Başka bir yeni yılın başlangıcını kutladıktan sonra, berbat bir akşamdan kalmalıkla uyandıysanız, şüphesiz kendinizi biraz daha kötü hissedeceksiniz ve tekrar yatağa dönmenin ne zaman kabul edilebilir olacağını merak edeceksiniz. Ancak çoğumuz akşamdan kalma olduğumuzda pek iyi uyuyamayız.
Neden? Çünkü alkol içmek, kalp atış hızımızı ve nefes almamızı arttırdığı için uykumuzu daha kötü hale getirebilir, aynı zamanda REM ve derin uyku düzenimizi de bozabilir. Ancak ertesi gün akşamdan kalma bir haldeyken de uyumakta zorluk çekerseniz, kendinizi zihinsel olarak tükenmiş hissedeceksiniz.
İçki içtiğimizde, ertesi gün akşamdan kalma olduğumuzda uykunun neden zor olduğunu araştırıyoruz ve akşamdan kalma olsanız bile kendinizi harika bir gece uykusuna nasıl hazırlayacağınız konusunda uzmanlarla konuşuyoruz.
Akşamdan kalma olduğumda neden uyuyamıyorum?
Akşamdan kalma olduğunuzda şüphesiz biraz susamış hissederek uyanacaksınız. Bu, eğer düzgün bir şekilde sıvı alımını yapmazsanız gün boyunca baş ağrılarına neden olabilir ve şiddetli bir baş ağrısı normalde iyi bir gece uykusu anlamına gelmez.
Uyku/uyanıklık döngünüz (sirkadiyen ritim) de etkilenebilir. Önceki gece geç saatte yattıysanız veya tüm gün kapalı alanda kış uykusuna yattıysanız, melatonin (uyku hormonu) üretiminiz engellenebilir ve kendinizi sabahın erken saatlerine kadar bir o yana bir bu yana dönüp dururken bulabilirsiniz.
Alkol miktarı önemli mi?
Akşamdan kalma olduğunuzda uyku kaliteniz gecenin ağırlığına mı bağlıdır? Dr. Olalekan Otulana, “İçki içtikten sonra uyku kalitesinin normale dönmesi için geçen süre, akşamdan kalmalığın şiddetine bağlı olarak değişiyor” diyor. Cassiobury Mahkemesi’ndeki doktor, “Ne kadar alkol tükettiğiniz, kan şekeri seviyeniz ve bir gece önce aldığınız kaliteli uyku miktarı.
“Genellikle, uyku bozukluğu ve dinlenme halindeki kalp atış hızının artması yalnızca alkol tüketiminden sonraki ilk gece yaşanır, ancak aşırı içki içtikten sonra veya uykuya dönmeden önceki ikinci gün hiçbir yiyecek ve su tüketilmemişse bu durum bir gün daha uzayabilir. ”
Son araştırma Bu teoriyi desteklemektedir, dolayısıyla vücudunuzun ne kadar alkole dayanabileceğini bilmek, akşamdan kalma olduğunuzda daha iyi bir gece uykusu almanın anahtarıdır.
Alkol uyku kalitesini nasıl etkiler?
Alkol aldığımızda normalde uykuya dalmamız daha kolay olur ancak uyku kalitesi etkilenir. Otulana, “Bu normalde dehidrasyon, REM uykusunun bozulması ve solunum bozuklukları gibi faktörlerden kaynaklanıyor” diyor.
Uykunun hızlı göz hareketi aşaması olarak da bilinen REM, beyin gelişimi, odaklanma ve hafıza için önemlidir. Dolayısıyla bu tür bir uykuyu yeterince almamak, ertesi gün kendinizi zihinsel olarak bitkin hissetmenize neden olabilir.
Otulana şöyle ekliyor: “Düzensiz nefes alma ve dehidrasyon aynı zamanda kişinin uykusunun bozulmasına ve kalitesinin düşmesine de neden olabilir.” diye ekliyor Otulana, “bu nedenle içki içen insanlar, birkaç saat uyumuş olsalar bile ertesi gün kendilerini yorgun hissederler. Horlama ve sığ nefes alma, alkolün etkisi altındaki kişilerde de yaygındır; bu da hem uykuyu bozabilir hem de akşamdan kalma belirtilerini kötüleştirebilir.
Akşamdan kalmayken uyku neden bu kadar önemlidir?
Akşamdan kalma olduğunuzda uyku yalnızca kaygı ve açlık gibi şeyleri uzak tutmak için harika olmakla kalmaz, aynı zamanda vücuttaki her türlü kötü durumdan da kurtulur. Otulana şöyle açıklıyor: “Uyku, vücudun doğal iyileşme süreçlerinde önemli bir rol oynuyor; çünkü yorgunluk, akşamdan kalmalığa önemli bir katkıda bulunuyor; ne kadar az uyursanız, akşamdan kalma belirtileri tipik olarak o kadar kötü olur.”
“İçki içtikten sonra ve akşamdan kalmalık sırasında mümkün olduğunca fazla uyumanın aynı zamanda vücudunuzun alkolün neden olduğu toksinleri metabolize etmesine yardımcı olacağını ve bu da vücudun iyileşmesine yardımcı olacağını” söylüyor.
Akşamdan kalmayken daha iyi uyumak için 5 ipucu
1. Hidrasyon
Bir gece daha saçma sapan bir uyku çekmeyi sabırsızlıkla beklemiyorsanız, sıvı alımı daha iyi bir gece uykusu çekmenin bir yoludur; Otulana şöyle açıklıyor: “Su içmek ve elektrolitleri değiştirmek, akşamdan kalmayken uykuyu iyileştirmenin en iyi yoludur, çünkü dehidrasyon bir hastalıktır. Yetersiz uykunun temel unsuru.”
2. Doğaya çıkmak
Eğer bununla yüzleşebiliyorsanız, dışarıda bir koşuya ya da bisiklete binmek yalnızca kendinizi daha normal hissetmenizi sağlamakla ve kalp atışlarınızı yükseltmenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda sirkadiyen ritminizi de olumlu yönde etkileyecektir. Doğada kısa bir yürüyüş bile o akşam yatağa girerken kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.
3. Uykunuzu takip edin
Whoop veya Apple Watch gibi bir cihazda uyku aşamalarınızı takip etmek, alkol aldığınızda ve akşamdan kalma olduğunuzda nasıl uyuduğunuza dair size daha fazla bilgi verecektir. Whoop ayrıca uyku eksikliğinin vücudunuza ne kadar yük getirdiğini de söyler ve önümüzdeki birkaç akşam bunu yeterince düzeltmenize olanak tanır.
4. Serin ve rahat tutun
Çarşafları değiştirmek ve yatak odanızın iyi havalandırıldığından emin olmak, kendinizi fiziksel ve zihinsel olarak daha iyi hissetmenizi sağlayacaktır. Otulana şunu ekliyor: “Serin bir odada uyumak, vücudun soğumasına ve düzensiz nefes almanın düzenlenmesine yardımcı olabilir.”
5. Dışarı çıkmadan önce yatak odanızı hazırlayın
Akşamdan kalma bir haldeyken kendinize iyi bir uyku çekmenin en iyi şansını yakalamak için, gece dışarı çıkmadan önce yatak odanızı uykuya hazırlayın. Tom’s Guide’ın Sertifikalı Uyku Bilimi Koçu ve Uyku Editörü Claire Davies şunu tavsiye ediyor: “Tüm dağınıklığı ortadan kaldırın, böylece oda, dağınık olduğu için sizi strese sokmayan, rahatlatıcı bir alan haline gelir.
“Ayrıca yatak odanızın karanlık, serin ve sessiz olmasını sağlamak, uyku için mükemmel koşullar. Ayrıca, şu anki yatağınız daha iyi günler görmüşse, vücudunuz ve uyku ihtiyaçlarınız için en iyi yatağa yatırım yapmanızı öneririm.”