Antrenman sırasında spor salonuna Rus bükümleri, squat, hamle veya yan hamlelerle vurduysanız, hareket düzlemlerini zaten kullanmışsınızdır. Aslında bunları günlük aktiviteleriniz sırasında farkında bile olmadan kullanıyorsunuz. Peki bunlar tam olarak nedir? Aşağıda hareket düzlemlerinin ne anlama geldiğini ve bunların egzersiz sırasında neden önemli olduğunu ele alıyoruz.
Hareket düzlemleri, ileri ve geri, yan yana ve dönüş dahil olmak üzere çok yönlü hareketi ifade eder. Çekme, itme, bükme, atlama, hamle yapma; tüm bu hareketler hareket düzlemleri boyunca gerçekleşir. Gün içinde etrafta dolaşmak veya yön değiştirmek için dönmek de bunları kullanır, ancak bunları egzersiz sırasında kullanmanız için birçok neden vardır.
Sağlam, hareketli ve çevik bir vücut oluşturmanın en iyi yolu üçünü de kullanmaktır. Hareket düzlemleri, faydaları ve neden önemli oldukları hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.
3 hareket düzlemi nedir?
Üç hareket düzlemi şunlardır:
- Ön: yanlara doğru hareket
- Sagital: ileri ve geri
- Enine: dönme veya dönme hareketi.
360 derece hareket stabilite, denge ve kas koordinasyonu için çok önemlidir. Yalnızca tek yönde hareket ederseniz, hareket aralığınız oldukça zayıflayacak ve çeşitli kas grupları gereğinden az kullanılacak, bu da aşırı kullanılan eklemler ve kaslar üzerinde aşırı baskı oluşturacaktır. Bir süre sonra bu durum aşırı telafiye, ağrıya ve yaralanmaya neden olabilir.
3D hareket sizi spor salonunda daha güçlü, daha hızlı ve daha çevik bir sporcu yapacak ve yiyecek taşımak veya merdiven çıkmak gibi günlük aktiviteler sırasındaki fonksiyonel hareketlerinizi geliştirecektir.
İşte üç hareket düzleminin dökümü.
Sagittal düzlem hareketleri
Resim 1 ile ilgili 4
Sajital düzlemi hatırlamanın en kolay yolu, bir metal levhanın vücudunuzun ortasından, başınızdan ayak parmaklarınıza kadar kaydırıldığını, bedeni sol ve sağ yarıya ayırdığını hayal etmektir. Bu sayfa üzerinde yalnızca ileri ve geri hareketi kullanarak kayabilirsiniz.
Biceps curl ve triceps extension gibi fleksiyon ve ekstansiyon egzersizleri, kolun dirsekte bükülmesi ve uzaması ve ileri ve geri hareket etmesi nedeniyle sagittal düzlemde yapılan hareketlerdir. Ön hamleler ve ön kaldırmalar gibi egzersizler de öyle.
Anlaşılması daha zor olanlar arasında squat yer alır, ancak mesele eklemlerinizin ne yaptığıyla ilgilidir – kalçalarda, dizlerde ve ayak bileklerinde fleksiyon ve ekstansiyon. Yanlara doğru veya bükülme hareketleri olmadan, “standart” dikey çömelme sagittal düzlemde oturur. Dorsifleksiyon (ayak parmaklarının, ayakların veya ellerin geriye doğru kaldırılması) ve plantar fleksiyon (ayak parmaklarının, ayakların veya ellerin aşağıya yerleştirilmesi) de sagittal hareket olarak sayılır.
Ön düzlem hareketleri
Resim 1 ile ilgili 3
Ön düzlem, gövdeyi tam ortasından ön ve arka gövdeye doğru keser; bu, bu hayali metal levha boyunca yalnızca soldan sağa (yan yana) hareket edebileceğiniz anlamına gelir.
Yan hamleler veya yan kaldırmalar gibi egzersizlerin tümü ön düzlemde bulunur (isim her şeyi karıştırır, değil mi?) ve kalçalarda ve omuzlarda kaçırma ve addüksiyon gerektirir. Diğer örnekler arasında bacağınızı yana doğru kaldırmak veya koşmak veya yanlara doğru yürümek yer alır.
Eklemlerin hala esneyebileceğini ve uzayabileceğini (bükülme ve düzleşme) unutmamak önemlidir, ancak hareketin ana kısmı yana doğru hareketten oluşur.
Ön düzlemdeki diğer egzersizler arasında, eğik kaslarınızı çalıştırmak için vücudunuzu yanal olarak esnettiğinizde yan virajlar (elinizi bacağınızın yanından aşağı kaydırmayı düşünün) ve ayak bileğinizi veya ayağınızı içe ve dışa doğru döndürmek gibi ters dönme ve ters dönme hareketleri bulunur.
Enine düzlem hareketleri
Resim 1 ile ilgili 3
Enine düzlem, gövdeyi alt ve üst olarak keserek gövdenin ortasını keser ve bükülme, dönme gibi her türlü hareketi içerir. Rus bükülmeleri veya tahta vuruşları kolay örneklerdir, ancak enine düzlem aynı zamanda kollarınızın, omuzlarınızın, kalçalarınızın, bacaklarınızın, ayak bileklerinizin veya ayaklarınızın iç (vücuda doğru) ve dış (bedenden uzağa) dönüşü de dahil olmak üzere uzuv rotasyonunu da içerir.
Bu daha “serbest” bir harekettir, dolayısıyla kolları veya bacakları sallamak da enine düzlemde durabilir ve kollarınızın veya bacaklarınızın 90 derecelik bir açı kullanarak içe veya dışa (vücuda doğru veya uzağa) hareket etmesini gerektiren herhangi bir hareket de öyle. -derece konumu.
İşte o zaman işler kafa karıştırıcı olabilir, ancak bunu düşünmenin en iyi yolu göğüs uçuşunu ve oturarak kalça kaçırmayı örnek olarak kullanmaktır. Kollar dirseklerde bir bükülme ile ileri ve geri bir yay çizerken, göğüs sineğinin hareket şeklini düşünün; ön veya sagittal düzleme düzgün bir şekilde oturmuyor ve omuzlar döndüğü için teknik olarak enine bir hareket. Aynı şey, dizlerin büküldüğü ve kalçaların oturma pozisyonundan bacakları kaçırmak için döndüğü sırada bacakların 90 derece olduğu oturarak kalça kaçırma için de geçerlidir.
Sonuç olarak
İster kendiniz için ister bir başkası için egzersiz programlıyor olun, 360 derecelik kas aktivasyonunu garanti etmek için üst ve alt vücut antrenmanları veya core programları sırasında üç hareket düzleminden de egzersizler eklemeniz yeterli.
Tüm hareket yönlerinde çalışmak, çoğu kas grubunu ve eklemi (ve daha eşit şekilde) güçlendirmenin, denge, çekirdek stabilitesi ve koordinasyon oluşturmanın ve zihin-kas bağlantısını geliştirmenin, kas gruplarına işe başlamayı ve birlikte çalışmayı öğretmenin en iyi yoludur.
En iyi fonksiyonel antrenman programları hareket düzlemlerini kullanacak, egzersizcilerin her yönde bükülmesini, koşmasını ve ağırlık kaldırmasını sağlayacak, çeşitli hareket aralıklarında ağırlıkları kontrol edecek ve farklı düzlemlerde harekete direnmeyi öğrenecektir.
Aynı durum, antrenman programlarında çeşitli çeviklik egzersizleri, denge antrenmanları ve pliometrik egzersizler kullanan elit sporcular ve sporcular arasındaki egzersiz programları için de geçerli. Bir koç olarak bu ilkeleri müşterinizin programlarına dahil etmek, yaralanmaları önlemeye ve zayıf bölgeleri güçlendirmeye yardımcı olacaktır.