Yürümeye karşı egzersiz bisikletinden hangi kardiyo seçeneğinin en iyi olduğuna karar vermekte zorlanıyorsanız, size yardım etmemize izin verin.
Egzersiz bisikleti, çoğumuzun spor salonunda veya bir spin dersinde, farklı dirençlerde hareket etmenin yanı sıra müziğin ritmine göre oturmak ve ayakta durmak için kullanabileceğimiz bir şeydir. Yürüme, çoğumuzun her gün düşünmeden yapacağı bir hareket şeklidir, ancak aynı zamanda mükemmel, ücretsiz bir egzersiz şeklidir, dışarıda veya içeride koşu bandında yapılabilir.
Birinde bisiklete binmek en iyi egzersiz bisikletleri yürüyüş, size uygun bir hızda hem arkadaşlarınızla hem de tek başınıza yapılabilir. Artı, her ikisi de düşük etkiye sahiptir, bu nedenle eklemlerde ve kaslarda (varsa) minimum hasara neden olmaları muhtemeldir ve zindeliğe yeni başlayanlar veya bir yaralanmanın ardından zindeliğe geri dönenler için uygun olmalıdırlar.
Ancak yeni bir egzersiz rejimine başlıyorsanız, hangisine odaklanmalısınız? Melissa Dawson Kişisel Antrenördür ve Nuffield Sağlık (yeni sekmede açılır) Fitness ve Sağlık Danışmanı. Hem egzersiz bisikletinin hem de yürüyüşün fayda sağladığını söylüyor. Aşağıda, Melissa hangisinin sizin için en iyi olduğuna karar vermenize yardımcı olmak için bu iki egzersiz biçimini biraz daha derinlemesine inceliyor.
Egzersiz bisikleti kullanmanın faydaları
Melissa, “Egzersiz bisikleti, vücudu şekillendirmeye ve güçlendirmeye yardımcı olduğu, genel sağlığınıza fayda sağladığı ve kilo vermek için harika bir araç olduğu için mükemmel bir spor salonu ekipmanıdır” diyor. “İster grup bisiklet sınıfının bir parçası olarak ister tek başına bir egzersiz bisikleti kullanıyor olun, bisiklette mevcut olan farklı direnç seviyeleri, kalça kasları, hamstringler, kuadrisepsler dahil olmak üzere tüm ana kas gruplarını çalıştırmanıza izin verir. buzağılar.
Ayrıca egzersiz bisikletinin karın kaslarınızı çalıştırmak için iyi olduğunu da ekliyor, özellikle de bisiklet sürerken göbeğinizi sıkmayı düşünüyorsanız.
“Sabit bisiklet aynı zamanda eklemlere zarar vermeyen ve rehabilitasyon için çok popüler olan düşük etkili bir egzersizdir. Sadece eklemlerimizde daha yumuşak olmakla kalmaz, aynı zamanda kaslara büyük miktarda baskı uygulamadan kuvvetini büyük ölçüde artırabilir, bu da diz veya ayak bileği yaralanmaları için idealdir,” diye açıklıyor Melissa.
Araştırma (yeni sekmede açılır) ayrıca egzersiz bisikleti kullanmanın aerobik kapasiteyi artırmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur. Haftada iki ila üç kez kullanıldığında, çalışmadaki katılımcılar V02 max değerlerinde bir artış yaşadılar. V02 max, temel olarak vücudunuzun egzersiz sırasında emebileceği ve kullanabileceği oksijen miktarıdır. V02 max’ınız ne kadar yüksek olursa, vücudunuz o kadar fazla oksijen tüketebilir, bu da vücudunuzun bunu etkili bir şekilde daha fazla enerjiye dönüştürebileceği anlamına gelir!
Bir egzersiz bisikleti kilo kaybı için iyi midir?
Melissa şöyle diyor: “Bisiklete binmek, hem kas kütlesini hem de bisiklet sürerken ve egzersizden sonra yaktığınız kalori sayısını artıran bazal metabolizma hızımızı (BMR) etkileyebileceğinden, kilo vermek isteyen herkes için harika bir seçenek. ”
Ancak herkesin farklı olduğunu ve başlangıç kilonuzun yakılan kalori miktarını etkileyeceğini unutmamak önemlidir. Melissa, “Ancak, sağlıklı bir diyetle birlikte her türlü fiziksel aktivite kilo verme hedeflerini desteklemeye yardımcı olabilir” diyor.
“Bisiklet üzerinde uzun süre pedal çevirdiğinizde, vücudunuz dirence karşı çalışır, bu da ne kadar sıkı çalıştığınızı ve vücudunuzun kalori yakma hızını artırır. Ne kadar çok kalori harcarsanız, kilo verme şansınız o kadar artar” diye ekliyor.
Ayrıca, bisiklete binme, “kalp atış hızı ve solunumdaki artış nedeniyle kalbi, akciğerleri ve dolaşım sistemini güçlendirmenin ek faydalarına sahip” kardiyovasküler bir aerobik aktivitedir, diyor.
Buna ek olarak Melissa, egzersiz bisikletinin de ilgi çekici bir egzersiz şekli olduğunu açıklıyor. “Bir egzersiz bisikleti üzerinde, otururken veya ayakta zıplarken, hafif veya daha ağır dirençler kullanarak ve farklı müzik tempoları kullanarak bedeni ve zihni meşgul tutmak çok kolaydır. Yeni bir fitness yolculuğuna çıkarken, ona bağlı kalmak için hoşunuza giden bir şey bulmak önemlidir.”
Egzersiz bisikleti kullanmaktan kim kaçınmalı?
Egzersiz bisikleti kullanmaktan fayda görmeyebilecek bazı insanlar var. Melissa, herhangi bir şekilde bel ağrısı, diz ağrısı, kalça sorunları veya kısıtlı bilek/eklem hareketliliği çekiyorsanız, bisikletin sizin için uygun olmayabileceğini söylüyor.
“Bir egzersiz bisikletinin kurulumu, önceden var olan rahatsızlıkları veya sorunları şiddetlendirebileceği için inanılmaz derecede önemlidir. Herhangi bir egzersiz türünde yeniyseniz, doğru ayarladığınızdan emin olmak için her zaman bir profesyonele danışın.
Melissa ayrıca, bisikletin bazı insanlarda ‘Bisikletçi Diz’ deneyimine neden olduğunun bilindiğini ekliyor – “bu, uyluk kemiği ile diz kapağı arasındaki sürekli sürtünmenin neden olduğu aşırı kullanım durumudur” diye ekliyor.
Egzersiz bisikletindeyken ağrı mı yaşıyorsunuz? Bir fitness uzmanıyla konuşun veya bir Fizyoterapistten daha fazla tavsiye alın.
yürümenin faydaları
Yürümek o kadar doğal bir hareket ki, aslında bir egzersiz şekli olduğunu çoğu zaman unutuyoruz! Melissa, “Bisiklet sürmek gibi, düzenli tempolu yürüyüşün sağlıklı bir kiloyu korumaya ve kilo vermeye yardımcı olduğu, enerji düzeylerini yükselttiği, ruh halini ve uykuyu iyileştirdiği, bağışıklık sisteminizi güçlendirdiği ve stresi azalttığı biliniyor – diğer pek çok şeyin yanı sıra” diyor.
Şunu ekliyor: “Birisi ne kadar uzağa, daha hızlı ve daha sık yürürse, genel fayda o kadar artar. Bu, görece normal bir hızda ‘ortalama bir yürüyüşçü’ olarak başlayabileceğiniz, ardından kademeli olarak daha hızlı bir yürüyüşe çıkabileceğiniz ve ardından hızlı yürüyüşe benzer şekilde daha kısa sürelerde daha uzun mesafeler yürüyebileceğiniz anlamına gelebilir. Kalori yakarken kalp sağlığını iyileştirmenin ve vücudunuzun dayanıklılığını artırmanın harika bir yolu.”
Melissa ayrıca, tempolu ve yavaş yürüyüş arasında geçiş yapabileceğinizi, aralıklar oluşturabileceğinizi, bu da kardiyovasküler zindeliği artırmanıza ve normal bir yürüyüşe göre birkaç kalori yakmanıza yardımcı olabileceğini söylüyor. İşte hakkında daha fazlası Yürüyerek nasıl kilo verilir ve forma girilir?artı ne Günde 30 dakikalık yürüyüş vücudunuz için yapabilir.
Yürümek için en iyi ayakkabılardan bir çift giyerek yürürken rahat olduğunuzdan emin olun (bkz. en iyi koşu ayakkabıları, en iyi yürüyüş botlarıve fitness editörümüz yürüdüğünde ne oldu? Skechers Go Walk ayakkabılarıyla 100 mil) ve çok kısıtlayıcı olmayan giysiler giyin.
Yürümek kilo vermek için iyi mi?
Herhangi bir egzersiz, genel kalori açığının bir parçasıysa kilo vermeye yardımcı olabilir. Yürümenin düşük yoğunluklu bir egzersiz olması nedeniyle, kilo vermenin etkili bir yolu olmadığını varsayabilirsiniz, ancak günlük toplam kalori alımınız yaktığınız miktardan azsa kilo verirsiniz. Yürüyüş, bu kalori yakımını artırmaya yardımcı olabilir.
Araştırma (yeni sekmede açılır)tempolu bir yürüyüşün iç organlardaki yağları -karnın içinde ve organların çevresinde oturan zararlı yağları- yakmada iyi olduğunu bulmuştur. Aynı araştırma, haftanın çoğu günü 30 dakika yürümenin, 12 haftalık bir kilo verme programı sırasında yalnızca diyete odaklanmaktan daha faydalı olduğunu buldu.
Melissa şöyle diyor: “Yürümek, diğer sağlık yararlarının yanı sıra kilo vermeye yardımcı olabilir ve yeni başlayanlar için iyi bir başlangıç noktasıdır, ancak diğer egzersiz biçimleriyle karşılaştırıldığında mutlaka en etkilisi değildir. Yürümek basittir, bu nedenle özellikle ekstra kalori yakmak isteyenler veya fiziksel aktivitede yeni olanlar için bu kadar çekici bir egzersiz şeklidir, ancak yürürken yaktığınız kalori miktarı bir dizi faktöre bağlıdır – ana olanlar ağırlığınız ve yürüme hızınızdır.”
Melissa, yürürken ortalama hızın 3 mil olduğunu açıklıyor, ancak ne kadar hızlı yürürseniz ve ne kadar fazla kilo alırsanız o kadar fazla kalori yakarsınız. “Vücudunuz aynı fiziksel aktiviteleri daha ağır olandan daha hafif bir ağırlıkla gerçekleştirmek için daha az kalori yakar. Bu nedenle, kilo verdikçe, antrenmanınızın hızını artırarak, el ağırlıkları ile yürüyerek, ağırlıklı bir yelek kullanarak veya yokuşta yürüyerek yoğunluğu artırmak, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olabilir. İşte biz ne zaman oldu viral 12-3-30 yürüyüş egzersizini denedi.
Kimler yürümekten kaçınmalıdır?
Yürümenin güzelliği, çok doğal bir hareket olduğu için herkesin bundan keyif alabilmesidir. Ancak, bir yaralanmayla uğraşıyorsanız, hızınızı yavaşlatmak ve belki daha kısa bir mesafe yürümek isteyebilirsiniz.
Melissa, “Yürürken hareketlilik sorunları, solunum sorunları veya ağrı ve rahatsızlık çeken herkes, devam etmeden veya yoğunluğu artırmadan önce profesyonel tıbbi yardım almalıdır” diyor.
Egzersiz bisikleti vs yürüyüş: Hangisi daha iyi?
Hem egzersiz bisikletinin hem de yürüyüşün artıları ve eksileri var. Egzersiz bisikleti daha yoğun bir egzersiz sunar ve bu nedenle, genel bir kalori açığınız olduğunu varsayarsak, kilo vermek için muhtemelen daha iyi olacaktır. Egzersiz bisikleti ayrıca daha fazla direnç sunar ve bu nedenle kasları güçlendirmek için daha iyi olabilir.
Ancak kapak tarafında, egzersiz bisikletini kullanmanın daha fazla yaralanma riski vardır. Yürümek, herkesin günlük yaşamına dahil edebileceği doğal bir harekettir. Düşük yoğunlukludur ve kaslar üzerinde daha az etki sağlar. Artı, yürümek her gün yaptığımız bir şeydir ve daha çok bir eğlence aktivitesidir, tamamen ücretsiz olduğundan ve sıfır ekipman gerektirdiğinden bahsetmiyorum bile! hatta yapabilirsin bu uygulamaları indirin ve yürümek için para kazanın.
Hem egzersiz bisikletinin hem de yürüyüşün sağlıklı bir yaşam tarzı içinde yeri vardır, ancak nihai hedefiniz kalori yakma ise, egzersiz bisikleti muhtemelen daha iyi bir seçenek olacaktır.