İster ilk 5K’nız, ister en hızlı maratonunuz için antrenman yapıyor olun, bir çift en iyi koşu ayakkabıları önemli. Ancak, çalışan bir eğitim planını takip etmek, yeterince dinlenmek ve iyileşmek ve özellikle kuvvet antrenmanı yapmak da öyle.
Koşucular için güçlü bir çekirdek önemlidir, çünkü koşarken vücudu dengeler, gövdenizi ve omurganızı dik tutar ve pelvisinizi doğru yerde tutar. Ve dış six-pack kaslarını kastetmiyoruz – merkeziniz, enine abdominis gibi orta bölümünüzün derinliklerinde yer alan kasların yanı sıra pelvik taban kaslarınız ve erektör spina kaslarınız da dahil olmak üzere 29 çift kastan oluşur. omurga boyunca uzanan.
Ama hangilerinin işe yaradığını öğrenmek söz konusu olduğunda en iyi karın egzersizleri koşucular için bunaltıcı olabilir, özellikle de halihazırda yoğun bir antrenman planıyla uğraşıyorsanız. İşleri biraz daha kolaylaştırmak için güç ve koşu koçuna döndük. Amy Haas (yeni sekmede açılır), koşucular için en iyi dört temel egzersizi paylaştı. Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
Koşucular için derin çekirdek antrenmanı nedir?
Çekirdeğinizi çalıştırmaya hazır mısınız? Haas aşağıdaki egzersizleri önerir. “Sadece 2 tur 12-15 tekrar veya her egzersizin 20 saniyesi ile başlayabilirsin (tek taraflı hareketler için her iki taraf için 8-10) ve buradan artabilirsin!” Yazar. “Ayrıca, bu egzersizleri diğer egzersiz programlarınızın başlangıcına küçük bir hareketlilik ve denge çalışması olarak dahil etmeniz de yararlı olur!”
Bacak yükseltmeli yan plakalar: Bu egzersiz için, vücut ağırlığınız ön kolunuzda ve ayaklarınız üst üste gelecek şekilde yan plank pozisyonunda başlayın. Merkez bölgenizi devreye sokun ve üstteki bacağınızı tavana doğru kaldırın, ardından tekrar başlangıç pozisyonunuza indirin. Bu çok zorsa, alt dizinizi yere bırakabilirsiniz. İşte ne zaman oldu Bu fitness yazarı bir hafta boyunca her gün yan kalas yaptı..
Tek bacaklı kalça köprüleri: Tek bacaklı bir kalça köprüsü için, ayaklarınız matın içine bastırılmış ve dizleriniz bükülmüş halde bir kalça köprüsü pozisyonunda başlayın. Buradan, bir bacağınızı vücudunuzdan uzağa doğru uzatın. Karşı ayağa bastırarak, bir kalça köprüsüne doğru yükselin ve geriye doğru inerek kalça kaslarınızı sıkın.
Ölü böcekler: Sırt üstü uzanarak başlayın, sırtınızın alt kısmını mata bastırın — göbek deliğinizi omurganıza doğru emmeyi düşünün. Kollarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın ve dizlerinizi masa pozisyonuna getirin. Sağ kolunuzu başınızın arkasında yerden birkaç santim yukarıya yavaşça indirin, bunu yaparken sol bacağınızı vücudunuzdan uzağa doğru uzatın ve onu zeminin hemen üzerine indirin. Duraklayın, ardından başlangıç pozisyonunuza dönün ve karşı taraf için tekrarlayın.
Tarafları değiştirmeye devam edin ve her iki tarafta 10 tekrardan oluşan üç set hedefleyin. Daha fazlasını okuyun ölü böcek nasıl yapılır burada artı ne zaman olduğunu okuyun Bir hafta boyunca günde 100 ölü böcek yaptım.
Ayı tutun: Bu egzersiz için elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın, elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde. Çekirdeğinizi devreye sokun ve yerden birkaç santim yükseltin. Burada tutun, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Tüm bu egzersizler en derin çekirdek kasları – enine karın kaslarını çalıştırır. Bu, omurganızı ve pelvisinizi stabilize etmenin ve aynı zamanda iç organlarınızı yerinde tutmanın anahtarı olan en derin çekirdek kasıdır. Koşarken, merkeziniz vücudunuzu tutmak için çalışır – kollarınız ve bacaklarınız farklı düzlemlerde hareket ettikçe, bu hareketin gerçekleşmesine izin vermek için gövdenizde ince bir bükülme olur. Güçlü bir çekirdeğin koşu ekonomisini iyileştirdiği, yaralanmaları azalttığı ve hatta koşucuların daha hızlı olmasına yardımcı olduğu bulunmuştur.
Bununla birlikte, tüm iyi kuvvet antrenmanı seanslarında olduğu gibi, vücudun farklı bölgelerini de çalıştırırsınız – tek bacaklı kalça köprüleri kalça kaslarını hedefler ve ayı tutuşu, kollar ve omuzların yanı sıra kalça kasları ve karın kaslarını da çalıştırır. Daha güçlü bir şekilde koşmanıza ve koşarken çok fazla hız oluşturmanıza yardımcı olabileceğinden, güçlü kalça kasları da koşucular için önemlidir.
Daha fazla karın egzersizi ilhamı mı arıyorsunuz? Tum ihtiyacin olan sey Bu devre ile göbeğinizi şekillendirmek için üç egzersizayrıca ne zaman ne olduğunu okuyun fitness editörü bir hafta boyunca günde 100 topuk vuruşu yaptı. Biz de bulduk en iyi koşu bantları, en iyi koşu saatlerive en iyi çalışan güneş gözlüğü Burada.