Bir fitness editörü olarak, tuhaf ve harika bir egzersiz meydan okumasından daha çok sevdiğim bir şey yok ve Tom’s Guide’a katıldığımdan beri bunlardan bolca var. Gündemde bir sonraki – topuk dokunuşları. Bir hafta boyunca rutinime 100 tane eklediğimde bu basit görünen karın kası egzersizi özüme ne yapar? Daha fazlasını öğrenmek için okumaya devam edin.
Egzersiz matımı çıkarmadan önce, bu basit görünen karın kası egzersizinin faydalarını biraz araştırdım. Topuk dokunuşları eğik kasları gerçekten çok çalıştırır, ancak aynı zamanda enine abdominis kaslarını – omurgayı stabilize etmeye yardımcı olan derin çekirdek kasları ve rektus abdominisi – dış çekirdek kaslarını da hedef alır. Ayrıca, bu egzersiz sırasında bel bölgenizi çalıştırırken, bel ağrısını azaltmaya yardımcı olarak belinizi de çalıştırıyorsunuz.
topuk dokunuşu nasıl yapılır
Topuk dokunuşu yapmak için sırt üstü uzanarak başlayın, dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yerde düz olsun. Yoga matı. Kollarınızı yanlarınızda tutarak, karın kaslarınızı devreye sokun ve başınızı ve boynunuzu yerden kaldırın. Alt sırtınızı matın içinde tutmaya çalışın ve sağ topuğunuza hafifçe vurmak için sağ elinize ulaşırken karın kaslarınızı sıkın – topuğunuza gerçekten ulaşamamanız, olabildiğince uzağa gitmeniz, hissetmeniz önemli değildir. vücudunuzun sağ tarafındaki oblikler çalışır.
Başlangıç pozisyonunuza dönün ve karşı taraf için tekrarlayın. Egzersiz boyunca karın kaslarınızı gergin tutarak taraf değiştirmeye devam edin.
Bir hafta boyunca günde 100 topuk dokunuşu yaptım – işte karın kaslarıma olan şey
Egzersizi obliklerimde gerçekten hissettim
Bu zorluğun o kadar da zor olacağını düşünmediğimi ilk itiraf eden benim – Daha önce antrenmanlarda topuk dokunuşları yaptım ve her zaman karın antrenmanımın aktif bir parçası olmaktan çok aktif iyileşme gibi hissettirdiler. Ama 100 tekrarda ne kadar yanıldığımı anladım. Nispeten basit görünen bu egzersiz, obliklerimi gerçekten ağrıtmak için uzun sürmedi.
İnternetteki bazı fitness fenomenlerinin aksine (Daisy Keech, sana bakıyorum), karın kaslarımı da merkezimdeki diğer kaslar kadar sıkı çalıştırmanın önemli olduğuna inanıyorum. Bir koşucu olarak, uygun formda koşma söz konusu olduğunda oblikler zorunlu bir rol oynuyor ve daha fazla ve daha hızlı koşmamı sağlıyor.
Ancak koşmasanız bile oblikleriniz sırtınızı destekler ve duruşunuza yardımcı olur. Bu onları gerçekten çok çalıştırdı ve ikinci gün birinci tekrarda yandıklarını hissedebiliyordum.
Alıştırmayı değiştirmenin ne kadar kolay olduğunu sevdim
Bu hareket hakkında bir kişisel antrenörle konuşurken, bana topuk vuruşlarının yeni başlayanlar için uygun bir egzersiz olduğunu söyledi, ancak hareket konusunda tamamen yeniyseniz, omurgayı desteklemek için bacaklarınızı masa üstü bir konuma kaldırın ve uzanın. topukların hâlâ yerde olsa yapacağın gibi.
Dördüncü gün, bu egzersizden acı verici bir şekilde sıkılmaya başlamıştım, bu yüzden bahsi yükseltmeye ve parmak uçlarımda yükselerek egzersizi zorlaştırmaya karar verdim. Bu, hareket boyunca kalçalarımı ve bacaklarımı meşgul tutmam gerektiği anlamına geliyordu. Beşinci gün ayaklarımı vücudumdan biraz daha uzaklaştırdım, yani onlara dokunmak için daha uzağa uzanmam gerekiyordu.
Boynum bana formumun kapalı olduğunu söyledi
Görünüşe göre kendime çok fazla güveniyordum ve beşinci günümün son birkaç tekrarında boynum ağrımaya başladı. Yine, kişisel antrenör arkadaşıma danıştım, bana bunun hareket sırasında çekirdeğimi düzgün bir şekilde çalıştırmadığımın ve karın kaslarımdan çatırdamadan boynumdan kalktığımın bir işareti olduğunu söyledi. Mide kaslarınızı sanki çıtırdamaya çalışıyormuşsunuz gibi çalıştırmayı düşünün, dedi bana. Ayrıca, formumu doğru aldığımdan emin olmak için setler arasında birkaç saniye başımı matın üzerine indirerek 20 tekrardan oluşan beş set seçtim.
Bunları gelecekte antrenmanlarıma ekleyeceğim
Tabii ki, 700 tekrardan sonra, karın kaslarım tamamen aynı görünüyordu – görünür karın kasları, düşük vücut yağ yüzdesinin sonucudur (işte vücut yağ yüzdesi nasıl hesaplanırve neden önemli), sonsuz topuk dokunuşları değil. Bununla birlikte, çekirdeğim daha güçlü hissetti ve koşuya çıkmadan önce egzersizi yaparak karın kaslarımı çalıştırabildiğimi ve daha iyi bir formla koşabildiğimi fark ettim.
Siyatiğim var ve genellikle sırtım sertleştiğinde, aşağıdaki gibi egzersizler buluyorum: Rus Bükülmeleri çok fazla olabilir. Bunları kesinlikle gelecekte karın antrenmanlarıma değiştireceğim – sadece 100 tane değil!
Bir hatırlatma olarak, herhangi bir egzersizin 100 tekrarı çok fazladır ve benim için doğru olan sizin ve vücudunuz için doğru olmayabilir. Bir egzersizde yeniyseniz veya bir yaralanmanın ardından egzersize geri dönüyorsanız, yeni bir egzersiz rutinine başlamadan önce bir doktorla veya kişisel antrenörle konuşmak iyi bir fikirdir.
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? Ne zaman ne olduğunu okuyun Burada bir hafta boyunca günde 100 plank jack yaptımartı ne zaman Her gün yürüyüş tahtaları yaptım.