İster koşuda yeni olun, ister ilk yarışınıza hazırlanıyor olun, yapacak çok şey olduğunu bileceksiniz. Doğru kiti bulmaktan (piyasadaki en iyi koşu ayakkabılarına buradan göz atın), antrenman koşularına uymaya ve dinlenme ve toparlanmaya öncelik vermeye (burada en iyi masaj tabancaları), kuvvet antrenmanı çoğu zaman koşucuların unuttuğu bir şeydir.
Yine de, ne kadar uzak veya hızlı koşmayı planlıyorsanız yapın, güç ve kondisyon önemlidir. Kuvvet antrenmanı, koşu ekonominizi iyileştirerek daha iyi formda koşmanıza yardımcı olabilir – bu da daha hızlı olmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca dengesizlikleri iyileştirerek ve kasları ve eklemleri güçlendirerek yaralanmaları önlemeye yardımcı olabilir.
Ancak koşucular hangi egzersizlere odaklanmalı? Aşağıda, Tom’s Guide ile güç ve kondisyon devresini paylaşan ultra maraton koşucusu Sarah Riandet ile konuştuk.
Sarah Riandet bir ultra maraton patika koşucusu ve maraton koşucusu. 2022’deki Ultra X Dünya Şampiyonası da dahil olmak üzere 50.000 patika yarışlarından çok aşamalı dağ ultra maratonlarına kadar bir dizi uluslararası ultra maratonda yarıştı. Eneratör (yeni sekmede açılır)koşucuların ve sporcuların ağrı ve yaralanmadan uzak kalmasına yardımcı olacak ekip.
Koşucular için bir kuvvet antrenman devresi
Sarah, “Bu parkur, daha iyi performans için güç toplamak ve tüm yıl boyunca yaralanmadan kalmalarını sağlamak isteyen koşucular için mükemmel” diyor. “Sakatlanmamak için önceden ısınmayı unutmayın ve vücudunuzu egzersize hazırlayın. Aşağıdaki setleri 3 kez tekrarlayın ve esnemeden önce setler arasında 90 saniye dinlenin.”
1 ayarla
Kutu yükseltmeleri
Tek ihtiyacınız olan bir kutu ve spor salonunun dışında çalışıyorsanız bir bank veya sandalye bile kullanabilirsiniz. Box step-up’lar, kuadriseps, kalça kaslarında güç geliştirmek için çok etkili tek taraflı bir egzersizdir, bu da denge ve koordinasyon kazanmaya yardımcı olur.
- Her iki ayağınızı da kalça genişliğinde açarak yere basın.
- Sağ bacağınızı kutunun veya sandalyenin üstüne koyun,
- Sağ topuğunuza bastırın ve kendinizi yukarı itmek için sağ kalçanızı kullanın.
- Yukarı çıktığınız gibi, olabildiğince yavaş, bacağınızı kavrayarak aşağı inin.
Zorluğu artırmak için, birkaç dambıl kullanabilir veya kutunun üstündeki diğer bacağınıza hizalamadan önce bacağınızı 90 derecelik bir açıyla kaldırmayı deneyebilirsiniz. Bu, koordinasyon üzerinde çalışmak ve dengenizi zorlamak için çok iyi bir yol olacaktır.
Her iki tarafta 10 tekrar gerçekleştirin.
Buzağı yükseltir
Güçlü baldırlar, özellikle yokuşlarda veya patikalarda koşarken uzun bir yol kat edebilir. Step-up’lardan sonra yere geri dönün ve bir dambıl veya bir kettlebell alın (buradan en iyi ayarlanabilir halterlere göz atın).
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
- Topuklarınızı yerden kaldırın ve hareketin zirvesinde birkaç saniye tutun. Buzağılarınızın meşgul olduğunu hissetmelisiniz.
- Tekrarlamadan önce yavaşça geri gelin.
Daha zorlu hale getirmek veya antrenmanınıza çeşitlilik katmak için tek taraflı versiyonu deneyebilirsiniz. Ayrıca bir kat merdivenin ilk basamağında ayaklarınızın üzerinde durabilir ve yukarı kaldırmadan önce topuğunuzu aşağı indirebilirsiniz.
En iyi sonuçlar için 12 tekrar için tekrarlayın.
2. set
Tek bacaklı deadliftler
İster yokuşlarda ister pistte koşun, tek bacakla yapılan deadliftler hamstring gücünü oluşturmak ve esnekliği üzerinde çalışmak için çok faydalıdır. Egzersize alışmak için ilk başta vücut ağırlığını kolayca deneyebilirsiniz ve buna daha aşina olduğunuzda birkaç dambıl ekleyin.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde ve bacaklarınız düz olacak şekilde dik durmaya başlayın, ancak dizlerinizin kilitli olmadığından emin olun.
- Aynı zamanda, bir deadlift’te yaptığınız gibi kalçalarınızı menteşeleyin ve sol bacağınızı yavaşça arkanızda sallayın.
- Her iki bacak da düz olmalı, kalçalarınız yere bakmalı ve sırtınız düz durmalıdır. Bacaklarınız ve göğsünüz T şeklinde olmalıdır.
- Geri gelmek için sağ topuğunuzu içeri itin ve orijinal ayakta durma pozunuza geri dönün, denge üzerinde çalışmak için sol ayağınızla yerde süzülün.
Bu bacakta 10 tekrar için tekrarlayın, ardından 10 tekrar için taraf değiştirin.
yan hamleler
Yan hamleler özellikle kalça kaçıranlar, addüktörler ve glute medius için faydalıdır. Önceki alıştırmaya göre, ağırlıkları alıp vücut ağırlığını denemek için baskı hissetmeyin – ilk başta formu doğru bir şekilde almak zor olabilir.
- Bacaklarınız geniş, ayaklarınız hafif dışa doğru açı yapacak şekilde ayakta durun.
- Sol dizinizi düz tutun, sağ dizinizi 90 derecelik bir açıyla bükün (hareket kabiliyetiniz kısıtlı değilse).
- Hamlenizi birkaç saniye tutun ve orijinal pozisyonunuza geri dönmek için topuğunuzu yere doğru itin.
- Bu hamleyi yaparken kalçanızın geri gidip gitmediğini kontrol edin, ancak göğsünüz yukarıda kalmalı ve dik durmalısınız. Sırtınızın dönmeye başladığını hissederseniz daha fazla ileri gitmeyin ve yukarı çıkın.
20 tekrar için bacaklar arasında geçiş yapın veya bu tarafta 10 tekrar yapın ve diğer tarafa geçin.
3 ayarla
Tek ayak parmağı kaldırma
Ayaklarınızı güçlendirmeyi unutmayın! Vücut ağırlığımızın iki katı kuvvet uygulayan tek bir adımla, ayaklarımız tek bir günde yüzlerce ton eşdeğerini kaldırabilir. Ve bu, uzun mesafeler koşarken ortaya çıkan etkiyi hesaba katmıyor bile. Bu egzersiz, daha güçlü ayaklar ve ayak bilekleri elde etmenize yardımcı olacak ve kaval kemiği atellerini önleyecektir.
- Ayağınız kenarda asılı olacak şekilde bir bankta oturmaya başlayın – ancak ayakkabılarınızı üzerinizde tutun.
- Kettlebell’in sapını ayağınızın etrafından geçirin.
- Ağırlığın ayağınızı yavaşça aşağı çekmesine izin verin ve kaval kemiğinize doğru geri esnetin.
Taraf değiştirmeden önce bu tarafta 10 tekrar için tekrarlayın. Yapabilirsiniz bu alıştırmanın videosunu izleyin (yeni sekmede açılır) Burada.
ağız kavgası
Sonunda daha ağır ağırlıklar almanın ve klasik ama etkili bir egzersizle bitirmenin zamanı geldi: squat. Bunlar, daha güçlü kalça kasları ve kuadriseps elde etmenize yardımcı olacaktır.
- Ayakları kalça genişliğinden biraz daha geniş açarak başlayın, hafifçe dışa dönük. Dizleriniz ayaklarınızla aynı hizada olmalıdır.
- Halterleri aşağıda tutabilir veya daha fazla karın ve sırt kuvveti için omuzlarınıza getirebilirsiniz.
- Bir sandalyeye oturur gibi çömelin. Hala ayak parmaklarınızın sırtınızı düz ve göğsünüzü yukarıda tuttuğunu görebilmelisiniz.
- Geri gelmek için topuklarınızı itin ve çömelme sırasında dizlerinizi kilitlemeden kalça kaslarınızı sıkın.
12 tekrar için tekrarlayın. Hala çok kolay buluyorsanız, hareketi yavaşlatın veya daha ağır dambıl alın. Nasıl squat yapılacağı ve fitness editörümüz bir hafta boyunca günde 100 goblet squat yaptığında neler olduğu hakkında daha fazlasını buradan okuyun.
Koşucular için en iyi esneme hareketleri
Koşucular için güç ve kondisyonun bir diğer önemli parçası da o sıkı bacakları esnetmektir! İşte Sarah’nın en önemli hareketleri:
Aşağı bakan köpek
Bu esneme yogada çok yaygındır, ancak koşucular da bunu yararlı bulacaktır. Bacaklarınızın arkasını ve hamstringlerinizi uzatır.
- Yüksek bir tahtada başlayın.
- Nefes verirken kalçalarınızı menteşeleyin ve oturma kemiklerinizi tavana doğru uzatın. Parmak eklemlerinizin zemine bastırdığından ve parmaklarınızın genişçe yayıldığından emin olun.
- Bacaklarınızın arasına bakın ve kuyruk kemiğinizin yukarısına ulaşmaya çalışın.
- Gerekirse, omurganızın düz kaldığından emin olmak için dizlerinizi hafifçe bükün.
Bacakların arkasında hoş bir gerginlik hissetmelisin. Germeyi kolaylaştırmak için ayaklarınızın arasından da pedal çevirebilirsiniz. 30 saniye ila 1 dakika arasında tutun.
güvercin pozu
Bu çok etkili bir kalça açıcı ve glute ve psoas esnetmedir. Koşucuların kalça fleksörlerini sıkılaştırması veya kalçalarındaki hareketliliği kaybetmesi alışılmadık bir durum değildir.
- Dört ayak üzerinde başlayın, omuzlar bileklerinizle üst üste, dizler kalçalarınızla üst üste.
- Ellerinizi hareket ettirmeden sol dizinizi elinize değecek şekilde öne getirin ve sol ayağınızı mümkün olduğunca sağ elinize yaklaştırın.
- Sağ dizinizi geriye doğru uzatın ve sağ dizinizin doğrudan arkanızda olup olmadığını kontrol etmek için sağ omzunuzun üzerinden bakın.
- Kalçalarınızın kare durduğundan ve sol bacağınızın üzerine katlandığından emin olun – sağ kalça fleksörünüz ve sol kalçanız üzerinde güzel bir gerginlik hissetmelisiniz. Gerinmeyi 1 dakika tutun ve diğer taraf için tekrarlayın.
Germeyi derinleştirmek için dizinizi mümkün olduğunca 90 derecelik bir açıya getirin.
Ayakta dörtlü streç
Bu klasik esneme, konu uyluklarınızın ön kısmını serbest bırakmak olduğunda eskimez!
- Ayakta durmaya başlayın, sağ elinizle sağ bacağınızı arkanıza doğru çekin.
- Her iki dizinizi birbirine paralel ve aynı hizada tutarken kalçanıza mümkün olduğunca yakın tutun. Sağ dört bölgenizde güzel bir esneme hissetmelisiniz.
Biraz sallanıyorsanız, bir sandalyeye veya duvara tutunmaktan çekinmeyin. 1 dakika tutun ve tarafları değiştirin.
BT bandı uzatması
İliotibial bant sendromları koşucularda çok yaygındır. Bu egzersiz, egzersiz sonrası ağrıyı önlemek için uyluğunuzun dışını kalçanız ile kaval kemiğiniz arasında gerecektir.
- Ayakta başlayın ve sol ayak bileğinizi sağınızın arkasından geçirin.
- Sol kolunuzu yukarı ve sağınıza doğru uzatın.
30 saniye basılı tutun ve diğer tarafı germek için tekrarlayın.
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? Tüm vücudunuzu güçlendirmek için ağırlıklarla evde yapılan bu Pilates egzersizini kullanın, ayrıca sıkı kalça fleksörleri için en iyi esneme hareketlerine buradan göz atın.
Koşucuysanız, en iyi Nike koşu ayakkabılarının yanı sıra yarış gününde giyebileceğiniz en iyi karbon fiber ayakkabılara buradan göz atın. Ayrıca en iyi koşu saatlerini, en iyi koşu güneş gözlüklerini ve en iyi koşu kemerlerini burada bulduk.