En iyi karın egzersizlerinden bazılarını yapmak için spor salonunda saatler harcıyorsanız, ancak orta bölgenizde hala bir fark göremiyorsanız, paniğe kapılmayın! Güçlü karın kasları estetik bir hedeften çok daha fazlasıdır — daha iyi bir duruşla oturmanıza, bel ağrısını azaltmanıza, daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza ve daha hızlı koşmanıza yardımcı olabilir. Yine de hedefiniz görünür karın kaslarıysa, spor salonunda geçirdiğiniz süre size umduğunuz sonuçları vermediyse cesaretiniz kırılabilir.
Tekrar belirtmek gerekir ki, egzersiz yapmanızın ana nedeni altılı paket almak veya kilo vermek olmak zorunda değildir. Egzersizin bir dizi fiziksel ve zihinsel faydası vardır – aktif kalmak beyin sağlığınızı iyileştirebilir, sizi kronik hastalıklara karşı koruyabilir, kalbinizi sağlıklı tutmanıza yardımcı olabilir ve kan basıncınızı düşürebilir. Bununla birlikte, hedefiniz altılı paket almaksa, burada yanlış yapıyor olabilirsiniz:
1. Yakıtı doğru doldurmuyorsunuz
Muhtemelen karın kaslarının mutfakta yapıldığını duymuşsunuzdur ve bunda pek çok gerçek var. Karın kaslarınızın görünür olması için vücut yağ yüzdenizin yüzde 10 ila 14 arasında olması gerekir. Düşük bir vücut yağ yüzdesi elde etmek için protein, lif ve iyi yağlarla dolu dengeli bir diyet yemelisiniz. Ayrıca kalorilerinizi karbonhidratlar, yağlar ve proteinler arasında dağıtmalısınız, bu nedenle birçok insan görünür sonuçlar almaya çalışırken kalorilerini değil makrolarını saymayı tercih ediyor. İşte bu nedenle yerleşik kişisel antrenörümüz kalori saymayı önermez. Ayrıca aşırı şekerli ve işlenmiş gıdalardan uzak durmalı ve alkol tüketiminize dikkat etmelisiniz.
Diyetin yanı sıra hormonlarınıza, uykunuza ve stresinize de bakmanız gerekecek – bunların tümü ne kadar vücut yağı depoladığınıza katkıda bulunur. Diyetinizden kalorileri büyük ölçüde kesmemek de önemlidir. Kendinizi aç bırakmak size karın kaslarını vermez. Diyetinizde ciddi değişiklikler yapmadan önce her zaman doktorunuzla veya kayıtlı bir beslenme uzmanıyla veya diyetisyenle konuşmaya değer.
2. Streslisiniz
Yukarıda bahsedildiği gibi, stres ne kadar vücut yağı depoladığınızı etkileyebilir. Stresli olduğunuzda, vücuttaki kortizol seviyeleri yükselir. Buna karşılık, kortizol vücuttaki yağ dağılımını etkiler (yüksek kortizol seviyeleri karın bölgesinde yağ birikmesine neden olur), iştahınızı artırır ve canınızın şekerli yiyecekler çekmesine neden olur.
Bir çalışmak strese karşı savunmasız olan kadınların karın yağını tutma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. Daha fazla egzersiz yapmak bir stres giderici olsa da, işinizden veya özel hayatınızdan kaynaklanan stresin etkilerini hissediyorsanız, fitness rejiminize bir göz atmak iyi bir fikirdir — İşte bu yüzden sizi strese sokan antrenmanınız olabilir..
Belki de HIIT sınıfınızı veya tempolu koşunuzu daha sakin bir yürüyüş, yoga dersi veya Pilates egzersizi için değiştirin. İşte o 30 dakika Günde yürüyüş yapmak vücudunuza yapabilirartı bir Merkez bölgenizi hedefleyen 15 dakikalık Pilates egzersizi.
3. Doğru antrenman yapmıyorsunuz
Duymuş olabileceğinizin aksine, sonsuz mekik çekmek karın kaslarını görünür hale getirmenin yolu değildir. Ab egzersizleri, çekirdek kas yapınızı oluşturan kas gruplarını güçlendirmede harikadır, ancak aynı zamanda çekirdek gücü de oluşturabilirsiniz. Ve Bileşik egzersizleri kullanarak diğer çeşitli kaslara vurun. Bileşik hareket, basitçe, squat veya şınav gibi çok eklemli, çok kaslı bir egzersizi ifade eder ve evde veya spor salonunuzda ağırlıkla veya ağırlıksız yapılabilir.
Ab egzersizleri sadece oluşturmalıdır parça egzersiz rutininizin Görünür sonuçlar arıyorsanız, karın egzersizlerinizi kardiyo egzersizleri, HIIT ve kuvvet antrenmanı ile karıştırın. Spor salonunun dışında ne yaptığınıza da odaklanmalısınız. Asansör yerine merdiven kullanmak, köpeği gezdirmek veya işyerindeki en iyi ayakta duran masalardan birini kullanmak gibi küçük değişiklikler yaparak daha aktif olmaya odaklanın. İşte günlük rutininizi değiştirerek kalori yakmanın yolu – NEAT nedir?
Tabii ki, doğru miktarda antrenman yapıyor olabilirsiniz, ancak sonuçları çok hızlı bekliyor olabilirsiniz. Görünür karın kasları bir gecede ortaya çıkmayacak ve iki hafta içinde tatilinizden önce altılı paket almayı umuyorsanız, bu olmayacak. Duymuş olabileceğinize rağmen, vücut yağını noktasal olarak azaltamazsınız.
4. Dinlenmiyorsun
Görünür sonuçlar görememenizin bir başka nedeni de, aslında aşırı çalışıyor olmanızdır. Uyku ve dinlenme, görünür hedefler koymanın önemli yönleridir ve yeterince dinlenmezseniz, vücudunuz kasların büyümesine yardımcı olacak kadar büyüme hormonu salmaz. Kendinizi dinlenmemiş gibi yaralanma riskine de sokuyor olabilirsiniz, kaslar egzersiz sırasında meydana gelen mikro yırtılmaları onaramaz.
Her gece yedi ila sekiz saat uyumayı hedefleyin ve bunlardan birini bağlayın. en iyi fitness takipçileri gerçekte ne kadar uyuduğunuzu, ayrıca ışığa karşı iyi REM ve derin uyku kalitesini izlemek için bileğinize.
5. Formunuz kapalı
Sonuç alamamanızın bir başka nedeni de, karın kaslarınızı çalıştırırken formunuzun kapalı olmasıdır. Ab egzersizlerini uygularken, çekirdeği çalıştırmayı düşünmek önemlidir.
Çekirdeğinizi meşgul etmek için, Baş Eğitmen Luke Zocchi Merkez (bizimkini oku Merkez uygulama incelemesi Burada) ve Chris Hemsworth’un kişisel antrenörü şöyle diyor: “Sırtınızı düzleştirmek için omurganızı uzatmak, göğüs kafesine derin bir nefes almak ve göbek deliğinizi çekmek istiyorsunuz. Bu son adımı atmanın en iyi yolu, biri karnınıza vursaydı tepkinizin ne olacağını düşünmektir.”
Karın egzersizi yaparken yavaş ve kontrollü hareket edin ve şüpheniz varsa kişisel antrenörünüzden formunuzu kontrol etmesini isteyin.