Bir hafta boyunca her gün 90 asılı bacak kaldırma yaptım ve egzersizi bir sonraki duyuruya kadar rafa kaldırdım.
Kondisyon mücadelesi, bir hafta boyunca her gün komando kalaslarıyla çakıştı, bu yüzden bacaklarımın yetişmesi gerektiğini söylemek doğru olur. Asılı bacak kaldırma, karın kaslarınızı, özellikle alt karın kaslarınızı ve kalça fleksörlerinizi hedef alır, kanatlarınızı harekete geçirir ve bu hareketlerle omuz ve kavrama gücünü geliştirir. izometrik kasılma (yeni sekmede açılır) (kollarınızı esnetmeden veya uzatmadan).
Bir çubuktan sarkarken hareket sırasında bacaklarınızı göğsünüze doğru kaldırmanız gerekecek, bu da hamstring esnekliğini geliştirir. Ancak, egzersiz yaparken çeşitliliğin en iyisi olduğunu kendinize hatırlatmaya değer, bu nedenle her gün herhangi bir egzersizi 90 tekrar önermiyorum. İyileşme günlerini hesaba katmaya çalışın ve eksiksiz bir kuvvet antrenmanı rutini oluşturmak için işleri karıştırın. Ve bunlar daha sonra iyileşmek için en iyi yoga matlarıdır. İşte böyle devam ettim.
Asılı bacak kaldırma nasıl yapılır?
Asılı bacak yükseltmeleri, yeni başlayanlar ve ileri düzey spor salonu müdavimleri için değiştirilebilir. Başlamak için, bükülmüş dizlerle pratik yapın ve kalça fleksör gücünü geliştiren ve hamstringlerinizdeki esnekliği artıran bacaklarınızı önünüzde uzatmaya doğru ilerleyin.
Nasıl:
- Barfiks barının altında durun ve omuz genişliğinden biraz daha geniş tutun
- Başparmaklarınızı çubuğun etrafına sarın ve kollarınızı tamamen uzatın
- Pelvisinizi omurganıza doğru çekin ve mide kaslarınızı sıkın
- Bacaklarınızı uzatarak bardan sarkın, ardından nefes verirken bacaklarınızı göğsünüze doğru çekin
- Duraklayın, ardından bacaklarınızı başlangıç pozisyonuna indirin.
Pelvisinizi hafifçe sıkıştırın, bu da karın kaslarınızı tutmanıza yardımcı olur. Hareket öncelikle, ulaşılması zor olan alt karın kasları da dahil olmak üzere rektus karın kaslarını hedefler (bu alt karın kası egzersizi aynı zamanda bizim de hedefimizdir). Ayrıca bardan sarkarken omuzları ve kolları güçlendirir ve bacaklarınızı kaldırırken kalça fleksör kaslarınızı çalıştırır.
Bir hafta boyunca her gün 90 asılı bacak kaldırma yaptım – işte özüme olan şey
Vücudumun üst kısmı bir meşale aldı. İşte nedeni.
1.gün
Asılı bacak yükseltmeleri, sırt üstü yapılan bacak yükseltmelerinin sağlam kardeşidir. Bu hareket gelişmiş bir versiyondur, bu nedenle önce bacak kaldırma alıştırması yapmak, daha önce denemediyseniz teknik geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Kavrama gücümün çalışması gerekiyor, bu yüzden bazı kavrama eldivenlerini bağladım ve setler arasında 20-30 saniye dinlenerek 12 tekrar yaptım. İlk acı çeken kollarım ve bileklerim oldu ama uzun sürmedi.
2. ve 3. Günler
Zorluk, bir hafta boyunca her gün 90 komando tahtası yapmakla örtüşüyordu ve omuzlarım çoktan ateşlenmişti. İşin püf noktası, tek bir katı birim olarak hareket ederken omuzları, sırtı, göğüsü ve merkez kasları kasarak mümkün olduğu kadar çok üst vücut angajesi oluşturmaktır.
Birkaç kez düşmek zorunda kaldım ama çoğunlukla dinlenmeden önce her seferinde 12 tekrar yapmayı başardım. Dizlerimi bükük tutmakla bacaklarımı uzatmak arasında gidip geldim, bu da dörtlü kaslarımı, hamstringlerimi ve kalça fleksör kaslarımı hemen harekete geçirdi ve yoğunluğu daha da artırdı. Ancak, ayak parmaklarımı bara tekrar tekrar ulaşmakta zorlandım, bu yüzden kalan günlerde dönüşümlü olarak çalıştım.
4. ve 5. Günler
Orta noktanın hemen üzerinde, vücudumun yorgun olduğunu söyleyebilirim. Sırtımın alt kısmı ve sol döndürücü manşet kaslarım ağrımaya başladı, bu da dengeleyici kaslarımı ve merkez bölgemi daha fazla çalıştırmam gerektiği anlamına geliyordu.
Rektus karın kasları, vücudun ön kısmı boyunca kaburgalardan pelvise kadar uzanır. Genellikle ‘altılı kaslar’ olarak adlandırılan bu kaslar, parçalanmış sporcular antrenman sırasında üstlerini kırbaçlarken gördüğünüz kaslardır. Bu aranan kasları, gövdenizin ekstansiyon ve fleksiyonunu gerektiren mekik ve hareketlerle hedefleyebilirsiniz ve bu hareket, bacaklarınızı hareket ettirirken kalça fleksörlerini hedefleyerek alt karın kaslarını harekete geçirmeye yardımcı olur.
Bir hatırlatma olarak, vücut yağı kas tanımında çok önemli bir rol oynar – burada vücut yağ yüzdesini nasıl hesaplayacağınızı ve bunun neden önemli olduğunu öğrenebilirsiniz. Ancak orta bölgenizde, omuzlarınızda ve kalçalarınızda güç oluşturmak istiyorsanız bu temel egzersizi düşünün.
Araştırma (yeni sekmede açılır) bacak kaldırmanın kalça fleksörlerindeki aktivasyonu önemli ölçüde artırdığını göstermiştir (benimki titriyordu), ancak bel ağrısı çekiyorsanız, bu egzersizi dikkatli yapın ve önce doktorunuzdan tavsiye alın.
6. Gün
ağırlık ekledim
90 tekrar girişiminde bulunma kararım bir tür kendi kendini sabote edebilir mi? Beşinci günde ayaklarımın arasına kısa bir süre hafif bir dambıl ekledim ve tekrar hızla çıkardım.
Evet, kalçalarımdaki ve karın kaslarımdaki yoğunluk arttı ama gövdemi sallamaya başladım.
Vücut ağırlığımı kullanarak, leğen kemiğimi omurgama doğru eğerek her tekrarın sonunda ölü bir askıda kalmaktan tamamen kaçındım. Bu harekete ağırlık eklemenize gerek yok – iyi bir jimnastik antrenmanı, vücudunuzu ağırlıksız olarak sıkıcıdan geçirebilir. Bunun yerine, kasların kasılmak için harcadığı zamanı artıran, gerilim altında zaman adı verilen bir teknik kullanarak yavaş kontrollü hareket ettim.
Ah.
7. Gün
Sonu göründüğünde, omuzlarıma çok ihtiyaç duyulan TLC’yi vermeden önce formatı bir kenara bırakmaya ve çekirdek patlaması için bir seferde mümkün olduğunca çok sayıda tekrarla uğraşmaya karar verdim. Hareketin zirvesinde büyük bir sıkmaya odaklandım ve vücudumun izin verdiği kadar çok tekrar için bacaklarımı uzattım. Son 90 tekrarın sonunda, barfiks çubuğuna veda ettim ve ağrıyan çekirdeğimi dinlenmek için eve götürdüm.
Karar? 630 tekrardan sonra hala koltuktan kayda değer bir hızla kalkamıyorum.