Kas kütlesi, dayanıklılık veya güç oluşturmak için, aşamalı aşırı yükleme tekniğini (bir güç programında kademeli olarak yoğunluk artışı) benimseyerek ağırlıkları tutarlı bir şekilde kaldırmalısınız, değil mi?
Doğru, ancak ağır kaldırmadan kas geliştirmenin birden fazla yolu var.
İster evde ister spor salonunda egzersiz yapın, egzersizlerinizin yoğunluğunu artırmanın ve kaslarınızı daha çok çalıştırmanın bazı akıllı yolları vardır. Ekipmanı veya vücut ağırlığınızı kullanarak birçok büyük kas grubunu çalıştırmaya devam edebilirsiniz. Ancak bu beş teknik, vücudu tamamen farklı şekillerde hareket ettirerek, vücut kompozisyonu hedeflerinize ulaşmaya devam ederken egzersizlerinize çok yönlülük eklemenizi sağlar.
Aşağıda, daha ağır kaldırmadan kas yapmanın beş akıllıca yolunu ve bu denenmiş ve test edilmiş yöntemlerin neden işe yaradığını ele alıyorum. En iyi ayarlanabilir halterleri alın ve okumaya devam edin.
Tekrarlar ve ağırlıklar
Ağırlık kaldırmaya yeni başladıysanız, antrenman türleri için tekrar ve ağırlık aralıkları arasındaki farkı anlamanız gerekir: güç, hipertrofi (kas geliştirme) ve dayanıklılık.
Tekrar aralığınız, her egzersizi kaç tekrar yaptığınızdır. Maksimum kas gücü oluşturmak için, maksimum tek tekrar (1RM) adı verilen bir egzersiz (bench press gibi) için kaldırabileceğiniz en ağır ağırlığı hesaplayın ve bu sayıya yakın kaldırın – kabaca %80-100. Geleneksel olarak, kuvvet antrenmanı, beş veya altıdan oluşan daha yüksek setler ve birden altıya kadar olan daha düşük tekrarları benimser.
Amacınız hipertrofi olarak bilinen kas kütlesi oluşturmaksa, 1RM’nizin %60-80’i arasında bir ağırlık hesaplar ve sekiz ile 12 arasında üç ila dört set daha yüksek tekrarı hedeflersiniz. Dayanıklılık eğitmenleri biraz daha hafif ağırlıkları çok daha uzun süre kaldırabilir. daha yüksek tekrarlar, kasları yorgunluğa doğru daha az yük ile çalıştırır.
Temel kural, daha büyük kaslar oluşturmak için vücudunuzun tekrar aralıkları ve yük tarafından zorlandığını hissetmesidir. Her iki durumda da, her setin son birkaç tekrarını bitirmek zor gelmelidir. Bunlar sadece yönergeler olsa da, spor salonuna gidenler ve vücut geliştiriciler yıllardır bu şekilde antrenman yapıyor.
aşamalı yük
Güç veya kas geliştirmeye çalışan herkes, aşamalı aşırı yüklenmeyi benimsemelidir. Kaslarınız zorlanmıyorsa, uyum sağlamaya, güçlenmeye veya büyümeye zorlanmazlar ve egzersiz platoları yaşayabilirsiniz.
Ancak ağırlığı artırmak, aşırı yükleme yöntemlerinden yalnızca biridir. Ayrıca tekrarları artırabilir ve tempoyu, setleri ve dinlenme sürelerini değiştirebilirsiniz. Aşağıda, işleri renklendirmek, kasları daha çok çalıştırmak ve kas büyümesini geliştirmek için egzersiz rejiminize eklemeye değer beş tekniği ele alıyorum.
Ağır kaldırmadan kas yapmanın 5 akıllı yolu
Bir sonraki antrenmanınızda bunları benimseyin.
1. Setler ve dinlenme
Setler, egzersiz başına toplam gruplanmış tekrar sayısıdır. Örneğin, kas inşa etmek için çalışıyorsanız, egzersiz başına 12 tekrardan oluşan 3 set seçebilirsiniz. Ağırlık eklemeden, yoğunluğu artırmak için setleri artırabilir ve dinlenmeyi azaltabilirsiniz.
Süper setler, arka arkaya yapılan iki egzersizi kısa bir dinlenme ile birleştirir ve tek seferde iş yükünü ikiye katlarken toplam dinlenmeyi azaltır. Örneğin, 12 tekrarlı biceps curl ve hemen ardından 12 tricep extension yapın. Aynı kas gruplarını, karşıt veya alt vücut-üst vücut ayrımını tercih edebilirsiniz. Ayrıca daha küçük kasları daha uzun süre çalıştıracaksınız.
Bunlar, genel egzersiz hacmini artırırken ağırlığı azaltmanızı gerektirir, ancak yine de parkta yürümek değildir. Düşürme setleri, tükenmişliğe ulaşmak için çalışma setlerinizin ve tekrarlarınızın ötesinde bir egzersizin uzantılarıdır. Bench press’i alın. 12 tekrardan oluşan 3 set tamamlarsınız, ardından dördüncü sette ağırlığınızı yaklaşık %10 oranında düşürürsünüz. Başarısız olana kadar devam edin, ardından tekrar aşağı inin ve bu şekilde devam edin.
Dev setler, süper setlerin genişletilmiş bir versiyonudur ve hareketler arasında dinlenmeden mini bir devrede üç veya daha fazla egzersiz kullanarak kasları aşırı yüklerken size zaman kazandırır. Devasa setler sırasında, her hareket için belirli sayıda tekrar yaparsınız, ardından bir sonraki setten önce son egzersizin sonunda dinlenirsiniz. Egzersizleri yüksek yoğunluğa çıkararak kardiyo kondisyonunuzu artırabilir ve ter atabilirsiniz.
Amacınız kuvvet antrenmanı veya 1RM’nizi test etmekse, düzgün bir şekilde iyileşmek için setler arasında birkaç dakika dinlenmelisiniz. 30-90 saniyelik dinlenme süreleri, hipertrofi ve dayanıklılık gibi daha düşük yoğunluklu egzersizler için daha uygundur.
2. Gerilim altında geçen süre (TUT)
TUT, kaslarınızı daha uzun süre kasılmak ve daha çok çalışmalarını sağlamak için tempoyu kullanır – yüksek tekrarlı dayanıklılık antrenmanında da kullanılan bir teknik. Antrenörler veya kişisel antrenörler program yazarken tempoya 4-1-4 koyabilirler.
Deadlift’leri düşünün – bu tempoyu kullanarak, 4’e kadar sayın, duraklayın, ardından 4 saniye sürün.
Kasları daha uzun süre yorarak, liflerde mikro yırtıklara (hasar) neden olursunuz ve bu da bir hormon tepkisi – büyüme hormonu üretir. Güç için antrenman yapmak için, patlayıcı hareketten sorumlu hızlı kasılan kas liflerini çalıştıran daha hızlı bir tempo benimseyin. Hipertrofi için, set başına 35-60 saniye arasında daha yavaş bir tempo benimseyin.
Örneğin, deadlift’inizi 3-1-3 temposuna ayarlarsanız, set başına 8 tekrar programladıysanız set başına 56 saniye harcarsınız (bunu yeteneğe bağlı olarak ölçeklendirebilirsiniz).
3. Kompleksler
Bir kompleks, gerilim ve dev setler altında zamana dokunarak farklı egzersizleri tek bir dizide veya “akışta” birleştirir. Bu tekniği kullanarak, yoğun bir tam vücut antrenmanı programlayabilir ve tek seferde birden fazla karşıt kas grubunu çalıştırabilirsiniz.
Her egzersiz sırayla, birbiri ardına, akış benzeri bir şekilde gerçekleştirilir, böylece her egzersizi tamamlayana kadar ağırlıkları indirmez, dinlenmez veya ağırlık değiştirmezsiniz. En sevdiğimiz 5 hareketlik halter kompleksi antrenmanımızı burada bulabilir ve bir örnek için aşağıdaki videoyu izleyebilirsiniz.
Bir zaman sınırı veya belirli sayıda tekrar için çalıştığınızda, bir kompleks CrossFit için harikadır.
4. Hareket aralığı
Halter veya kettlebell gibi serbest ağırlıklar, hareket aralığınızı bir halterin yapabileceğinden daha fazla artırmada harikadır. Halter ve dambıl tartışmamızda, her ikisinin de sonsuz faydalarından bahsediyorum, ancak serbest ağırlıklar kas büyümesi için süper etkilidir. Doğal bir hareket modelini teşvik ederek kasları daha dengeli bir şekilde çalıştırırlar ve zayıf bölgelerinizde güç, koordinasyon ve denge geliştirmeye yardımcı olabilirler.
Bir dambıl tezgah presi yapın – ağırlığı tekrar yukarı bastırmadan önce daha geniş bir hareket aralığı için ağırlığı tezgahın altına indirebilirsiniz; bu, kasları daha uzun süre uyarır ve daha fazla kas lifini işe alır.
En sevdiğim örnek, omuzu tüm menzili boyunca uyarmak için avuç içi rotasyonunu kullanarak üç omuz başını da çalıştıran Arnold press’tir.
5. Hareket Düzlemleri
Bir kompleks veya süperset gibi, genellikle vücudu çeşitli hareket düzlemlerinde çalıştıran egzersizleri gruplandırırım. Bu uçaklar şunları içerir: sagital (ön hamle gibi ön ve arka hareket), cephe (yanal bir hamle gibi yan yana) ve enine (bir Rus bükümü gibi döndürme).
Fonksiyonel eğitim, kasları daha eşit şekilde çalıştırmak, daha fazla kas grubunu hedeflemek ve daha az kullanılan daha küçük kasları etkinleştirmek için her düzlemden egzersizlere öncelik verir. Örneğin, daha verimli bir egzersiz olan ve daha fazla kas çalıştıran yanal yükseltmeler ve öne yükseltmeler (aşağıdaki videoya bakın) gibi farklı hareket düzlemlerinden iki hareketi değiştirebilirim.
Amaç, çeşitli düzlemlerde daha kısa sürede daha fazla kas grubunu çalıştırarak egzersizi daha zorlu hale getirmektir.
Kas yapmanın daha fazla yolunu mu arıyorsunuz?