İster tüm vücudunuzu güçlendirmek, kaslarınızı şekillendirmek veya kalori yakmak istiyor olun, evinizdeki spor salonu ekipmanınızla yaratıcı olmanız, egzersizlerinizi çeşitlendirebilir. İşte koşu bandınızla yapabileceğinizi bilmediğiniz yedi şey.
İster spor salonuna gidiyor olun, ister evde en iyi koşu bantlarından birinde egzersiz yapıyor olun, koşu bandınız sadece koşmak için değildir. Birçok koşu bandının artık paraşüt veya kızak gibi modlar arasında geçiş yapma seçenekleri var, ancak yerel spor salonunuzda yüksek teknoloji özellikleri olmayan standart bir koşu bandına bakıyorsanız, kas gruplarını her yerde çalıştırmanın başka yolları da var – değil sadece bacakların.
Aşağıda koşu bandınızı kullanarak yapabileceğiniz yedi tam vücut gücü egzersizini, bunları nasıl yapacağınızı ve neden yapmanız gerektiğini ele alıyoruz.
Koşu bandında koşmadan yapabileceğiniz 7 kuvvet egzersizi
Evde ağırlık sıkıntısı çekiyorsanız ya da spor salonunda kuyruktaysanız, neden bu kadar uğraştığınızı sorguluyorsanız, bir an durun. Koşu bandınız sadece kilometreleri ölçmek için değildir. Burada, bağımsız bir güç programının parçası olarak veya içinizdeki Barry’s Eğitim Kampını yönlendirmek için kardiyo ve koşuyla birlikte yapabileceğiniz yedi güç egzersizi var.
1. Koşu bandında dağcılar
Makine kapalıyken bantınız hareket etmiyorsa, hızı güvenli bir şekilde çalışabileceğiniz bir değere düşürün. Ayrıca hızınızı arttırabilir, koşu bandınızda 0’a basabilir ve ardından bant yavaşladığında dağcılara atlayabilirsiniz.
Nasıl:
Ellerinizi koşu bandının kenarlarından kavrayarak kemerin her iki yanına yerleştirin. Çekirdek kaslarınızı devreye sokun ve her iki ayağınızı tahta pozisyonunda kemerin üzerine yerleştirin, ardından sol ayağınızın topunu sol elinizin hemen arkasına yerleştirin ve kemeri geriye doğru sürün, aynısını sağ ayağınızla tekrarlayın, hareketi sürdürmek için hızla hareket edin. Kemer.
Önce tekniğinizi geliştirmek istiyorsanız, dağ tırmanışını nasıl daha ayrıntılı olarak yapacağınızı burada bulabilirsiniz. Seçenek mevcutsa, koşu bandınızı eğimli bir yere yerleştirerek kaslarınıza ekstra bir zorluk da ekleyebilirsiniz.
2. Koşu bandı kızağı itme
Technogym gibi yüksek teknolojili koşu bantlarında paraşüt ve kızak modları yerleşik olarak bulunur, ancak daha basit bir modelle çalışıyorsanız kızak modunu etkinleştirmenin başka bir yolu da vardır. Bu egzersiz, kapatıldığında manuel olarak hareket eden bir koşu bandı kemeriyle en iyi sonucu verir.
Nasıl:
Önce makineyi kapatın, ardından önünüzdeki koşu bandının kollarını tutun. Merkez bölgenizi devreye sokun ve koşu bandına doğru hafifçe öne doğru eğilin, ardından kemeri bacaklarınızla sürmeye başlayın. Kızak itme hareketi bacaklarınızı ve ön kaslarınızı (göğsünüzü, omuzlarınızı, kollarınızı, göbek bölgenizi ve kalça fleksörlerinizi, ayrıca kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı) yakar. Kollarınızı bükebilir veya düzleştirebilirsiniz; bu nedenle her ikisini de denemenizi öneririz.
İşte uygun formda kızağı nasıl iteceğiniz ve deneyebileceğiniz bir kızak itme egzersiz programı.
3. Koşu bandında yürüyüş hamleleri
Zorlu ama yönetilebilir bir hız seçin ve koşu bandınızın üzerinde durun. Ekstra bir meydan okuma için eğime çıkın ve yüzdeleri artırın. Tepe antrenmanı yoğunluğu artırmanın ve kas gruplarını daha da fazla çalıştırmanın harika bir yoludur. Eğimler, yürürken veya yokuş aşağı koşarken kalça kaslarınız ve hamstringleriniz gibi arka zincir kaslarını çalıştırır ve quad kaslarını daha fazla hedef alır.
Nasıl:
Sağ ayağınızı öne doğru adım atarak ve hamle pozisyonuna geçerek sol dizinizi yavaşça kemerin üzerine vurarak başlayın. Ayağa kalkmak için sağ topuğunuzu kullanın ve kemerin hareketine ayak uydurarak sol ayağınızla hemen ileri adım atın. Kalça kaslarına daha sert vurmak için nötr bir omurgayla hafifçe öne doğru eğilin ve egzersizde kendinizi rahat hissediyorsanız ağırlıkları tutun.
İşte bir hamlenin nasıl düzgün şekilde yapılacağı.
4. Koşu bandında ayı taraması
Ayı taraması tüm büyük kas gruplarını hedef alır ve çekirdek kaslarınızın çok fazla çalışmasını gerektirir.
Nasıl:
Emeklerken yetişebileceğiniz bir hız kullanarak, koşu bandınızda dört ayak üzerinde başlayın. Her iki dizinizi de kemerden bir inç yukarı kaldırın ve karın kaslarınızı sıkın, ardından sağ elinizi ve sol ayağınızı aynı anda ileri doğru adım atın. Aynısını sol eliniz ve sağ ayağınızla yapın ve kemer boyunca emeklemeye devam edin. Hareketi zorlaştırmak için hızı artırabilir veya bir eğim ekleyebilirsiniz; ağırlık yeleği de yoğunluğu artırabilir. Ayrıca ayı taramasını tersine çevirebilir ve ellerinizi koşu bandının arkasında yere koyabilir ve ayak parmaklarınızı kemerin üzerine dayayabilirsiniz (yukarıya bakın).
İşte nasıl ayı emeklemesi yapılacağı ve bir hafta boyunca her gün 7 dakikalık ayı emekleme egzersizi yaptığımda neler olduğu.
5. Koşu bandı yürüme tahtası
Koşu bandında yürüme tahtası egzersizine yaklaşmanın iki yolu vardır. İlk seçenek koşu bandını yalnızca kısmen kullanır ve elleriniz ve ayaklarınız kemerin üzerindeyken kendinizi rahat hissetmiyorsanız kullanılabilir.
Nasıl:
Önce yönetilebilir bir hız seçin (yaklaşık 1-2 km/saat), ardından elleriniz koşu bandının yanlarında olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Hazırlanmak için karnınızı, kalçalarınızı ve omuzlarınızı sıkın. Önce sağ, sonra sol elinizi koşu bandının üzerine atın ve bant hareket ederken tahta pozisyonunu korumak için bir elinizle hafifçe ileri doğru yürüyün. Ellerinizle yürürken kalçalarınızı düşürmekten veya kalçanızı çok yükseğe kaldırmaktan kaçının.
Ayrıca koşu bandını kapatabilir ve bandı kendinize doğru çekerken ellerinizle çekerek bandı kendiniz de çalıştırabilirsiniz.
İkinci seçenek, hem ellerin hem de ayakların kemerin üzerine yerleştirildiği tahta pozisyonunu benimseyerek yapılabilir. Kemeriniz hareket ettikçe sol elinizi ve ayağınızı, ardından sağ elinizi ve sağ ayağınızı hafifçe ileri doğru yürütün. Temel egzersizin yoğunluğunu artırmak için hız veya eğim ekleyin.
6. Koşu bandı çiftçisinin yürüyüşü
Koşu bandı çiftçi yürüyüşü, elinizde bir veya iki ağırlık tutarak koşu bandı üzerinde yürümeyi gerektirir. Bunları hareketli bandın her iki yanına yerleştirmenizi öneririz, böylece ihtiyaç duyduğunuzda ellerinizi serbest bırakmak için güvenli bir şekilde alıp yere koyabilirsiniz.
Nasıl:
Zorlu ama yönetilebilir bir hız seçin, ardından bir veya iki ağırlığı tutarak yürümeye başlayın. İsterseniz eğim ve düşüş seçeneklerini ekleyin ve hızı buna göre ölçeklendirin. Kamburlaşmadan veya çökmeden omurganızı dik tutun ve göğsünüzü açmak için kürek kemiklerinizi birbirine doğru çekin.
İşte koşu bandı çiftçi yürüyüşünün nasıl yapılacağı ve onu neden sevdiğimiz.
7. Koşu bandı şınavını reddedin
Üst ve alt vücut kardiyo ve kuvvet antrenmanı arasında geçiş yapmak için üst vücut kuvvet egzersizini sprint aralıklarıyla değiştirmenizi öneririz. Kombinasyon tüm vücudunuzu yakacak.
Nasıl:
Hız ayarlarında 0’a basın, ardından ayaklarınız kemerin ucunda desteklenerek şınav pozisyonuna geçin. Ayaklarınız üst vücudunuzun üzerinde kaldırıldığında şınav çok daha zor hissedilir. Bir dizi şınav çekin, göğsünüzü yere indirin, ardından zemini iterken dirseklerinizi tamamen uzatın. Daha da zorlu bir varyasyon için, her iki elinizi de koşu bandının yanlarına koyun (yukarıda gösterildiği gibi) ve her iki ayağınızı arkanızdaki koşu bandının üzerine kaldırın.
Karar
Koşu bandı kuvvetlendirme egzersizleri, büyük ve güçlü kas gruplarının yanı sıra destek, denge, koordinasyon ve stabiliteden sorumlu daha küçük, stabilize edici kaslarınıza da meydan okuyabilir. Koşu bandı kapalıyken çalışmayı tercih ediyoruz, sonuçta kaslarınızı harekete güç vermeye zorluyoruz – buna deadmill antrenmanı deniyor. Eğer bu seçenek mevcut değilse zorlu bir tempo bulmak için hız ayarlarıyla oynayın.
Deadmill’ler kasları daha fazla çalıştırır ve ağırlığı yalnızca vücudunuzu kullanarak kaydırırken daha fazla enerji gerektirir. Antrenman stili daha fazla kalori yakabilir, kalp atış hızını hızlandırabilir ve değişen koşu mekaniğinden faydalanabilir.
Bazı araştırma kızak antrenmanının sprint gücünü artırabildiğini ve birçok dirençli sprint antrenman programı oluşturduğunu gösteriyor. Yani hevesli bir koşucu olsanız ve bunu koşu bandınızda yapmayı tercih etseniz bile, bacaklarınızda güç, kuvvet ve dayanıklılık oluşturmanın faydası vardır. Ayrıca, yukarıdaki kuvvet egzersizlerinin her biri aynı zamanda koşarken gövdeyi desteklemek için çok önemli olan çekirdek kuvvetine de ihtiyaç duyar.