Örneğin, hiç oflayıp puflamadan bir kat merdiven çıkmak için fiziksel olarak yeterince formda olmak, birçok insan için basit ama çok arzu edilen bir hedeftir.
Ve bu sadece bazı adımların zirvesine kolayca ulaşacak kadar formda olmakla ilgili değil; daha çok kardiyovasküler sağlığınızın bir göstergesi olmakla ilgili. Ne kadar çok antrenman yaparsanız, o kadar çok kalori yakarsınız ve ne kadar formda olursanız, genel yaşamdaki tüm aktiviteler o kadar kolay olur. Ayrıca kendinizi daha iyi hissedeceksiniz. Çoğunu bulmak için uzağa bakmanıza gerek yok çalışmalar Düzenli kardiyo egzersizi ile yaşam memnuniyeti arasındaki bağlantıyı gösteriyor.
Aerobik egzersiz yoluyla kardiyovasküler sağlığınızı geliştirmek (vücudumuzun şekeri parçalayıp enerji veya yakıt olarak kullanılabilmesi için glikojene dönüştürdüğü yer) burada yardımcı olacaktır. Ayrıca herhangi bir lüks ekipman veya pahalı spor salonu üyeliği içermesi de gerekmez.
Bunu başarmak için çok basit ve yaygın iki egzersiz yokuş yukarı yürümek ve koşmak. Her ikisi de kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olma konusundaki etkinlikleriyle bilinmesine rağmen, her ikisi de ihtiyaçlarınıza bağlı olarak farklı şeyler sunar. Örneğin, biri daha yoğun hissedebilirken diğeri farklı kas gruplarının çalıştırılmasına yardımcı olarak farklı faydalar sağlayabilir.
Peki konu formda kalmak ve kalori yakmak olduğunda hangisi üstün geliyor; biri diğerinden daha mı iyi? Uzmanlardan bunu öğrenmelerini istedik.
Fark ne?
Hangi egzersiz türünün en iyi olduğunu araştırmaya başlamadan önce, bir kişinin neden birbiri ardına antrenman yapmak ve kardiyovasküler sağlığı iyileştirmek isteyebileceğini anlamak için yokuş yukarı yürümek ve koşmak arasındaki farklara bakalım.
Öncelikle, hem yokuş yukarı yürümenin hem de koşmanın benzersiz faydalar ve zorluklar sunduğunu ve bunları farklı fitness hedefleri ve tercihleri için uygun hale getirdiğini unutmamak önemlidir. Özellikle düz yüzeylerde koşmak, kardiyovasküler sağlığı artıran yüksek yoğunluklu bir egzersizdir.
Londra merkezli ünlü kişisel antrenör, Pilates eğitmeni ve barre uzmanı, “Koşmak, daha büyük bir kardiyovasküler zorluk sağlayabilecek daha yüksek etkili bir egzersizdir” diyor. Aimee Victoria Uzun.
“Yürümeye kıyasla dakikada daha fazla kalori yakıyor, bu da onu daha etkili bir kalori yakma aktivitesi haline getiriyor. Aynı zamanda kemik yoğunluğunun, koordinasyonun ve genel kardiyovasküler kondisyonun iyileştirilmesine de yardımcı olur.
Peki neden birisi koşmak yerine yokuş yukarı yürümeyi seçsin ki? Koşmak, hızlı kalori yakmaya yardımcı olsa da (aerobik kapasitelerini ve genel kondisyon seviyelerini hızlı bir şekilde geliştirmek isteyenler için en iyi seçimdir) eklemler için zorlayıcı olabilir.
Öte yandan yokuş yukarı yürüyüşün çok daha düşük etkili bir alternatif olduğu biliniyor. Vücuda daha nazik olduğundan, örneğin yaralanmalardan iyileşme aşamasında olan kişiler için tercih edilen bir seçenek haline geliyor.
Long, “Yokuş yukarı yürüyüş, zorlu bir kardiyovasküler egzersiz sağlarken eklemlere daha az baskı uygular” diye açıklıyor. Bununla birlikte, koşu sırasında daha düşük yoğunlukta olmasına rağmen, yokuş yukarı yürümenin vücudun alt kısmındaki kaslar üzerinde hala büyük bir etkiye sahip olduğunu ekliyor Long, aynı zamanda eğimin ilave direnci nedeniyle önemli miktarda kalori yakımı da sağlıyor.
“Bacaklarınızdaki, kalça kaslarınızdaki ve göbek bölgenizdeki kasları harekete geçirerek onları güçlendirmeye ve şekillendirmeye yardımcı oluyor” diyor. “Ayrıca kardiyovasküler dayanıklılığı ve dayanıklılığı da artırabilir. Ayrıca koşmaya kıyasla daha uzun süreler boyunca daha sürdürülebilir bir aktivite olabilir.”
Dolayısıyla bu egzersiz türü, koşmanın yüksek etkisi ve sertliği olmadan alt vücutlarını güçlendirmek ve biçimlendirmek isteyenler için belki de daha çekici olup, fiziksel olarak tatmin edici bir egzersiz ile açık havanın keyfini çıkarma fırsatı arasında bir denge sunar.
Simon James, uluslararası dağ lideri, patika koşusu rehberi ve kurucusu Runthewild.co.uk biri ya da diğeri olmak zorunda olmadığını ve yokuş yukarı yürümenin koşuyla karıştırılabileceğini vurguluyor.
“Bu, azaltılmış tempoyu kullanarak paket ayarlamaları yapmak ve koşu çantanızdan bir şeyler çıkarmak için gemide beslenme fırsatı sağlayabilir” diyor. “Aynı zamanda koşmaktan farklı kasları kullandığı için bacakları, özellikle de arka kirişleri ve baldırları esnetmenin harika bir yolu.”
Kalori yakmak için en iyi şey nedir?
Endişelenecek bir sakatlığınız yoksa ve egzersiziniz daha çok kalori yakmaya odaklıysa, hangi egzersiz en iyisidir? Long, koşmanın genellikle yokuş yukarı yürümekten daha fazla kalori yaktığını açıklıyor. Bunun, koşunun artan yoğunluğu ve etkisinden kaynaklandığını, bunun da daha fazla enerji harcaması gerektirerek daha yüksek kalori yakımına yol açtığını söylüyor.
“Ancak yakılan kalorilerin tam sayısı vücut ağırlığı, tempo ve yoğunluk gibi çeşitli faktörlere bağlıdır” diyor. James, her iki egzersizin de kalori yakımının oldukça “duruma bağlı” olduğunu kabul ediyor.
“Faktörler, etkinlik türünü (yarış veya antrenman, ultra veya Dikey KM), burada tepenin olması durumunda, ayakların altındaki araziyi, tepenin uzunluğunu, tepenin dikliğini, kişisel güçlü ve zayıf yönleri içerecektir. batonları kullanıp kullanmadığınızı ve hatta motivasyonunuzu veya yorgunluk seviyenizi bile kullanıyorsunuz,” diye açıklıyor James.
Ayrıca yokuş yukarı yürümenin yavaş bir tempoda yapılması gerekmediğini de öne sürüyor. “Belli bir eğim açısında yürümek, koşmak kadar hızlı hale gelecektir” diyor.
“Dağın harika koşularını izlerseniz, onların yokuş yukarı yürüyüşleri hafif bir yürüyüşten başka bir şey değildir, yüksek güçtedirler, eller üst bacakları iter ve çoğu koşucudan daha hızlı olabilecek çok saygın bir tempoyu korurlar.”
Ayrıca daha fazla kalori yakmanın, dayanıklılığı artırmanın ve daha formda olmanın ek bir yolu olarak koşu antrenmanınıza yokuş yukarı yürüyüşü de dahil etmenizi öneriyor.
“Vücut üzerinde diğer hızlı çalışmalara göre daha hafif bir etkiye sahip olmasına rağmen yokuşta çalışma çabayı en üst düzeye çıkarmanın harika bir yoludur” diye ekliyor.
“Tepe koşusu antrenmanları dizleri kaldırmayı, kolları hareket ettirmeyi, ön ve orta ayağın üzerine inmeyi ve göğsü kaldırmayı teşvik eder. Bunların hepsi iyi bir koşu formu elde etmek ve sizi daha güçlü, daha etkili bir koşucu yapmak için harika uygulamalardır.”
Doğru egzersizi seçmek
Yokuş yukarı yürüyüş ve koşma arasındaki seçim, kondisyon seviyenize, tercihlerinize ve sahip olduğunuz belirli hedeflere bağlıdır. Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya bir yaralanmanın ardından iyileşmeye başlıyorsanız, yokuş yukarı yürümek daha yumuşak bir seçenek olabilir ve performansınızı artırmak, daha kısa sürede daha fazla kalori yakmak veya daha yüksek seviyelerle kendinize meydan okumak istiyorsanız koşmak daha uygun olabilir. yoğunluk antrenmanları. Ve James’in önerdiği gibi, tüm avantajlardan yararlanmak istiyorsanız her ikisini de yapabilirsiniz.
Peki ya hız ve süre? Yokuş yukarı yürüyüşte yeniyseniz Long, rahat bir eğimle başlamanızı ve zaman içinde yoğunluğu ve süreyi kademeli olarak artırmanızı önerir.
“Önemli kalori yakımı ve kardiyovasküler faydalar elde etmek için en az 30 dakika yokuş yukarı yürümeyi hedefleyin” diyor. “Ayrıca daha hızlı yürüyerek veya eğimi artırarak artan yoğunluktaki aralıkları da dahil edebilirsiniz.”
Diğer ipuçları arasında şunlar yer alıyor:
- Kaslarınızı ve eklemlerinizi hazırlamak için önce ısıtın.
- Konfor ve güvenlik için uygun ayakkabı ve kıyafetleri kullanın.
- Vücudunuzu dinleyin ve egzersizlerinizin yoğunluğunu ve süresini yavaş yavaş artırın.
- Egzersiz seansınız boyunca susuz kalmayın.
“Unutmayın, en önemli şey keyif aldığınız ve uzun vadede sürdürebileceğiniz bir egzersiz bulmaktır” diyor. “Tutarlılık ve düzenli fiziksel aktivite, genel kondisyonun ve kalori yakımının sağlanması ve sürdürülmesinin anahtarıdır.”