beni satmana gerek yok erken kuş olmanın faydaları. Erken kalkmanın sağlığınız, üretkenliğiniz ve stres seviyeniz için nasıl daha iyi olduğunu açıklayan düzinelerce makale ve araştırma gördüm. Ancak erken kalkan olmak kolay değildir. Deneyimden bahsetmişken, doğal olarak bir gece kuşuysanız ve çocuklarınızı okula götürmek gibi özel bir nedeniniz yoksa sabah 7’den önce uyanmak çok daha zordur. Artı, çalar saatler ve telefon alarmları her zaman en uykulu uykucular için çalışmaz.
Orada dedi vardır çok yardımcı olabilecek diğer uyku araçları ve uygulamaları.
Erkenci bir kuş gibi görünmeye çalışan iflah olmaz bir gece kuşuysanız, iyi haber. Son 10 yıldır bu bendim ve melatoninden bunlara kadar her şeyi denedim. senden kaçan çalar saatler. Ancak pek çok deneme yanılma sonrasında (ve bir ton uyku teknolojisiyle deneyler yaptıktan sonra), ben kalkmadan çok önce kalkmaktan hoşlanan insanlardan biri oldum. Yapılabilir! Yalan söylemesem de, çok şey batıracaksın. Benim için işe yarayan şey sizin için çalışmayabilir ve sinir bozucu bir şekilde, bazen eskiden işe yarayan şeyler aniden olmaz. Bu yüzden ince ayar yapmaktan ve denemekten çekinmeyin, ancak başlamak için bazı kullanışlı ipuçlarını burada bulabilirsiniz.
Bir uyku takipçisi ile yatma zamanınızı belirleyin
Erken bir gün her zaman bir önceki gece başlar. Bu bariz görünebilir, ancak kolayca uyanmanın anahtarı, vücudunuzun gerçekte ne kadar uykuya ihtiyacı olduğunu bilmenize bağlıdır. Uyanma zamanı geldiğinde ne kadar dinlenmiş olursanız, erteleme düğmesi o kadar az çekici görünür.
İhtiyacınız olan uyku miktarı yaşla birlikte değişir, ancak HKM yetişkinlerin gece başına en az yedi saat almasını önerir. Bazı insanlar daha azına ihtiyaç duyacak ve diğerleri çok daha fazlasına ihtiyaç duyacak. Ne kadar olduğunu öğrenmenin en iyi yolu Sen ihtiyaç, bir uyku izleme uygulaması indirmek veya bir uyku izleyiciye yatırım yapmaktır.
İlk adım, normal bir uyku haftasını kaydetmektir. Oradan, ne kadar uyuduğunuzu ve bunun ihtiyaçlarınız için yeterince iyi olup olmadığını görebilmeniz gerekir. Halihazırda bir akıllı saatiniz veya fitness takipçiniz varsa, muhtemelen bir veya iki haftalık uyku veriniz olabilir ve doğrudan iyi kısma atlayabilirsiniz. Aksi takdirde, uygulamalar en kolay ve en uygun maliyetli yoldur.
Yıllar boyunca birkaç uyku izleme uygulamasını test ettim ve tavsiye ettim. Yükseliş Bilimi bu özel kullanım durumu için. Yıllık 59,99 dolarlık bir aboneliği var, ancak ilk 7 günlük ücretsiz denemeden daha fazlasına ihtiyacınız olmayacak. Rise Science’ı seviyorum çünkü sizin uyku borcu ve uyku alışkanlıklarınıza göre uyku ihtiyacınızın yanı sıra yatmadan önce bir pencere sağlar. Ben de kullandım ve beğendim Nane Takibi Ve Uyku döngüsüancak uyku sürenizi ölçen ve uyku kaliteniz hakkında size bir fikir verebilecek her şey, faturaya uyacaktır.
Ardından, ne zaman kullandığınızı görmek için verilerinize bakın. Aslında uyanmak. Örneğin, sabah 6’da uyanmak istedim ama çoğu gün sabah 8:15’te yataktan yuvarlandım.
Bu noktada, iki alarm kuracaksınız. İlkini şu anda uyandığınızdan 15-30 dakika önceye ayarlayın. İkincisi, uyku ihtiyacınızı karşılamak için ne zaman uyumanız gerektiğini bulmak için geriye doğru çalışın. Sakinleşmek için bir sinyal olarak bundan 15-30 dakika önce bir alarm kurun.
Benim durumumda, iki yıllık giyilebilir verilerim vardı ve Rise Science uygulaması uyku ihtiyacımı 8 saat 15 dakikada hesapladı. Buna dayanarak, uyandırma alarmımı sabah 8’e ve yatma vakti alarmımı 23:45’e kurdum. Bunu görselleştirmeyi kolaylaştırmak için her zaman iOS’ta Uyku Zamanlaması özelliğini veya Android’de Saat uygulamasında Uyku Vakti özelliğini kullanabilirsiniz.
Bu programı yaklaşık üç hafta boyunca güvenilir bir şekilde sürdürebildiğinizde, ideal uyanma saatinize ulaşana kadar alarmlarınızı 15-30 dakika daha değiştirebilirsiniz. Sabırlı olun – tüm bu süreç aylar alabilir ve belirli bir zamanda takılıp kalabilirsiniz. Sabah 8:15’te uyanmaktan sabah 6:15’te uyanmaya başarılı ve sürdürülebilir bir şekilde geçmem yaklaşık yedi ayımı aldı. (Hala sabah 6’ya kadar yolumu yapmaya çalışıyorum).
Uyku zamanı rutini ve rahatlatıcı bir ortam oluşturmak için akıllı cihazları kullanın
Sağlam bir yatma vakti rutini, yarın için kıyafetlerinizi yatmadan önce ayarlamak gibi teknik olmayan şeyleri içerebilir, ancak aynı zamanda akıllı ışıklar, akıllı fişler, gün doğumu lambaları, termostatlar ve aromaterapi cihazlarından en iyi şekilde yararlanmak anlamına da gelebilir. İdeal uyku ortamınızı yaratmanıza yardımcı olduğu sürece kurulumunuz istediğiniz kadar basit veya karmaşık olabilir.
Yapılması en kolay şeylerden biri, akıllı telefonunuzda bir Uyku Odağı (iOS) veya Uyku Vakti Modu’nu (Android 13) etkinleştirmektir. Bu özellikler biraz farklı çalışır, ancak her ikisi de siz dinlenmeye çalışırken telefonla ilgili dikkat dağıtıcı unsurları sınırlamak için tasarlanmıştır. Bu modlar ayrıca son derece özelleştirilebilir. Örneğin, sizi uyanık kalmaya teşvik eden uygulamalar için sınırlar belirleyebilir, aileden olmayanlar için bildirimleri kapatabilir veya telefonun otomatik olarak Karanlık Moda geçmesini sağlayabilirsiniz. Biraz deneme gerektirir, ancak önemli olan, telefonunuzu kapatmanız için bir sinyal görevi görmesidir.
Akıllı aydınlatma aynı zamanda uyku ortamınızı kişiselleştirmenin mükemmel bir yoludur. Burada akıllı aydınlatma için eksiksiz bir rehberimiz var, ancak harika olan şey, ışıklarınızı belirli bir zamanda karartmak üzere programlayabilmenizdir. Tamamen akıllı eve bağlıysanız, termostatı düşürmenin yanı sıra ışıklarınızı da senkronize edebilir (soğuk odalar uyumak için daha iyidir) ve rahatlatıcı bir çalma listesi oluşturabilirsiniz. Bir cihazı belirli bir zamanda açıp kapatmak istiyorsanız, akıllı prizler burada başka bir iyi seçenektir. Örneğin, her gece saat 22:00’de normal bir difüzör veya nemlendirici açmak istiyorsanız.
Bu çok karmaşıksa, her zaman gün doğumu lambasını tercih edebilirsiniz. Bu lambalar, esasen yapay bir ışık kaynağının gün doğumunu simüle ettiği bir tür akıllı çalar saattir. Fikir, sese dayalı alarmları, doğal sirkadiyen ritimlerinizden yararlanan daha nazik, invazif olmayan bir yöntemle değiştirmektir. Birçok modern gün doğumu lambası, geceleri rahatlamanıza yardımcı olmak için sıcak aydınlatma kullanan okuma lambaları olarak da kullanılabilir. Amazon Halo Rise gibi bazılarında yerleşik uyku takibi vardır ve akıllı evle entegre olabilirken, diğerleri uykuya dalmanıza yardımcı olmak için beyaz gürültü çalabilir.
Temel olarak, olasılıkları lehinize toplamaya çalışıyorsunuz. Daha kolay uykuya dalabilirseniz, erken uyanma olasılığınız daha yüksektir. Ortamınızı vb. kontrol edebilirseniz daha hızlı uykuya dalarsınız. İdeal rutin herkes için farklı görünecektir, ancak işte bir örnek (tamamen akıllı bir eviniz olduğunu varsayarak):
- Akıllı ışıklar kısılır ve saat 21:00’de sıcak aydınlatma kullanılır.
- Akıllı termostat, yatak odanızın sıcaklığını saat 22:00’de düşürmeye başlar.
- Akıllı fişler, lavanta yağı içeren bir difüzörü açar (bu uykuyu teşvik eder) 21:45’te.
- Telefon 22:35’te uyku vakti moduna giriyor, tüm bildirimleri kapatıyor, tüm sosyal medya uygulamalarını sınırlıyor ve ekranları karartıyor.
- Işıklar 22:45’te kapanır.
- 23:00’de uyuyakalırsın.
- Gündoğumu lambanız sizi sabah 6:15’te uyandırmaya başlar.
Bugünlerde kişisel kurulumum çok daha basit. Akşam 9’da devreye giren bir akıllı difüzörüm var ve nemlendiricim 21:30’da açılan bir akıllı fişe bağlı. Her ikisi de saat 01:00’de otomatik olarak kapanır. Telefonumun Uyku Odağı 22:15’te açılıyor ve ben genellikle 22:30’da uyuyorum. Sabah 6:15’te Apple Watch’um eşimi rahatsız etmeden beni uyandırmak için titremeye başlıyor.
Bunu ileride düzeltmem gerekeceğini biliyorum. Aslında, difüzörü geçen ay ekledim ve beni yalnızca yarı yarıya uyandıran gün doğumu lambasını kaldırdım. Bütün bunları yapmak dedi sahip olmak kedim çabalarımı engellemek için elinden gelenin en iyisini yapsa bile, genel uyku kalitemi artırırken zamanın yüzde 90’ında daha erken uyanmama yardımcı oldu. Her zaman başarılı olamıyorum, ancak on yıl boyunca uyku alışkanlıklarımı değiştirmeye çalıştıktan sonra, gerçekten bir önceki geceye odaklanmanın dünyalar kadar fark yarattığını söyleyebilirim. Ve eğer gadget’lar mükemmel yatma zamanı rutinini daha iyi otomatikleştirmenize yardımcı oluyorsa, neden onlardan faydalanmıyorsunuz?