Herhangi bir spor salonu bağımlısı veya fitness fanatiği size (muhtemelen siz sormadan) “makroları sayma” konusunu anlatacaktır. Konu genellikle fitness alanında beslenme etrafında ortaya çıkıyor. İster elit bir atlet, ister vücut geliştirmeci olun, ister spor salonuna ilk kez giriyor olun, makroları takip etmek hala önemli bir konu olmaya devam ediyor.
Makro izleme, günlük makro besin alımınızı (protein, yağlar ve karbonhidratlar) gram cinsinden ve genel kalori tüketiminizin yüzdesi olarak izlemeyi ifade eder.
Kalori sayımı, gün boyunca alınan enerji ile harcanan enerjiyi dengelemek için popüler bir yöntem olsa da (hafif bir kalori açığında kalmak, insanların genellikle kilo verme şeklidir), sayma makroları daha çok gıda kalitesine bakar ve yağsız kas kütlesi oluşturmaya, vücudun yeniden kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olabilir. , egzersiz çabalarınızı artırın ve diyetinizi spor performansı hedeflerine göre düzenleyin.
Protein çalkalayıcınızı alıp yakıt ikmali yapmadan önce neden bunu neden yaptığınızı öğrenmiyorsunuz?
Makrobesinler nelerdir?
Vücudun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu ana besin kaynakları, protein, karbonhidratlar ve yağlardır. Ayrıca diyetinizden gelen mikro besinlere (vitaminler ve mineraller) de ihtiyacınız olacak.
Protein vücuda kas büyümesi ve onarımı için yapı taşları görevi gören ve gram başına dört kalori sağlayan amino asitleri sağlar; karbonhidratlar vücudun ana yakıt kaynağıdır, vücut tarafından enerji için kullanılacak glikoza parçalanır ve gram başına dört kalori içerir; “iyi” doymamış yağlar gram başına dokuz kalori sağlar, vitaminlerin emilmesine yardımcı olur, sağlıklı saç ve cildi korur, izolasyon sağlar ve sağlıklı hücre fonksiyonunu destekler. Vücudun yakıt olarak karbonhidratı sınırlı olduğunda, bir sonraki en iyi kaynak olarak yağa yönelebilir.
Makroların hiçbirine damgalayabileceğiniz sihirli bir sayı yok. Örneğin, kas oluşturmak için ne kadar proteine ihtiyacınız olduğu vücut kompozisyonunuza, hedeflerinize, egzersiz programınıza ve yakıt ikmali çabalarınıza bağlı olacaktır.
Makroları uyarlamak, özellikle spor salonunda bir hedefe doğru çalışırken vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazlasını almasına yardımcı olur. Yağsız kas kütlesi oluşturanlar yeterli protein alımına ihtiyaç duyarken, uzun mesafe koşucuları yavaş salınan karbonhidratlarla yakıt doldurmaya öncelik verebilir.
Makro sayma yalnızca yiyeceklerinin kalitesi, miktarı ve zamanlamasını kontrol etmesi gereken elit sporcular için değildir. Günlük egzersiz tutkunlarının çoğu, spor salonu hedeflerine uyum sağlamak için makroları ve kalori alımını takip etmeye yardımcı olan uygulamaları kullanmaya isteklidir.
Bir eğitmen olarak, belirli bir hedefe yönelik çalışmadığımız ve öncelikle gerekli özeni göstermediğim sürece, bunu müşterilere önermeye dikkat ediyorum. Genel olarak kalori saymayı önermiyorum, her ne kadar öyle olmasa da Kesinlikle Makroları izlemeyle aynı şekilde, her ikisi için de geçişler ve artılar ve eksiler vardır.
Kişiye bağlı olarak takip, kısıtlayıcı ve takıntılı davranışlara yol açabilir; bu da zihinsel güç oluşturmaya veya yiyecekle sağlıklı bir ilişki kurmaya uygun değildir.
Ancak bunu tercih edenler, özellikle vücut geliştiriciler veya sporcular için, estetik veya performans hedeflerine ulaşmanın ve yiyecekle daha güçlü bir ilişki kurmaya, egzersiz için vücudu uygun şekilde beslemeye, egzersiz öncesinde ne yiyeceğine karar vermenin etkili, denenmiş ve test edilmiş bir yoludur. Beslenmiş veya oruç tutmayı seçme.
Makro saymaya başlamadan önce keşke bilseydim dediğim 3 şey
Yıllar boyunca makroları saymaktan öğrendiklerim bunlar.
1. Zaman alıcıdır
Fitness sektörüne profesyonel olarak girmeden önce makro saymayı duymuştum ve bunu ilginç, yoğun ve çok ama çok zaman alıcı buluyordum. Bir aşamada, önümdeki yemeğin tadını çıkarmaktan çok, yiyecekleri özenle tarayıp makro sayacıma girmek ve günlük ilerlemeyi kontrol etmek için daha fazla zaman harcadım. Geriye dönüp baktığımda, bu kadar uzun süre buna takılıp kaldığıma inanamıyorum.
Kullanışlı teknoloji sayesinde makrolarınızı nasıl sayacağınızı öğrenmek için matematik yapmanıza gerek yok. Öncelikle bir makro hesap makinesi Tüketmeniz gereken günlük önerilen karbonhidrat, yağ, protein ve kalori miktarını belirlemek için yaş, boy, kilo, aktivite düzeyleri, cinsiyet ve hedef kilo gibi kişisel bilgileri girmek.
Hesap makinesi hedefler hakkında soru soracaktır: Kilo vermek mi, kas geliştirmek mi yoksa her ikisini de mi istiyorsunuz? Bu, kalori açığı mı hedefleyeceğinizi (kilo kaybına yardımcı olmak için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmak), kaloriyi korumak mı yoksa yaktığınızdan daha fazla kalori almak mı, ki bu da sizi kas büyümesine hazırlar, belirler.
Kullanışlı teknoloji sayesinde makrolarınızı nasıl sayacağınızı öğrenmek için matematik yapmanıza gerek yok.
Bu rakamları kilitledikten sonra, MyFitnessPal gibi makro izleme uygulamaları, bunları hedeflerle birlikte hedef olarak girmenize ve tüketilen yiyecek veya içecekleri sizin için beslenmeyi hesaplayan ve izleyen uygulamaya taramanıza olanak tanır. Tek yapmanız gereken ilerlemenizi kontrol etmektir, ancak mevcut araçlar çok kapsamlıdır.
Bazıları için gün boyunca her lokmayı, her yudum içeceği tarayıp girmek yorucu oluyor ve keyiften uzaklaştırıyor. Diğerleri için ise yeme alışkanlıkları konusunda farkındalık oluşturmaya yardımcı olabilir. Kişisel olarak, yemeğimi yemekten çok ölçmeye ve kaydetmeye önem verdiğim bir noktaya ulaştım; o zaman uygulamaya tamamen veda ettim.
2. Faydalıdır (bazıları için)
Artık önerilen günlük kalori alımını biliyoruz; bu miktar 1.600 ila 3.000 kalori arasındadır. Amerikalılar İçin Beslenme Kuralları, indirgeyicidir. Yararlı bir kılavuz sağlasa da genetiğiniz, yaşam tarzınız, metabolizmanız ve benzersiz bağırsak mikrobiyomunuz, vücudunuzun yiyeceklerden gelen besinleri nasıl ele aldığı ve ne kadar yakıta ihtiyacınız olduğu konusunda hayati bir rol oynayan faktörlerden sadece birkaçıdır.
Beslenme uzmanıyla konuştuk Rhiannon Lambert “Kalorileri izlemek, kilo vermek için gereken enerji açığına ulaşmanıza yardımcı olabilir” diyor. Sorun da burada. New England Tıp Dergisi makro besin öğelerinin bölünmesine bakılmaksızın düşük kalorili bir diyetin “klinik açıdan anlamlı kilo kaybı” yaratabileceğini buldu. Bu, insanların kaliteden çok kalori miktarına odaklanabileceği anlamına geliyor.
Makro saymanın faydaları vardır. Öncelikle işe yaradığını biliyoruz. Sorumluluğu artırabilir, insanların yiyecekle ilgili anlayışlarını ve deneyimlerini kişiselleştirmelerine ve bunu kendi ihtiyaçlarına göre uyarlamalarına yardımcı olabilir – özellikle de fitnessla ilgilenen veya gerçekler ve rakamlarla uğraşmaktan hoşlananlar için.
Makroları saymak aynı zamanda farkındalık yaratır. kalite besin maddeleri. Örneğin, fıstık ezmeli ve jöleli bir dilim kızarmış ekmek, bir kase proteinli yulafla aynı kaloriyi içerebilir; ancak her ikisi de günlük kalori hedefinize ulaşmanıza yardımcı olsa da, yulaf makrolarınıza daha iyi uyum sağlar; harika, sağlıklı bir protein kaynağıdır. ve karmaşık karbonhidratlar.
Yiyecekler yalnızca hedefleri vurmaya hizmet etmek yerine besleyici olmalıdır. Lambert, “Her öğünü gramına kadar hesaplamak ve planlamak zihninizi ve vücudunuzu beslemeyecek” diye açıklıyor. “Günde aynı miktarda makroya da ihtiyacımız olmayabilir. İhtiyaçlarımız sürekli değişiyor.”
3. Ama bu herkese göre değil
Makro izlemenin, boks maçından önce kilo vermekten spor salonunda yağsız kas kütlesini artırmaya veya tatilden önce yağ yakmaya kadar her türlü amaç için kullanıldığını gördüm. Enerji tüketimi, gıda kalitesi, porsiyon kontrolü ve kalorilerin nasıl çalıştığı dahil olmak üzere, özellikle elit seviyede gıda yakıtları egzersiz yaparken, insanların beslenme konusunda daha güçlü bir anlayış geliştirmelerine yardımcı olabilir.
Diğerleri için kısıtlayıcı geliyor. Araştırmayı yapan: Genetikte Sınırlar yo-yo diyetinin (kısıtlayıcı bir yeme düzeninin ardından bir süre aşırı tüketim) zamanla kilo alımına yol açabileceğini buldu.
Makro sayma, yo-yo diyet kulübünün bir parçası değildir ve bu yöntemi uzun vadede kullanan birçok kişi, sevdikleri yiyecekleri makrolarına uyacak şekilde dahil etmenin yollarını bulur. İnanın bana, yeterince isterseniz Ben & Jerry’nin Kurabiye Hamurunu uygun hale getirmenin bir yolu var. Ancak dengeyi doğru şekilde sağlamak için denemeden önce yiyecekle olan benzersiz ilişkinizi öğrenmeye değer.
Bazı beslenme kuralları, kronik sağlık durumlarını yönetenler için tıp uzmanlarının tavsiyesi doğrultusunda geçici olabilir. Örneğin, diyabet, glüten intoleransı, kronik bağırsak rahatsızlığı, obezite veya benzeri sorunlarla yaşayan kişiler, kayıtlı bir diyetisyen, beslenme uzmanı veya doktorla konuşmayı diyetlerini yönetmenin en iyi yolu olarak görebilir ve bazı durumlarda makro sayım önerilebilir.
4. Dikkate alınması gereken başka faktörler de var
Makrolarınızı saymanın yanı sıra, sağlıklı bir kiloyu korumak ve hedeflerinize ulaşmak, özel egzersiz seanslarınız veya diyetiniz dışında gün boyunca ne kadar hareket ettiğinize bağlıdır; buna Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi (NEAT) denir. Enerji yakma çabalarınızı artırabilecek düzenli egzersizin yanı sıra gününüze daha fazla hareket eklemeyi düşünün.
Sonra bağırsaklarınız var. Ne kadar çeşitli olduğunuzu biliyoruz bağırsak mikrobiyomu, daha iyi. Sağlıklı bir bağırsağın bağışıklığı, sindirimi, ruh halini, kilo kaybını ve metabolizmayı iyileştirdiği gösterilmiştir. Bunu desteklemek için prebiyotikler, probiyotikler, bitki bazlı gıdalar ve fermente ürünler çeşitliliği arttırmanın harika bir yoludur.
Daha sonra makrolarınızın kalitesini düşünün. Tam tahıllar gibi karmaşık (yavaş salınan) karbonhidratlar enerjinin korunmasına yardımcı olurken, hamur işleri gibi hızlı etkili karbonhidratlar kan şekerinin anında yükselmesine, enerji seviyelerinin yükselmesine ve daha hızlı düşmesine neden olur. Avokado ve fındık gibi doymamış yağlar vücuda esansiyel yağ asitleri ve Omega 3 sağlar ve doğal protein kaynakları kas ve dokuların onarılmasına, korunmasına ve oluşturulmasına yardımcı olurken kendinizi tok hissetmenize yardımcı olur (öncelik olarak doğal kaynakları tercih ediyorum, protein takviyesi yapıyorum) sık sık hareket halindeyseniz, shake ve pudralar).
Makroları izlemeye değer mi?
Evet, belirli fitness hedeflerine veya sağlık durumuna odaklanan herkes için. Yiyeceklerle zaten zorlu bir ilişkiniz olduğunu biliyorsanız, koşullarınıza uygun rehberlik için nitelikli bir beslenme uzmanı, diyetisyen veya doktorla konuşmanızı şiddetle tavsiye ederim.
En önemlisi dengeyi bulmaktır. Makrolarınızın kalitesine öncelik vermek, vücudu düzgün bir şekilde beslemeye ve beslemeye yardımcı olur, ancak keyif aldığınız yiyecekleri yemekten kendinizi kısıtlamak moralinizin bozulmasına neden olabilir, bu nedenle makrolarınıza uymasalar bile sevdiğiniz yiyecekleri hesaba katın.
Ben (kişisel olarak) yiyeceklerin tadını çıkaramayacağımı hissettirecek kalori hedeflerine çok yakın durmaktan kaçınırım, bu nedenle öncelikle enerji seviyelerini, yemeğinizin besin içeriğini ve yaşam tarzı faktörlerini kontrol etmeyi unutmayın.
Tom’s Guide’dan daha fazlası
Akıllı Saatlere Geri Dön
