Klasik şınavın harika bir vücut ağırlığı egzersizi olduğuna şüphe yok. Esas olarak göğüs, triseps ve omuzlarınızı çalıştırır ve çekirdek gücünüzü geliştirmenize yardımcı olur ve bunu hemen hemen her yerde yapabilirsiniz.
Ancak düzenli şınav çekmek, düzenli şınav hareketleri yapsanız bile bir süre sonra sıkıcı hale geldiği gibi, hareketin varyasyonlarını yapmaktan elde edebileceğiniz diğer faydaları da kaçırmanıza neden olur.
En yaygın varyasyonları arasında, trisepsleri daha fazla hedeflemek için ellerinizi birbirine yaklaştırdığınız elmas şınav ve göğsü daha fazla çalıştırmak için ellerinizi daha fazla açtığınız geniş şınav yer alır.
Antrenmanlarımda her türlü şınav çeşidini denedim ama daha önce hiç karşılaşmadığım bir çeşidi de fitness eğitmeninin Instagram’ında gördüğüm bantlı hover şınavıydı. Kyle KnappAyrıca egzersizin nasıl yapılacağına dair ipuçları da veriyor.
Hareket için ihtiyacınız olan tek ekipman mini ilmekli bir direnç bandıdır, ancak egzersizi yapmak için bulabileceğiniz en iyi yoga matlarından birine sahip olmak da kullanışlı olacaktır. Knapp, hafif bir direnç bandının doğru yol olduğunu öne sürüyor.
Bantlı hover şınav nasıl yapılır
Bantlı hover şınavı yapmak için, direnç bandını her iki avucunuzun etrafına dolayın ve normal şınav pozisyonuna geçin. Göğsünüzü yere doğru indirin ve tekrar yukarı itin, sonra bir elinizi bir saniyeliğine hafifçe yerden kaldırın, sonra tekrar aşağı indirin. Sonra bir şınav daha yapın ve tekrar yukarı kalktığınızda diğer elinizi bir saniyeliğine yerden kaldırın.
Elinizi kaldırdığınızda, vücudunuzun geri kalanını sabit tutarken direnç bandındaki gerginliği korumayı hedefleyin. Knapp’in gönderisinde açıkladığı gibi, elinizi yerden çok fazla kaldırıp bunu yapmak için tüm vücudunuzu bükmek istemezsiniz. Elinizi yerden hafifçe kaldırırken bir plank pozisyonunu korumaya çalışın.
Bunu yapmak için elinizi yerden çok fazla kaldırıp tüm vücudunuzu bükmek istemezsiniz.
Küçük bir harekettir, ancak elinizi kaldırırken pozisyonunuzu korumak şaşırtıcı derecede zordur ve üst vücudunuz ve göbeğinizdeki her türlü dengeleyici kası çalıştırır. 10-20 bantlı hover şınav setini tamamlayabilirseniz, yalnızca şınavla genellikle çalıştırılan tüm kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda göbeğinizin gücünü ve dengenizi de geliştirirsiniz.
Knapp, yazısında bantlı hover şınavı için birkaç ipucu veriyor ve ilk başladığınızda hareketi kolaylaştırmanın bazı yollarını da içeriyor. Ellerinizi yere koymak yerine bir sehpaya koyduğunuz eğimli şınav olarak yapabilirsiniz ve bandı kolunuzda daha yukarı hareket ettirmek de bunu kolaylaştıracaktır. Knapp ayrıca başlangıçta sadece hover yapmayı ve buna alıştığınızda şınavı eklemeyi öneriyor.
Ellerinizin pozisyonu da bantlı hover şınavının ne kadar sert olacağını etkiler. Birbirlerine ne kadar yakınlarsa hover o kadar kolay olur — ellerinizi genişçe açın ve çökmeden elinizi yerden kaldırmak çok zorlaşır.
Bantlı şınav ve direnç bandı şınavı
Direnç bandı şınavlarında bandı ellerinizin etrafına ve sırtınıza dolayıp yerden yukarı doğru bastırdığınızda direnç sağlarsınız. Bu, standart bir şınavın zorluğunu artırmanın bir yoludur, bantlı hover şınavı ise el kaldırma ile harekete yeni bir hareket katar ve bu da çekirdeğinizi daha fazla çalıştırır.
Direnç bandı şınavı için daha uzun, halkalı bir direnç bandına ihtiyacınız olacak. Bunlardan birine ve elinizin altında bir mini banda sahipseniz, bantlı hover şınavının daha zor bir versiyonu için her iki hareketi birleştirebilirsiniz.