Kulağa sevimli gelen fok sürünme egzersizinin sizi aldatmasına izin vermeyin. Karın kaslarınız, kollarınız, omuzlarınız, kalçalarınız ve belinizin alt kısmı için inanılmaz derecede zor ve her yerdeki kasları yakmak için bunu yalnızca birkaç dakika yapmanız gerekiyor.
Tom’s Guide’da beklemeyiz. Başka bir fitness mücadelesine saplanıp kalmak için günde beş dakika ayırdım. Her gündairemin etrafında sürünmek ve kaslarıma bir şey olursa ne olacağını test etmek için.
Hareket, karnınızın üzerine uzanmayı, göğsünüzü ve kalçalarınızı yerden kaldırmayı, ardından bacaklarınızı arkanızda sürüklerken ellerinizin üzerinde ileri doğru yürümeyi içerir. Zarif? Hayır. Zor iş? Kesinlikle.
Bu nedenle, egzersizi, bacak kaldırmayı ve diğer en iyi karın egzersizlerini bir an için bir kenara bırakın. İşte bir hafta boyunca her gün beş dakikalık fok balığı sürünme egzersizi yaptığımda ne oldu ve sonuçlar beni neden şaşırttı?
Seal Crawl egzersizi nasıl yapılır?
Fok yürüyüşü olarak da bilinen egzersiz, bir kalas tutmak yerine bacaklarınızı yere koymanız dışında, timsah sürükleme egzersizini gerçekleştirme şeklinize benziyor. Tamamen kaybolduysanız, taramayı güvenli bir şekilde nasıl mühürleyeceğiniz aşağıda açıklanmıştır.
- Her iki bacağınızı da arkaya uzatarak karnınızın üzerine uzanmaya başlayın.
- Ellerinizi kaburgalarınıza yakın yere koyun, ardından göğsünüzü ve midenizi yerden uzağa doğru hafifçe itin – yukarı bakan bir köpek olan yogilere benzer!
- Omuzlarınızı gevşetin, merkez bölgenizi devreye sokun ve her iki kolunuzu da uzatın
- Ellerinizi hafifçe dışa doğru, vücudunuza yakın çevirin, ardından bacaklarınızı arkanızda sürükleyerek ellerinizi birer birer öne doğru yürümeye başlayın.
Fok sürünme egzersizinin birkaç varyasyonunu gördüm. Ne olursa olsun, faydaları arasında üst vücudunuzu (çekirdek, omuzlar, kalçalar ve kollar) güçlendirme, koordinasyonu ve gövde kontrolünü iyileştirme ve kalça ve sırt esnekliğini artırma yer alır.
Seal Crawl egzersizini bir hafta boyunca her gün yaptım – işte sonuçlarım
Bir foku taklit etmek senin için iyi bir zamansa, bunu yedi gün denediğimde ne olduğunu öğren.
Şaşırtıcı derecede zordu
Yoga dersleri sırasında yukarı bakan köpekte zaman geçiriyorum, bu yüzden bu hafta sürecek mücadeleye biraz hazırlıklı hissettim. Beklenmedik bir egzersiz herkesi küçük düşürebilir ve ben gerçekten alçakgönüllüyüm.
Bu egzersizin ne kadar yorucu olduğuna hazır değildim ve halı üzerinde deniyorsanız iyi şanslar (tavsiyem – yapmayın).
Fok sürünme egzersizi sırasında bacaklarınızı arkanızda zemin boyunca sürükleyeceksiniz. Bir tasarruf lütfu – Ahşap zeminlerim var. Hayatı kolaylaştırmak için dizlerinizi veya ayaklarınızın üst kısımlarını kaydırıcıların üzerine koyabilirsiniz, ancak benim 5 dakikalık Alligator Drag ab egzersiz meydan okuması sırasında yaptığım gibi ayak parmaklarınızın üzerinde oturmak yerine onları aşağı bastırmaya çalışın.
Bunu en çok kalça fleksörlerimde ve sırtımın alt kısmında hissettim.
Yük eklemek için en iyi ayarlanabilir dambıllar veya diğer spor salonu ekipmanları olmadan, hala fok balığının kollarımı ve omuz kaslarımı ateşlediğini fark ettim ve vücut ağırlığı egzersizinin karın kaslarından ne kadar talep ettiğine hala şaşırıyorum.
Daha önce denemediyseniz, kollarınız, omuzlarınız ve karın kaslarınız hareket ettirirken mevcut kalça ve bel hareketliliğini test eder. Aynı zamanda orta kısım boyunca derin bir esneme sağlayarak üst vücut esnekliğini geliştirmeye yardımcı olur.
Ancak bu herkes için geçerli değildir, bu nedenle önceden bir sağlık sorununuz varsa bir tıp uzmanına danışmanızı tavsiye ederim. Biraz araştırma yaptıktan sonra, daha güçlü kaslar, dayanıklılık ve hareketlilik geliştirmeye yardımcı olmak için güreş tatbikatlarında yaygın olarak kullanıldığını öğrendim.
omuzlarımı kambur tutmaya devam ettim
Deniz fokunun ilerlemesini sağlamak için bazı önemli form ipuçları, vücudunuzun üst kısmını rahat tutmayı ve tutarlı bir şekilde hareket etmeyi içerir. Yerçekiminin kalçalarınızı aşağı doğru zorlamak yerine üzerinde çalışmasına izin verin.
Omuzlarım yukarı doğru süründü, bu yüzden sırtımın üst kısmını gevşetmek için dirseklerimi hafifçe büktüm. Sırtınızın alt kısmındaki etkiyi azaltmak için dirseklerinizden mühür sürünmeyi de deneyebilirsiniz, ancak bu, egzersizi daha da zorlaştırır.
Kalçamı yere yaklaştıramıyordum ve egzersizi dirsekleri bükerek yapmak kadar zorlayıcı buldum. İç çek, kaçış yok. Bir kişisel antrenör olarak, en iyi tavsiyem, kaslarınızı düzgün bir şekilde hazırlamak için önce sırt ağrısı için hafif bir esneme rutini denemek olacaktır.
bitkindim
Düzenli olarak egzersiz yapıyorum ve haftada en az dört kez ağırlık çalışıyorum, ancak bu basit vücut ağırlığı egzersizi beni şaşırttı. Her seferinde 60 saniyelik beş set çalıştım ve her denemeden sonra kendimi nefes nefese buldum. Çekirdek kaslarım, omuzlarım gibi yanıyordu ama bileklerim de biraz etkilenmişti.
Bilek ağrınız varsa, elinizin pozisyonuyla oynayın, ancak fok sürünme ağırlık taşıyan bir egzersizdir, bu yüzden yine de atlamaya değer olabilir.
İkinci bir gezi için bu mücadeleye girmektense yüzlerce şınav ve burpe yapmayı tercih ederim. Yine de, tüm bu zemin hareketi, dairemi süpürmek için bana zaman kazandırdı.
Bir hafta boyunca her gün 5 dakikalık Seal Crawl egzersizi yaptım – işte kararım
Başka bir hafta, başka bir meydan okuma. Peki, bu nasıl oldu? Fok sürünme vücut ağırlığı egzersizi çekirdek odaklıdır, ancak bunu güvenli bir şekilde yapmak için bel ve kalça fleksörlerinizde mevcut bir esnekliğe ihtiyacınız olacak. Aynı zamanda biraz koordinasyon ve üst vücut gücü de gerektirir.
Formumda herhangi bir ciddi değişiklik veya gelişme fark etmedim ve her hafta yoga yaptığım düşünülürse, baştan sona ne kadar gergin hissettiğim beni yine alçalttı.
Tekrar dener miyim? Olası olmayan. Ve müşteriler için fok taramasını programlarken dikkatli olurdum, ancak bu grup çalışmaları, ısınmalar ve soğumalar için yaratıcı bir tatbikat ve ev egzersizleri sırasında bunu denerken çok eğlendim. Ayrıca, kalp atış hızını artırır!
Üst vücut kuvveti oluşturmak ve kas tanımını şekillendirmek istiyorsanız, antrenmanlarınızı bir meydan okumayla tatlandırın, hacmi ve yükü kademeli olarak artırın ve egzersizlerle deneyler yapın. Fok sürünmesi çekirdek kaslara vurur, ancak aşağıda tüm vücudunuzu güçlendirmenin başka yollarını bulabilirsiniz.