Geçen yaz bebeğimi doğurdum ve diğer ebeveynler beni önümüzdeki uykusuz geceler konusunda neşeyle uyardığında, uyku yoksunluğunun beni ne kadar ağır etkileyeceği hakkında hiçbir fikrim yoktu. Ve onu bir balyoz gibi vurdum.
Uyumaya ihtiyaç duymanın çaresizliği ama küçük bir insanın bana 7/24 ihtiyacı olduğu için uyuyamamak çok büyük bir gerginlikti. Bende de tüm klasik belirtiler vardı: bilinç bulanıklığı, baş ağrıları, baş dönmesi, sinirlilik ve kemik derinliğinde yorgunluk.
Uyku yoksunluğu nedir
Uyku yoksunluğu, yeterince uyuyamadığınızda ortaya çıkar. Bu kısa süreli bir durum olabileceği gibi daha uzun da devam edebilir. CDC açıklıyor Semptomların değişiklik gösterdiği ancak beyin bulanıklığı, baş ağrıları, aşırı yorgunluk ve sinirlilik gibi durumları içerebildiği belirtiliyor.
Kronik uyku eksikliği beyninize tuhaf şeyler yapar ve bunu yaşamamış birine bu kadar yorgun olmanın ne kadar korkutucu olduğunu açıklamak zor olabilir.
Yine de, yeni doğmuş pusluluğun içinde bir yerlerde Uyku Bilimi Koçu eğitimim devreye girdi ve uyku yoksunluğumu hafifletmek için farklı teknikler denemeye başladım.
Bunlardan beşini, oğlum diş çıkarma, hastalık, gelişimsel sıçramalar veya ayrılık kaygısı (kreşe yeni başladı) nedeniyle iyi uyuyamadığı bir dönemden geçtiğinde hala kullanıyorum.
Bebek sahibi olduğumdan beri uyku yoksunluğuyla nasıl başa çıktığımı burada bulabilirsiniz – umarım bunlardan bazıları sizin de işinize yarar…
Yeni bir ebeveyn olarak uyku yoksunluğuyla baş etmemin 5 yolu
1. Güçle uyuklama sanatında ustalaştım
Bebek uyuduğunda siz de uyuyun’ sözü iyi niyetli bir tavsiye ama aynı zamanda sinir bozucu da. Anne sütüyle beslenen yenidoğan bebeğimin reflü sorunu o kadar kötüydü ki onu ne zaman sırt üstü yatırsam acıdan ağlıyordu (1). Ayrıca başka kimseyle uzun süre uzlaşmazdı.
‘Gün içinde orada burada biraz uyuyabilmemin tek yolu 20-30 dakika boyunca şekerleme yapmaktı. Bebeğimi emzirirdim ve uyuyabilmem için onu kocama teslim ederdim.
Kocam babalık iznindeyken günde birkaç şekerleme yapmayı hedefledim ve bunlar yatma vaktine kadar benim cankurtaran halatım oldu. Gerçek vurucu mu? Bazen uyuyamayacak kadar yorgun oluyordum. Ne zaman bu olsa, daha hızlı uykuya dalmak için Askeri Uyku Yöntemini kullanırdım.
2. Vardiyalı çalışma hayallerin gerçekleşmesini sağlar
Bebeğimizi eve ilk getirdiğimizde kocam ve ben, yeni doğmuş bir bebeğe bakarken ‘sayıların güvenliği’ olduğunu hissettik. Ancak ikimiz de art arda birkaç gün boyunca günde yaklaşık 20 saat ayakta kaldıktan sonra, uyku yoksunluğu hızla kök salmaya başladı ve büyük hatamızı fark ettik.
Biz de bölmeye ve fethetmeye karar verdik; diğer kişi boş odada uyurken bebeği geceleri dört saatlik vardiyalara götürdük.
Vardiya yaklaşımı, daha az uykum olsa bile kesinlikle daha kaliteli bir uykuya sahip olmama yardımcı oldu
Ben vardiyadayken kocam rahatsız edilmeden uyuyabiliyordu ama uykum çoğu zaman, bırakın dört saati, emzirme seansları arasında 45 dakikadan fazla dayanamayan, biberonu reddeden yeni doğmuş bir bebek tarafından bölünüyordu. (Ve emziren herkesin bildiği gibi, gece emzirmesi süt tedarikinizi sağlamak için çok önemlidir, bu yüzden bundan kaçamadım.)
Öyle bile olsa, uykuya geri döndüğümde bunu daha derinden yaptım çünkü odada endişelenecek bir bebek yoktu. Yani vardiya yaklaşımı, daha az uykum olsa bile kesinlikle daha kaliteli bir uykuya sahip olmama yardımcı oldu. Bebeğimizin uykuyla mücadele ettiği veya uyanmaya devam ettiği gecelerde bunu hala yapıyoruz.
3. Yorgun olduğumda bile sabah yürüyüşleri yapıyorum
Sadece birkaç saatlik uykudan sonra kendimi sıcak bir yataktan sürükleyerek çıkarmak acı verici. Ancak Uyku Editörü olarak işimden, ışığın uyku döngünüz için önemli bir ipucu olması nedeniyle her sabah erkenden dışarı çıkmanın sirkadiyen ritminizi (vücut saatinizi) güçlendirmeye yardımcı olduğunu biliyorum. Bebek için de aynı şey geçerli.
Ayrıca, Yürüyüş serotonin seviyesini artırıyor ve egzersiz size sabahe enerji. Dolayısıyla, eğer uyku yoksunluğu ruh halinizi etkiliyorsa ve kendinizi bitkin hissetmenize neden oluyorsa, bu hafif egzersiz şekli size doğal bir rahatlama sağlamalıdır.
4. Kafein tüketiyorum ama öğleden sonra tüketmiyorum
Kafeinin etkilerine karşı her zaman duyarlı oldum ve genellikle bir fincan çaydan ‘daha sert’ hiçbir şeyle baş edemiyorum. Yeni doğmuş bir bebekle geçirdiğim ilk haftalarda birçok fincan kafeinli çay içtim ama öğlen 12’de içmeyi de bıraktım.
Neden? Çünkü kafeinin bir 9,5 saate kadar yarılanma ömrü ortalama olarak ve bu süre zarfında uykunun başlangıcını geciktirebilir. Çoğu gece saat 9 civarında yatakta olmayı hedeflediğimden, oradan sekiz saat geriye doğru saydım ve bunu kafein için kesme noktam olarak kullandım. O zamandan beri bu kurala uyuyorum.
5. Uyku saatini bebeğimle aynı tutuyorum
Bebek yattıktan sonra uyanık kalma ve dinlenme dürtüsü oldukça güçlüdür, ancak geceleri birden çok kez uyanan bir bebekle uğraşıyorsanız bu kötü bir fikirdir.
Bebeğim yeni doğduğunda onunla tam olarak aynı saatte yatağa girdim; bu, kendi kişisel uyku vakti rutinimi bebeğinkinden biraz daha erken yapmam gerektiği anlamına geliyordu.
Uyanık kalıp felaketle ilgili yazılar okumak ya da televizyon izlemek yerine, fırsat buldukça uyumak en iyisiydi. Bebeğim hastalandığında, diş çıkardığında veya uyku gerilemesi yaşadığında bunu hâlâ yapıyorum. Yine de iyi uyuduğunda hiçbir şey iyi bir Netflix eğlencesinin yerini tutamaz.
Yeni doğmuş bir bebekte uyku yoksunluğu sonrası yaşam
Çoğumuz kısa süreli uyku yoksunluğuna dayanabiliriz, bu yüzden eğer bunun sancıları içindeyseniz ve bir çıkış yolu öngöremiyorsanız paniğe kapılmamaya çalışın. Zamanla bebekler daha iyi ve daha uzun süre uyumayı öğrenirler ve siz de daha az uykuyla baş etmeyi öğrenirsiniz.
Bununla birlikte, eğer uykuda zorluk çekiyorsanız veya ruh halinizde herhangi bir değişiklik fark ettiyseniz, diğer nedenleri dışlamak için doktorunuzla konuşun.
Şu anda bu işin 13. ayındayım ve uyku yoksunluğunun belirtileri, etkileri ve bununla nasıl başa çıkılacağı hakkında çok şey öğrendim. En önemli ipuçlarım? Fırsat buldukça uyuyun (eşinizle veya güvendiğiniz aile üyenizle vardiyalı çalışın), bol su içirin ve bebeğinizle sabah erkenden yürüyüşe çıkın.
Ayrıca aileniz için rahatlatıcı bir uyku öncesi rutini oluşturun ve yatak odanızı bir uyku cennetine dönüştürün. Bu, kestirme veya yatma vaktinde ortamı serin, karanlık ve sessiz tutmak ve vücudunuz için en iyi yatağa yatırım yapmak anlamına gelir. Bu kısmı doğru anladığınızda, istediğiniz kadar uzun süre uyuyamasanız bile daha kaliteli bir uykunun keyfini çıkaracaksınız.
Daha büyük bebeklerde uyku yoksunluğu
Yeni doğmuş bir bebekte uyku yoksunluğu toplum tarafından kabul edilebilir bir durumdur; minik bebeklerin nasıl uyuyacaklarını bilmelerini beklemiyoruz. Daha büyük bebekler için, bir yaşına gelir gelmez (eğer daha erken değilse) gece boyunca uyumaları gerektiğine dair beklentiler vardır.
Ancak bu biyolojik bir norm değildir ve bazı bebeklerin uykuya alışması daha uzun sürer. Yapabileceğim tek şey, onunla iyi uyku hijyeni uygulayarak ona yol göstermeye devam etmek ve ufukta daha huzurlu geceler olacağına güvenmek.