Bir çift şişkin pazı arayışı birçok fitness tutkunu için bir geçiş töreni gibidir. Gücü ve bağlılığı simgeleyen bu öne bakan kol kasları, ister deneyimli vücut geliştiriciler, ister fitness yolculuklarına yeni başlayanlar olsun, uzun zamandır her seviyedeki spor salonu müdavimlerinin odak noktası olmuştur.
Bu iyi tanımlanmış görünüme ulaşmak için çoğu kişi, büyük biceps zaferine altın bilet olmasını umarak kol temelli izolasyon egzersizlerine yöneliyor. Bu kas geliştirme mücadelesinde böyle iki yarışmacı var. Bunlardan ilki klasik biceps curl’dur; her spor salonunda insanların ayarlanabilir dambıl veya halterleri kaldırdığı bir harekettir. İkincisi ise daha modern bir alternatif: çekiç kıvırma. İkincisi, asi kuzeni gibidir; sadece bicepsleri şişirmekle kalmayıp aynı zamanda brachialis ve brachioradialis’i de harekete geçiren nötr bir tutuşa sahiptir.
Öyleyse büyük soru: Hangi kıvrılma en iyisidir? Bazı fitness uzmanlarının yardımıyla, her iki egzersizin de getirdiği faydalar ve bunları nasıl gerçekleştireceğiniz de dahil olmak üzere en ince ayrıntısına kadar inceleyeceğiz ve bir sonraki spor salonu ziyaretinizde hangisine öncelik vermeniz gerektiğini ortaya çıkaracağız.
Pazı bukleleri vs çekiç bukleleri: Tam olarak fark nedir?
Her iki egzersiz de kollarınızın önünde bulunan kasları hedef alsa da iki hareket arasında ufak bir fark vardır.
Biseps bukleleri, özellikle sırtüstü tutuşla (avuç içi yukarı) yapıldığında biceps brachii’yi (üst koldaki, fleksiyondan sorumlu iki başlı kas) vurgular.
Öte yandan çekiç bukleler, biceps brachii kasını ve diğer iki bağlantılı kasları çalıştırır: brachialis (biceps brachii’nin altındaki, dirseğin bükülmesine yardımcı olan kas) ve brachioradialis (dirsek hareketini destekleyen önemli önkol kaslarından biri).
Temel ayrım tutuşta ortaya çıkar: biceps bukleler avuç içi yukarıya doğru tutuşu kullanırken çekiç bukleler nötr bir tutuş kullanır (avuç içleri birbirine bakar).
Pazı bukleleri ve çekiç bukleleri: Faydaları nelerdir?
Bukleler yıllardır fitness dünyasında dolaşıyor ama yine de yapmaya değer mi? Fitness rejiminizin bir parçası olarak düzenli olarak uygulandığında her egzersizin getirebileceği ana avantajları bize anlatan birkaç fitness uzmanıyla konuşuyoruz.
Kişisel Antrenör, yeni başlayanlar için bile her iki egzersizde de ustalaşmanın hızlı olduğunu vurguluyor. Fitness MağazasıKeoghan Bellew, her ikisinin de çeşitli avantajlara sahip olduğunu söylüyor.
“Biseps bukleleri bisepsleri etkili bir şekilde hedef alarak omuzu stabilize edip güçlendirirken, çekiç buklelerinin bicepsleri daha büyük göstermek ve kavrama gücünü artırmak da dahil olmak üzere pek çok avantajı vardır” diye açıklıyor.
şirketinde Beslenme ve Eğitim Uzmanı FreeleticsDavid Wiener, çekiç bukleleriyle ilgili tavsiyelerini veriyor ve bunların çoğu zaman hafife alınan ve unutulan, birden fazla açıdan faydalı olan bir egzersiz olduğunu söylüyor.
“Bu hareket doğru şekilde gerçekleştirildiğinde, yalnızca biceps boyutunu ve gücünü artırmakla kalmaz (bilek stabilitesini geliştirmek, kas dayanıklılığını artırmak ve kavramayı güçlendirmek), aynı zamanda daha ağır nesneleri taşırken omuzlarınızı desteklemeye de yardımcı olur” diyor.
“Kendinizi zorlamaya ve biseps kasınızı güçlendirmeye devam etmek için dambıl veya halter gibi farklı ekipmanları da kullanabilirsiniz.”
Bicep curl vs çekiç curl: Her egzersiz nasıl yapılır?
Çekiç ve biceps curl hareketlerinin faydalarını bilmek iyidir, ancak bunları nasıl yapacağınızı bilmiyorsanız hiçbir işe yaramazlar. Her birini gerçekleştirmek için adım adım bir kılavuz:
Biceps curl nasıl yapılır
- Her iki elinizde birer dambıl veya her ikisinde de birer halter olacak şekilde dik durun. Fitness yeteneğinize uygun bir ağırlık seçin.
- Ağırlığı kavrayın ve dambılı veya halteri iki elinizle, avuç içleriniz öne bakacak şekilde alttan kavrayarak tutun. Elleriniz omuz genişliğinden biraz daha geniş bir şekilde konumlandırılmalıdır.
- Dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun ve omuzlarınızı geriye doğru çekin. Üst kollarınızı sabit tutarak, dirseklerinizi yavaşça bükerken nefes verin ve ağırlığı göğsünüze doğru kaldırın. Kaldırırken bicepslerinizi sıkmaya odaklanın.
- Ön kollarınız neredeyse dikey olana ve ağırlık göğsünüze yaklaşana kadar kaldırmaya devam edin. Bicepsleriniz üst kısımda tamamen kasılmış olmalıdır. 1-2 saniye basılı tutun.
- Ağırlığı kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirirken nefes alın. Hareketlerinizi düzgün tutun ve ağırlığı sallamaktan kaçının.
Uygun formu koruyarak, genellikle set başına 8-12 olmak üzere istenilen sayıda tekrar gerçekleştirin.
Çekiç kıvırma nasıl yapılır
- Sırtınız dik ve yanınızda bir çift dambıl olacak şekilde bir egzersiz sehpasına oturarak başlayın (Yine bu hareketi ayaktayken de yapabilirsiniz). Fitness seviyenize uygun bir ağırlık seçtiğinizden emin olun.
- Dirseklerinizi vücudunuza sıkı tutarak ve omuzlarınızı geriye çekerek doğru duruşu koruyun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak, egzersiz boyunca merkez bölgenizi meşgul ve sırtınızı düz tutun.
- Dambılları üstten kavrayarak (avuç içleriniz gövdenize bakacak şekilde) tutun. Elleriniz birbirine yakın olmalı ve kollarınız yanlarınızda asılı olmalıdır.
- Harekete kollarınız tamamen uzatılmış halde başlayın ve başparmaklarınız omuzlarınıza yaklaşana kadar kollarınızı göğsünüze doğru kıvırın.
- Dirseklerinizi bükerken nefes verin, dambılları omuzlarınıza doğru kaldırın. Üst kollarınızı sabit tutun, bisepslerinizi ve kollarınızın önündeki kasları sıkıştırmaya odaklanın. Kollarınızı 1-2 saniye bu pozisyonda tutun.
- Kollarınızın ön kısmı dikey olana ve dambıllar omuzlarınıza yakın olana kadar kaldırmaya devam edin. Bicepsleriniz üst kısımda tamamen kasılmış olmalıdır.
- Dambılları kontrollü bir şekilde başlangıç pozisyonuna indirirken nefes alın. Yine hareketlerinizi düzgün tutun ve ağırlıkları sallamaktan kaçının.
Uygun formu koruduğunuzdan emin olarak, istenen sayıda tekrarı (genellikle set başına 8-12) gerçekleştirin.
Biceps curl vs çekiç curl: Bicepsleri çalıştırmak için en iyisi hangisi?
Şu ana kadar öğrendiklerimize göre, biceps curl ve Hammer curl egzersizlerinin her ikisi de herhangi bir egzersiz rutinine faydalı katkılardır.
Ancak konu biceps boyutunu tanımlamak ve büyütmek olduğunda Bellew, çekiç buklelerinin “kolayca zirveye çıktığını” belirtiyor. Neden satın al?
“Çekiç bukleler, kolun dış tarafındaki biseps kasının uzun başını hedef alır ve bu nedenle daha görünür değişiklikler yaratır” diye açıklıyor. “Ancak biceps curl hareketlerinin kas boyutu üzerinde hala bir etkisi olduğunu belirtmekte fayda var, çünkü kısa kafayı çalıştırmak biceps tepe noktasını oluşturmaya yardımcı oluyor.”
Weiner da aynı fikirde ve her iki egzersizin de kollarınızdaki biraz farklı kasları hedef almasına rağmen, her birinin spor salonuna giderken yapılmasının da mümkün olduğunu ekliyor.
“Pazı bukleleri büyük ölçüde gücü ve kas boyutunu artırmak için yapılırken, çekiç bukleleri kaslarınızın kalınlığını artırır ve genel olarak estetik açıdan daha hoş bir kol yaratır” diyor.
“Bunun nedeni, uzun pazı hedef alan çekiç bukleleri ve kısa pazı hedef alan biceps curl ile kas gelişiminin farklı bir yerine sahip olan egzersizlerdir.”
Yine de Weiner’e göre seçeceğiniz egzersiz tamamen hedeflerinize ve bicepslerinizin nasıl görünmesini istediğinize bağlı.
“Nihai tanım ve kas kütlesinde artış için her ikisinin bir kombinasyonunu öneriyorum. Bu egzersizlerden biri diğerine tercih edilmemeli, aksine birbirini tamamlayacak şekilde kullanılmalıdır” diye ekliyor.