya kambur durmaktan kaçının
Asla bacaklarınızı sallamayın veya ağırlığı atmayın. Daima kontrollü hareket edin. Dizlerinizi uzatamıyorsanız, daha geniş bir hareket aralığı elde etmek için ağırlığı azaltın.
Bir hafta boyunca her gün 60 bacak uzatma yaptım – işte bacaklarıma olan şey
Dörtlülerim bit halindeydi
Bacak uzantıları, kuadrisep kaslarını ve diz eklemindeki bağlantılarını güçlendirir. Hareket, güç ve kas oluşturmak için dizinizi tam fleksiyon ve ekstansiyon ile çalıştırırken bir kas grubuna odaklanmanızı sağlar.
Bu kondisyon mücadelesi için halter kullandım, altı set 10 tekrarla mücadele ettim – bu, müşteriler için programlayacağımdan daha fazla, ancak yaralanma riskini almak istemediğim için aşırı da değil. Kısa bir duraklama ile dörtlülerimi tepede sert bir şekilde sıkmaya odaklandım, ardından ağırlığı yavaşça düşürdüm. Doğrusunu söylemek gerekirse, her setin son birkaç tekrarının son damlasını sıkmak zorunda kaldım ve dörtlü kaslarım günlerce yanıyordu. Hatırlatma – izolasyon egzersizleri tamdır.
dizlerim ağrıdı
Diz yaralanmanız varsa, eklem ağrısı çekiyorsanız veya hareket kabiliyetiniz sınırlıysa, bacak uzatma yapmadan önce daima bir tıp uzmanına danışın ve ağrı hissederseniz durun.
Bacak uzantıları, dizlere zarar verdiği için kötü bir rep yakalar, ancak buna bakmanın iki yolu vardır. Birçok insan için diz eklemini çevreleyen kasları güçlendirmek için harika bir egzersizdir ve sizi yaralanmalardan koruyabilir. Kuvvet egzersizi, futbol (topa nasıl vurduğunuzu düşünün) ve sprint gibi sporlar için gerekli olan kasların geliştirilmesine de yardımcı olabilir.
Diz ağrısı çoğunlukla, dizi zorlayan ayak bileklerine yüklenmenin bir sonucudur. Kaslarınızı ve tendonlarınızı aşırı yüklemek başka bir neden olabilir ve bazen daha hafif ağırlıklar kaldırarak düzeltilebilir. Yüksek tekrarlar ve günlük tekrarlar benim için kesinlikle çok fazlaydı, bu yüzden ağırlığı normalde kullandığımdan daha hafif bir yüke düşürdüm. Dizlerimi aşırı zorlamadan tüm hareket aralığıma odaklanmama yardımcı oldu ve bu, dörtlülerimi sıkı bir şekilde çalıştırırken çok daha rahat hissettirdi.
Bunlar en iyi diz güçlendirme egzersizleri ve diz ağrısı egzersizi için bir yoga.
Kalbim çok çalıştı
Makine bacak uzantıları, sırtınızı dinlendirmenize izin verir, bu da duruşu iyileştirmeye yardımcı olabilir, ancak sadece düz bir tezgah kullanarak dambıl bacak uzantıları yapmak, dik oturmak için çekirdek kaslarınızın daha fazla çalışmasını gerektirir. Kendimi aşırı derecede öne eğilmiş buldum, bu yüzden kalan günleri formuma göz kulak olmak için aynanın önünde geçirdim.
Başlangıçta sırtımın alt kısmına baskı yapıldığını hissettim ve pelvisimi omurgama doğru kıvırdığımı fark ettim. Hızlı bir ayarlama ve düzenli kontrollerden sonra, karnım açıldı ve şaşırtıcı derecede ağrılı hissettim. Ve aşamalı aşırı yüklenme (zaman içinde tekrarları, ağırlıkları veya diğer değişkenleri kademeli olarak uyarlamak) bir haftadan sonra gerçekleşmese de, hafta ilerledikçe kendimi daha rahat hissetmeye başladım.
Dörtlülerimi fazla çalıştırdım
Şaşırmadım ama hafta boyunca yapılan CrossFit antrenmanları sırasında kuadriseps’im önemli ölçüde zayıfladı ve bacaklarım aşırı çalıştı. bu Fizyoloji Dergisi (yeni sekmede açılır)egzersiz sırasında kasın mikro yırtıklarının, DOMS (gecikmeli kas ağrısı) olarak bilinen kas ağrısının başlıca nedeni olduğunu açıklar.
Dinlenme ve iyileşmenin kaslarınızın onarımına, iyileşmesine ve büyümesine yardımcı olmak için ne kadar önemli olduğunu yeterince vurgulayamıyorum. Aşırı antrenmandan kaçınmak için hafta boyunca alternatif kas gruplarını hedefleyen bir alt veya üst vücut kuvvet antrenman programından sonra daima en az 24 saat bekleyin.
sıradaki: Bunlar çekirdek 5 dambıl egzersizleri Ve çekirdek 5 halter egzersizleri güç, kas ve güç oluşturmak için. Tüm vücudunuzu çalıştırmak için izolasyon egzersizlerinin bir karışımının yanı sıra bu bileşik hareketleri egzersiz rutininize ekleyin.
