Yere kadar burpe yaptık, değil mi? Gerçekten. Burpe bitiriciler, burpe ile ölüm ve burpee meydan okumaları – popüler tüm vücut egzersizi, çoğu güç programında ve kardiyo egzersizlerinde, ev egzersizlerinde veya beden eğitimi derslerinde ortaya çıkar. Tekrar ve tekrar.
Ancak pek çok insan için, özellikle bel ağrısı çekenler için burpe masanın dışındadır, bu yüzden bu iki burpee alternatifi benim favorimdir. Her iki egzersiz de farklı derecelerde üst ve alt gövdeyi hedefler, ancak korkunç burpee egzersizinin birden fazla tekrarını yapmakla aynı kas gruplarını çalıştırır – yorgunluktan belinize çökmeden.
Eğer geğirme olmazsa veya sadece karıştırmak isterseniz (sizi suçlamıyorum), bu iki egzersiz herhangi bir güç ve kondisyon programına dahil edilebilir. Veya bu konuda herhangi bir egzersiz programı. Başlangıç noktası olarak neden bu 300 tekrarlık vücut ağırlığı antrenmanındaki veya dört adımlık merdiven antrenmanındaki burpeleri değiştirmiyorsunuz? Her iki durumda da, kaslarınızın çoğunu çalıştırmaya ve görünürde bir burpee olmadan kalp atış hızınızı artırmaya hazırlanın.
Egzersiz yapmakta veya bir yaralanmayı yönetmekte yeniyseniz, herhangi bir yeni egzersiz yapmadan önce kalifiye bir tıp uzmanına danışın ve ağrı hissederseniz durun. Formunuzun doğru olup olmadığından emin değilseniz, kişisel bir antrenöre danışın.
Bina gücü ve gücü için Burpee alternatifleri
1. Yayılmalar
Yayılmalar, goril burpelerine benzer. Öncelikle, hareketi yönlendirmeye ve sizi sabit tutmaya yardımcı olan çekirdek kaslarınız ve bacaklarınız dahil olmak üzere orta ve alt vücudunuzdaki kasları çalıştırırlar. Hareket, zıplama veya şınav aşamaları olmadan burpee sırasındaki alt vücudunuza çok benzer, ancak göğüs ve omuz kaslarınız da sizi sabit tutmak için harekete geçer.
Geri atlama sırasında tahta pozisyonu, rektus abdominis, bel ve enine karın kasları dahil olmak üzere kasları çalıştırır. Hızlı hareket ederek, hareket aynı zamanda daha düşük vücut gücü ve genel güç geliştirebilir. Yayılmalar, doğru yapıldığında bel için güvenlidir, ancak merkez bölgenizin gergin olduğundan emin olun ve omurganızı yuvarlamaktan veya belinizi aşırı germekten kaçının. Sıkı kalça fleksör kaslarınız varsa, formunuzu daha yakından takip edin ve ayaklarınızın ucuna inmekten kaçının. Önce zıplamak yerine adım atmayı pratik edebilirsiniz.
Yayılma nasıl yapılır:
- Şınav pozisyonunda başlayın ve karın kaslarınızı sıkın.
- Ellerinizin hemen dışına inmek için her iki ayağınızı da zıplayın, topuklar yerdeyken inin
- Kıçınızı aşağı indirin ve çömelme pozisyonuna oturarak göğsünüzü kaldırın, ardından iki elinizi de hızla göğsünüzün önüne kaldırın.
- Ellerinizi tekrar yere koyun, ardından bir tekrar için tekrar şınav pozisyonuna geçin.
Hareket hızlı ve güçlü olmalı, sallanan bir at hareketi oluşturmalıdır.
2. Halter itici
Dambıl itici, bir havai pres ile birleştirilmiş yüklü bir çömelmedir. Hareket, üst ve alt bedeninizi hedef alırken güç ve kuvvet geliştirmenize yardımcı olur ve aynı zamanda dayanıklılık oluşturan birden fazla tekrar için yapıldığında oldukça yorucu olabilir. Egzersizde yeniyseniz, hareket modeli doğal hissedene kadar vücut ağırlığınızı kullanarak yapın ve yavaşça yük ekleyin. Her şey, kaslarınız çalışmıyorsa yapamayacağınız belinizi korumakla ilgilidir.
Bu hareketin tüm aşamalarında çekirdeğinizi desteklemek çok önemlidir. Basının üst kısmında başınızı kollarınızın arasından hafifçe itmeye çalışın. İyi bir formla yapıldığında, egzersiz çoğu büyük kas grubunu tek hareketle vurarak oldukça verimli hale getirir. Bununla birlikte, sırtınızı güvende tutmak için, ağırlığınız topuklarınızdayken squat’ınızın derinliklerine inmek ve yukarı doğru iterken kollarınızı ve kalçalarınızı tamamen uzatmak ve hareket etmek için göbeğinizi kullanmak dahil olmak üzere tüm hareket aralığını elde etmeniz gerekecek. .
Baş üstü pozisyonda, omurganızı dik tutun ve öne eğilmekten veya belinizin alt kısmına doğru uzanmaktan kaçının. Bir dereceye kadar omuz esnekliği ve gücü gerektirecektir. Ağırlıkları kontrollü bir şekilde omuzlarınıza indirin ve dirseklerinizi yüksekte tutarak doğru yere indiklerinden emin olun, ardından dirsekleri presten önce hafifçe indirin.
Bir dambıl itici nasıl yapılır:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın ve dambıllarınızı dirsekleriniz hafifçe öne gelecek şekilde omuzlarınızın üzerine kaldırın.
- Çekirdeğinizi destekleyin
- Uyluklar yere paralel ve göğüs önde olacak şekilde çömelme pozisyonunda derin bir şekilde oturun
- Dizlerinizin içe doğru dönmediğinden ve vücut ağırlığınızın topuklarınızda kaldığından emin olun.
- Topuklarınızın ve göbeğinizin üzerinden geçin ve ayağa kalkmak için bastırın, kalçalarınızı uzatın ve halterlerinizi başınızın üzerine bastırın
- Başınızı kollarınızın arasından hafifçe itin ve tepede kilitleyin, tüm vücudunuzu kasın ve omurganızı hizalı tutun
- Başınızı geri getirin, ardından ağırlıklarınızı kontrollü bir şekilde omuzlarınıza geri indirirken dizlerinizi ve dirseklerinizi bükün, çömelme pozisyonuna geri oturun
- Ağırlıkları omuzlarınıza düzgün bir şekilde almak için iniş sırasında dirseklerinizi yukarıda tutun.
Sonraki: Egzersizi unutun, bu 5 yoga egzersizi süper güçlü bir çekirdek oluşturuyor ve iki hafta boyunca her gün yoga yaptım, işte vücuduma olan şey bu.
