Ben koşu bandı hayranı değilim. İşte söyledim. Ve koşmadan egzersiz yapmayı tercih ettiğim milyonlarca başka yol düşünebilsem de, bu koşu bandı güç yürüyüşü egzersizi, kardiyo yapmanın düşük etkili ve zorlayıcı bir yoludur.
TikTok sayesinde birkaç koşu bandı antrenmanı viral oluyor. Kardiyo ile hangi şekilde uğraşırsanız uğraşın, piyasadaki en iyi koşu bantlarından birini kullanmak fitness hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
tarafından yürütülen araştırma Harvard (yeni sekmede açılır) günde 7.500 adımın sihirli 10.000 adıma benzer egzersiz faydaları sağlayabileceğini göstermiştir. Bu nedenle, Ulusal Yürüyüş Günü’nü kutlamak için, bu 20 dakikalık hızlı yürüyüş egzersizini metabolizmanızı hızlandırmak, ruh halinizi iyileştirmek ve sadece bir ayağınızı diğerinin önüne atarak kalori yakmak için tasarladık. Koşmadan terlemeye hazır olun.
Yürümek egzersiz sayılır mı?
Yürüyüş, kitabımda hak ettiği övgüyü almıyor. Yürümenin faydaları, daha güçlü kemikler ve kaslar oluşturmak ve kardiyovasküler uygunluğu iyileştirmek için Apple saat halkalarınızı kapatmanın tatmin edici başarısının ötesine geçer. Tempolu bir yürüyüş metabolizmanızı, kalori yakmanızı ve ruh halinizi artırabilir.
Akıl sağlığı hayır kurumu Akıl (yeni sekmede açılır) Doğada yürümenin depresyon ve kaygı semptomlarını iyileştirebileceğini düşünüyor. Yani, ilginizi çektiyse, işte her gün 30 dakikalık yürüyüşün vücudunuz için yapabilecekleri.
bu Dünya Sağlık Örgütü (yeni sekmede açılır) haftada en az 150-300 dakika orta şiddetli aktivite öneriyor, ancak üç kadından biri ve dört erkekten biri bu sayılara ulaşamıyor. Doğru, hepimiz yürüyüş yapmak için dışarı çıkamayız (yine de bu 15 dakikalık yürüyüş egzersizi ruh halinizi ve kalori yakmanızı artırır), ancak koşu bandı sizin cevabınız olabilir.
20 dakikalık koşu bandı yürüyüş egzersizi
Bir koşu bandında beceriksizce yürümek, akıl almaz derecede sıkıcı olmak zorunda değildir. Örnek olarak Taylor Swift koşu bandı desteğini alın.
TikToker Alice Bennett tarafından 2022’de tasarlanan koşu bandı antrenmanı, sosyal medyayı kasıp kavurdu ve her yerde Swiftie’lerin kalbini çaldı. 36 dakika boyunca Taylor Swift şarkılarını çalmayı (hayır, gerçekten, bu kadar basit) içerir ve çalma listesinde ilerlerken kademeli olarak hız ekleyerek milyonlarca görüntüleme topladı.
Kalbinde, fiziksel ve zihinsel sağlığınız için harikalar yaratırken, 35 dakikalık sağlam bir yürüyüş antrenmanı yapıyor, eğleniyor (ve muhtemelen birlikte şarkı söylüyorsunuz).
Bu koşu bandı yürüyüş antrenmanı sırasında, temponuzu ve yokuş tırmanışlarınızı zorlu hale getirmek için deneyin. Egzersiz yapmakta yeniyseniz veya yaralanmadan dönüyorsanız, yeni bir egzersiz rejimine başlamadan önce bir tıp uzmanına danışın.
EMOM15 (dakikada her dakika)
Kasları ısıtmak ve egzersize hazırlanmak için beş dakikalık hafif bir ısınma ile başlayın. Her 30 saniyede bir, son dakikada tempolu bir güç yürüyüşüne ulaşana kadar hızınızı artırın.
Hızın kişisel olduğunu unutmayın, bu nedenle RPE’ye (algılanan efor oranı) odaklanın. Bunlar yönergelerdir, bu nedenle hızı kondisyon seviyenize göre ayarlayın, ancak eğimlere bağlı kalmaya çalışın. Birinci dakika en düşük eforunuz olmalı, sekizinci dakika 5/10 RPE’ye ulaşmalı ve 15. dakika sağlam bir maksimum 8-9/10 efor olmalıdır.
Nasıl:
- 1. dakika: Düz bir yolda 1 mil hızla yürüyün
- Her 30 saniyede bir: Eğimi %1 artırın
- Her dakika: Hızı 0,3-0,4 mph artırın
- Jogging yapmadan en hızlı güçlü yürüyüşünüze ulaştığınızda: Kalan süre boyunca hızınızı koruyun
- Maksimum eğime ulaştığınızda: Kalan süre boyunca eğimi koruyun.
40 dakikalık bir koşu bandı yürüyüş antrenmanı elde etmek için dakika dakika geri çalışın. Basit. EMOM, her dakika, her dakika değiştirmek anlamına gelir, bu yüzden uyum sağlarken zamanında olmaya çalışın.
yürümenin faydaları
Göre NHS (yeni sekmede açılır)10 dakikalık “tempolu” yürüyüş, dayanıklılığı artırabilir, kalorileri yakabilir, metabolizmayı hızlandırabilir ve kalp sağlığını iyileştirebilir. Ayrıca yayınlanan bir çalışma, Harvard (yeni sekmede açılır) kaslarınızı ritmik olarak kullandığını göstermiştir – denilen “kas meditasyonu” — stres seviyelerini azaltabilir. Yürümenin tekrarlayan doğası, meditatif bir duruma neden olur ve zihnin gezinmesine izin vererek stresi azaltır ve mutlu düşünceleri artırır.
Hızlı ve eğimli yürüyüş, yürüyüşe yoğunluk katarak kalp atış hızının artmasına ve kalori yakımını hızlandırmaya yardımcı olur. Egzersiz Dışı Aktivite Termojenezi (NEAT), toplam günlük kalori harcamasını ifade eder ve egzersizler yalnızca küçük bir oran oluşturur. Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok kalori yakarsınız. ne kadar çok sen yürümek, biriktirdiğiniz daha fazla hareket.
Daha sağlıklı yürümenin daha fazla yolunu mu arıyorsunuz? Seni koruduk.