Mikro uyku, çok kısa bir süre için, aslında o kadar kısa bir süre için uykuya daldığımız zamandır ki, bunun gerçekleştiğini fark edemeyebiliriz. Dr Lindsay Browning, sinir bilimci, önde gelen uyku sorunları kliniği Trouble Sleeping’in sahibi ve yazarı Uykusuzlukla Başa Çıkmak “Bazen kişinin gözleri kapanır ancak gözler açıkken yine de mikro uyku yaşanabilir” diyor.
Yalnızca bir ila 15 saniye süren bu mini uykular, stres nedeniyle normal uyku eksikliği, yaşam tarzı veya uyku apnesi gibi durumlar gibi çeşitli faktörlerin sonucudur. Mikro uykular kulağa zararsız gelebilir; sonuçta birkaç saniye nedir ki? – ancak sonuçları büyük olabilir, özellikle de araç kullanırken direksiyon başında uyuyakalırsanız.
Aşağıda mikro uykuları daha ayrıntılı olarak inceleyeceğiz, ancak bunları önlemenin en iyi yollarından biri, ister yatma vakti rutininizi değiştirerek, ister uyku düzeninize yatırım yaparak, iyi bir gece uykusu çekmektir. en iyi yatak Vücudunuz ve uyku tarzınız için. Şimdilik, mikro uyku hakkında bilmeniz gerekenler: nedir, mikro uykunuz olup olmadığını nasıl anlarsınız ve bunların olmasını nasıl önleyebilirsiniz.
Mikro uyku nedir?
Uyku uzmanı, nörolog ve kitabın yazarına göre Uyku ÇözümüDr Chris Winter’a göre mikro uyku, “kişinin bunun olduğunun tamamen farkında olmadığı bir şekilde meydana gelebilecek çok kısa bir uyku veya bilinç kaybı dönemidir”.
Bu kısa anlar genellikle gün içinde gerçekleşir, ancak ne yazık ki, mikro uykular çok kısa olduğundan ve yalnızca birkaç saniye sürdüğünden, mikro uykular yaşayıp yaşamadığınızı söylemek zor olabilir.
Ancak, normal uyku saatinizde kaliteli bir uyku alamıyorsanız ve sık sık esniyorsanız veya çevrenizde olup bitenlere daha yavaş tepki veriyorsanız, o zaman bunlar mikro uyuyor olabileceğinizin bazı kullanışlı belirtileridir.
Mikro uykular, kişinin tam anlamıyla ‘ayakta uyuyakaldığı’ uyku yoksunluğunun bir işareti olabilir
Dr Chris Winter, Nörolog
Bu küçük uykular evde dinlenirken, televizyon izlerken veya kitap okurken oluyorsa risk faktörleri nispeten düşüktür. Bununla birlikte, işteyken mikro uykular yaşıyorsanız, sonuçlar rahatsız edici olabilir veya daha da kötüsü, araba kullanıyorsanız sonuçlar ölümcül olabilir.
Peki mikro uykular neden olur? Dr. Chris Winter şöyle diyor: “Bunlar, kişinin çok uykulu olduğu için kelimenin tam anlamıyla ‘ayakta uyuyakaldığı’ uyku yoksunluğunun bir işareti olabilir. Tehlikeli durumlarda ortaya çıkabilir ve aşırı gündüz uykululuğunun bir işareti olabilir.”
Mikro uyku yaşadığınızı nasıl anlarsınız?
Bahsedildiği gibi, mikro uykular yaşayıp yaşamadığınızı bilmek zor olabilir çünkü bunlar çok kısa sürelidir – bazen en fazla 15 saniye kadar sürer. Bu, uykuya daldığınızı gördüklerinde bunu size söylemesi için başka birine güvenmeniz gerekebileceği anlamına gelir. Dr. Chris Winter şunları ekliyor: “Uyuyan kişinin söylenenlere inanması gerekir.”
Ancak iyi haber şu ki, mikro uykuda olabileceğimiz gerçeğine dair bizi uyarabilecek birkaç işaret var. Dr. Lindsay Browning şöyle diyor: “Mikro uykuya sahip olduğunuzun bir işareti, bir TV şovunun küçük bir bölümünü kaçırdığınızı fark etmeniz veya gözlerinizin göz kırpmadan daha uzun süre kapalı kalması olabilir.”
Diğer belirtilerin şunlar olduğunu da ekliyor: “Başınız öne doğru düşmüş olabilir ve onu hemen kaldırarak kısa bir süre uyuyakaldığınızı fark edebilirsiniz veya bir kitap okurken az önce okuduğunuz hiçbir şeyi tam olarak kavrayamadığınızı fark edebilirsiniz.”
Dikkat edilmesi gereken diğer belirtiler şunlardır:
- Aşırı esneme
- Sık sık yanıp sönme
- Vücudun uykuya dalmadan bir veya iki saniye önce seğirmesiyle oluşan ‘hipnik sarsıntılar’
- Bölgeyi terk etmek
- Gözleri açık tutmakta zorluk
Mikro uykular tehlikeli midir?
Mikro uykular genellikle uyku eksikliğinin veya uyku bozukluğunun bir işareti olduğundan, gereken miktarda uykuyu almakta zorluk çekiyorsanız bir sağlık uzmanından destek almanız önemlidir. Mikro uykular genellikle aktif olmadığımızda daha güvenli olsa da, araba kullanırken veya makine kullanırken meydana gelirse sonuçları yıkıcı olabilir. Dr. Browning, “Uykulu araç kullanmak, yol trafik kazalarının başlıca nedenlerinden biridir” diyor.
Karayolu güvenliği yardım kuruluşu Brake’e göre, Her 8 sürücüden 1’i direksiyon başında uyukladığını itiraf etti. Yardım kuruluşu, mikro uykunun uyarı işaretlerinin “konsantrasyonda zorluk, esneme, ağır göz kapakları ve ‘dönmeye’ başlayan gözler” olduğunu belirtiyor. Ayrıca şunu da kabul ediyorlar: “Başınız sallanmaya başladığında, mikro uykuda olabilirsiniz”.
Dr. Browning, “Araba kullanırken uykulu olduğunuzu veya kısa süreli uyku çektiğinizi fark ederseniz, bir servis istasyonuna yanaşıp kendinize sert bir kahve içmeniz ve ardından arabada yaklaşık 20 dakika şekerleme yapmanız önemlidir” tavsiyesinde bulunuyor.
“Şekerlemeyi bitirdiğinizde, kafein sisteminize girmiş olacak, daha uyanık ve uyanık hissetmenize yardımcı olacak, ayrıca şekerleme yorgunluğun bir kısmını hafifletmiş olacak. Hala araba kullanamayacak kadar uykulu hissediyorsanız, kendinizi ve başkalarını direksiyon başında uyuyakalma riskiyle karşı karşıya bırakmak yerine başka seyahat planları yapmanız gerekecektir.
Mikro uykunun tedavisi nedir?
Mikro uykularınızı en aza indirmenin en iyi yolu daha kaliteli bir dinlenme elde etmektir ve bunun anahtarı öncelikle uykunuzun neden bozulduğunu belirlemektir. Uyku apnesi gibi bir rahatsızlıktan muzdaripseniz, o zaman Dr. Browning, “insanlar geceleri kaliteli uyku alamadıkları için daha fazla mikro uyku yaşayabilirler” diyor.
Birisi mumun her iki ucunu da yakıyorsa, mikro uykular özellikle yaygındır.
Dr. Lindsay Browning
“CPAP (sürekli pozitif hava yolu basıncı) makinesi gibi uyku apnesi tedavisi, gece uyku kalitesinin yeniden sağlanmasına, gündüz uykululuğunun azaltılmasına ve mikro uykuların azaltılmasına yardımcı olacaktır.”
Uyku kaliteniz geç saatlere kadar uyumaktan, erken uyanmaktan ve gece boyunca uyanmaktan etkileniyorsa günlük rutininize bakın. Dr. Browning, “Mikro uykular özellikle birileri her iki ucundan da mum yakıyorsa yaygındır” diye açıklıyor. “Gece uykunuzu iyileştirmek ve yeterli kalitede uyku aldığınızdan emin olmak, gün içinde daha az uykulu olmanıza ve mikro uykuların gerçekleşme olasılığının azalmasına yardımcı olacaktır.”
Mikro uykuların oluşması nasıl önlenir?
1. Düzenli bir yatma vakti rutini oluşturun
Her akşam aynı yatmadan önceki rutini sürdürmek, beyninize rahatlama zamanının geldiğini bildirmenin harika bir yoludur. Uykuya geçmeden önceki zamana (30 dakika ile iki saat arasında) okuma veya banyo yapma gibi rahatlatıcı aktiviteler eklemeyi deneyin. Bir alarm kurmak, rutine başlama zamanının geldiğini hatırlamanıza yardımcı olacaktır.
2. Yatmadan önce ağır yemeklerden ve alkolden kaçının
Yatma saatine çok yakın yemek yemek, vücut sindirime daha fazla odaklandığından uyku kalitenizi etkileyebilir. Aynı zamanda asit reflü ve mide yanmasına da neden olabilir, bu da uykuya dalmanız gerektiğinde rahat olmanızı zorlaştırır. Aynı şey alkol için de geçerli; yatmadan en az dört saat önce alkolden uzak durmaya çalışın. uyku apnesini ve horlamayı kötüleştirir, ve aynı zamanda daha düşük kalitede uykuya yol açabilir.
3. Odanızın sıcaklığının doğru olduğundan emin olun
Göre Uyku Yardımıuyku için en iyi sıcaklık 16-18°C (60-65°F) civarındadır. Bunun nedeni, melatonin üretimini başlatmak için gereken sıcaklığın – vücudun uykuyu desteklemeye yardımcı olan kimyasal – daha düşük olmasıdır.
Akşamları vücut sıcaklığımız düşmeye başladığında bu, vücudun uykuya dalma sinyalidir, bu nedenle yatak odasında daha düşük bir sıcaklık sağlamak uykuya dalmanıza yardımcı olmak için idealdir. Pencereyi açık tutmak, daha hafif bir yorgan kullanmak ve yatmadan önce bir vantilatör kullanmak yardımcı olacaktır.
4. Öğle yemeğinden sonra kafeinden kaçının
Kafeinin, kendimizi yorgun hissettiğimizde bizi neşelendirmeye yardımcı olduğu iyi bilinir, bu da tam olarak yatmadan önce kafeinden kaçınmamız gerektiğinin nedenidir. Kahvenin yanı sıra enerji içecekleri gibi içeceklerde de gizli kafein bulunur. Öğleden sonraları kafeinsiz alkolsüz içeceklere ve bitki çaylarına geçiş yapmak, beyninizin çalışmayacağını ve sizi sabahın erken saatlerine kadar uyanık tutmayacağını garanti edecektir.
5. Yatmadan önce ekran süresini sınırlayın
Akıllı telefonlar ve dizüstü bilgisayarlarla dolu telaşlı dünyamız beynimiz için aşırı uyarıcı olabilir ve bu cihazların ekranlarından yayılan mavi ışık, uyku kalitemizi etkiler Ayrıca melatonin seviyemizi baskılayarak vücudumuzun doğal sirkadiyen ritmini bozuyor.
En ufak bir bip veya vızıltı sesi bile uykunuzu etkileyebilir ve beyninizi daha uyanık bir duruma sokabilir, bu nedenle tüm cihazların yatak odanızın dışında olduğundan ve yatmadan çok önce kapatıldığından emin olun.