Bir dahaki sefere orta bölümünüzü ağırlık kullanmadan yakmak istediğinizde karın egzersizlerinizi hızlandırmak için bir İsviçre topu kullanabilirsiniz.
Denge topları veya egzersiz topları olarak da bilinen İsviçre topları, ev ve ticari spor salonu ortamlarından yerel fizyoterapistinize kadar her yerde bulunabilen büyük şişirilebilir kürelerdir. Etkileri düşüktür ve hareketliliği, dengeyi ve koordinasyonu geliştirebilir veya kas kuvveti ve dayanıklılığının geliştirilmesine yardımcı olabilirler. Sadece onları küçümseme.
Aşağıda, bir İsviçre topu kullanarak yapabileceğiniz üç karın egzersizi egzersizini ve bu egzersiz boyunca doğru formun nasıl sağlanacağını açıklıyoruz. Vücudunuza destek sağlamak için ev egzersizleri için en iyi yoga matlarından birini hazır bulundurmanızı ve ardından okumaya devam etmenizi öneririz.
Spor salonuna giden pek çok kişi İsviçre toplarını, yoğun bir antrenman sağlamayacak gibi göründükleri için reddederler, ancak şaşırtıcı bir şekilde, onları nasıl doğru şekilde kullanacağınızı biliyorsanız, vücudunuza çok fazla yük bindirirler.
Büyük, şişirilebilir, esnek bir lastik topun üzerinde herhangi bir süre boyunca dengede durmaya çalışan herkes bunu doğrulayabilir ve işleri daha da renklendirmek için en iyi karın egzersizlerinden üçünü karışıma ekledik.
Stabilite topunun faydaları
Aşağıdaki vücut ağırlığı egzersizlerinin her birinde, topu dengelemek için tüm vücudunuzu kullanmanız gerekecek; bu, daha küçük, daha az bilinen (ve bazen unutulmuş) dengeleyici kasların, daha büyük, baskın kas gruplarınızın yanında devreye gireceği anlamına gelir. Bu şekilde egzersiz yapmak daha güçlü bir nöromüsküler bağlantı kurarken kaslarınızı güçlendirir ve onlara birlikte çalışmayı öğretir, vücudunuzu yaralanmalara karşı korur ve fonksiyonel kondisyonunuzu geliştirir.
Ayrıca, bu core egzersizleri sadece karın kaslarınızdan daha fazlasını hedefler; omuzlarınıza, göğsünüze, kollarınıza, kuadriseps kaslarınıza, kalça kaslarınıza, kalça fleksörlerinize, hamstring kaslarınıza ve oblik kaslarınız ve transversus abdominis (alt kısımda yer alan daha derin çekirdek kaslarından oluşan bir kemer) gibi diğer çekirdek kaslara vurmayı hedefler. abs).
Spor salonu ekipmanlarını kullanırken kendinizi yaralanmalardan korumak için doğru form çok önemlidir, bu nedenle aşağıya bazı ipuçları ekledik.
Bir İsviçre topu kullanarak yapabileceğiniz en iyi karın egzersizlerine bir göz atın.
İsviçre topu tahta alfabeleri
Egzersiz omuz ve göbek stabilitesini, koordinasyonunu ve dengesini test ederken, göbek, göğüs, sırt, kalça kasları, kalça fleksörleri ve kuadriseps kasları da dahil olmak üzere planklarla aynı kasları güçlendirir. Eğer alfabeler çok zorlayıcıysa, yazarımız bunun yerine bir hafta boyunca İsviçre topuyla plank yaptığında neler olduğuna bakın.
- Dirsekleriniz önünüzdeki İsviçre topunun üzerinde olacak şekilde önkol plank pozisyonunda başlayın
- Omuzlarınızın dirseklerinizin üzerinde durduğundan ve ayak parmaklarınızın üzerinde durduğundan, baştan ayağa düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
- Midenizi sıkın
- Topun kontrolünü kaybetmeden mümkün olduğunca fazla hareket aralığı kullanarak topu dirseklerinizle hareket ettirerek alfabeyi hecelemeye başlayın.
İsviçre topu bacak kaldırıyor
İsviçre top bacak kaldırmalarının güvenli bir şekilde yapılması için mevcut çekirdek kuvvetinin bir derecesi gerekir. Egzersizi belinizin alt kısmında hissediyorsanız, yoğunluğu azaltmak için dizlerinizi bükün ve alt sırtınız hala kıpırdıyorsa, gerekli gücü oluşturmak için önce bacak kaldırma ve asılı bacak kaldırma işlemlerini nasıl yapacağınızı öğrenmeyi düşünün.
- Bir egzersiz minderi üzerinde sırtınıza başlayın
- Bacaklarınızı uzatın ve İsviçre topunu ayak bileklerinizin hemen üzerine konumlandırın ve baldırlarınızın iç kısmını devreye sokmak için topa bastırın.
- Karnınızı yavaşça destekleyin ve alt sırtınızı yere düzleştirmek için pelvisinizi kendinize doğru çekin.
- Kollarınızı yerde veya yanlarınızda T şeklinde konumlandırın
- Bacaklarınızı havaya kaldırın
- Sırtınızı veya omuzlarınızı kaldırmadan bacaklarınızı yavaşça yere doğru indirin.
- Yerin hemen üzerinde duraklayın, ardından bacaklarınızı tekrar yukarı kaldırın
- Gelişmiş bir varyasyon için ellerinizi başınızın arkasına getirin ve sırtınızın üst kısmını mattan uzağa kaldırın.
İsviçre topu çapraz diz kıvrımları
Diz germe, tüm vücudu, özellikle de omuzlar, kollar, göğüs, karın kasları, oblikler, kalça fleksörleri, alt sırt, kalça kasları, dörtlü kaslar ve diz arkası kasları dahil olmak üzere ön gövdeyi hedeflemenin harika bir yoludur.
Çapraz diz germe varyasyonu, eğik kasları daha fazla çalıştırır ve geleneksel diz germeye göre stabilite ve kontrolü daha fazla zorlar. Dizlerinizi kendinize doğru çekmek için yeterli alanınız yoksa ellerinizi bloklar veya dambıl seti üzerinde kaldırmayı tercih edebilirsiniz.
- İsviçre topunuz arkanızda olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın
- Omuzlarınızı bileklerinizin üzerine koyun ve baştan ayağa düz bir çizgi oluşturun
- Kalçalarınızı yere düşürmekten veya kalçanızı tavana doğru itmekten kaçının; karnınıza doğru nefes alırken karnınızı, kalça kaslarınızı ve ön bacak kaslarınızı sıkı bir şekilde destekleyin.
- Her iki ayağınızı da İsviçre topunun üzerine, ayaklarınızın üst kısımları topa bastıracak şekilde yerleştirin.
- Dizlerinizi sol dirseğinize doğru çekin, topu başlangıç pozisyonuna geri döndürün ve sağ tarafınızda tekrarlayın.
İsviçre topu antrenmanı
Her turda egzersiz başına en az 8-10 tekrar (veya alfabeyi uyguluyorsanız 8-10 harf) hedefleyerek 60 saniye çalışın. İlk turunuz için tekrarları puanlayın ve tutarlılığı yakalamak için sonraki her turda bunu eşleştirmeye çalışın.
Egzersizler arasında 15 saniye dinlenin ve karın egzersizlerini bir devre halinde gerçekleştirin; deneyiminize veya ne kadar zamanınız olduğuna bağlı olarak 4-6 turu tamamlayın.
60 saniye açık/15 saniye kapalı x 4-6 tur:
- İsviçre topu tahta alfabeleri
- İsviçre topu bacak kaldırıyor
- İsviçre topu çapraz diz kıvrımları
Egzersizler sırasında nefes almayı unutmayın ki bu kulağa çok bariz geliyor ama çoğu insan için egzersiz zorlaştığında yapılacak ilk şey nefes almaktır. Varsayılan ayarımız stres anlarında nefesimizi tutmaktır ancak egzersiz sırasında nefesinizi tutmak kan basıncınızı yükseltebilir. Vücudunuz en fazla dirençle karşılaştığında nefes vermeye ve en az miktarda nefes almaya çalışın.