Gözler kapanabilir ama zihin tamamen uyanık ve kaygı doludur. Uyku sorunu sinir bozucu. İzleyiciler, uygulamalar veya beyaz gürültü cihazları gibi dijital yardımcılar bizi bu durumdan kurtarabilir mi?
Dijitalleşme de uykuya ulaştı. Uyku uygulamaları, beyaz gürültü cihazları ve diğer yardımcılar, uykuya dalmamızı kolaylaştırmak ve uyku kalitesini artırmak için tasarlanmıştır. Bu uyku cihazlarının arkasında tam olarak ne var – ve uykuya dalma sorunlarına yardımcı olabilirler mi?
Uyku Aygıtı İzleyicisi hatalı olabilir
Örneğin uyku izleyicileri: Bir akıllı saatiniz veya fitness takipçiniz varsa, kendi uyku kaliteniz hakkında bilgi toplamak için bunu kullanabilirsiniz. Hans-Günter Weeß, “Temel olarak, uyku izleyicilerinin varlığı iyi bir şey çünkü uykunun çok önemli bir biyolojik işlevi yerine getirdiği konusunda farkındalık yaratıyorlar” diyor. Uyku doktoru, Pfalzklinikum Klingenmünster’in (Rhineland-Palatinate) disiplinler arası uyku merkezini yönetmektedir.
Uyku, vücudun en önemli yenilenme ve onarım programıdır. Bununla birlikte, Weeß büyük bir ama görüyor: “Maalesef, çoğu uyku takipçisinin çok belirsiz olduğunu ve ne uyku kalitesini ne de uyku miktarını doğru bir şekilde ölçemediğini söylemek gerekiyor.” Ve: Kural olarak, bilimsel olarak test edilmediler.
Hans-Günter Weeß, genellikle yalnızca hareket sıklığı, günün saati ve kalp atış hızı ölçüldüğü için bu izleyicilerin uyku araştırmalarının “Taş Devri yöntemlerine” dayandığını söylüyor. Bu nedenle, izleyicinin yanlış bir sonuç verme riski vardır – bir uyku bozukluğunun olduğu yerde bulamayabilir.
İzleyiciler gerginliğe neden olabilir
Ve: Özellikle uykusuzluk çeken insanlar, uykuları söz konusu olduğunda çok güvensizdirler. Kendi uykularını ölçerek, uyku problemlerine giderek daha fazla odaklandılar.
Bir kısır döngü: Uyku sorununa ne kadar odaklanırsanız, o kadar huzursuz ve gergin olursunuz. Ancak: “Gerginlik uykunun düşmanıdır. Hans-Günter Weeß, “İnsanlar ancak günlük kaygılar ve kendi uyku yetenekleri hakkında çok umursamaz olduklarında uyuyabilirler” diyor. Bu nedenle hastalarına cihazları kullanmamalarını ve kendi vücut farkındalıklarına güvenmelerini tavsiye ediyor.
Hafif metronom ve beyaz gürültü rahatlamalı
Ancak başka teknik uyku araçları da var. Örneğin hafif bir metronom. Bu, tavana ışık darbeleri atan bir cihazdır. Noktaları ve ışık huzmelerini gözlerinizle takip edebilir veya nefes alma ritminizi bunlara göre ayarlayabilirsiniz. Bu seni sakinleştirmeli.
Pek çok insanın hoş bulduğu monoton bir gürültü olan sözde beyaz gürültünün de sakinleşmeye yardımcı olması gerekiyor. Özel cihazlar var, aynı zamanda gürültüyü dinlemek için kullanabileceğiniz uygulamalar ve internet videoları da var.
Uyku tıbbı uzmanı Weeß, “Bu dijital uyku yardımcılarının çoğu, ilgili kişiyi daha rahat hale getirmeyi ve zihinsel, duygusal veya fiziksel huzursuzlukla daha iyi başa çıkabilmeyi hedefliyor” diyor.
Bununla birlikte, uyku doktoruna göre, bu yardımcılar şiddetli uyku bozukluğu olan kişilerde nadiren başarılı olur. Deneyimlerine göre, örneğin beyaz gürültü, hastaların sadece yüzde bir ila ikisi tarafından uykuya dalmalarına yardımcı olmak için kullanılıyor.
Bilimsel kanıtlar genellikle uyku cihazları için eksiktir.
Weeß, dijital uyku cihazlarının gerçek faydasının genellikle etkinlik araştırmalarıyla kanıtlanmadığına dikkat çekiyor: “Bunlar, kullanıcıya bilimsel bir görünüm veren oldukça teknik bir paket içinde geliyor.” Ayrıca, bazıları oldukça pahalı.
Berlin Charité’de uyku araştırmacısı ve uyku tıbbı bölümü başkanı Prof. Thomas Penzel de çok az sayıda dijital uyku yardımcısının bilimsel olarak test edildiğine dikkat çekiyor. Uygulama bir istisnadır “uyku”bir doktor tarafından dijital sağlık uygulaması (DiGA) olarak reçete edilebilir.
Bir araştırma, uykusuzluğa yardımcı olabileceğini gösteriyor. Thomas Penzel’e göre uygulama, esas olarak tavsiyelerle birlikte uyku hijyeni kuralları sağlıyor. Örneğin: düzenli uyku saatleri veya yatak ile çalışma odasının ayrılması.
“Çünkü uyku, öylece açıp sonra uyuduğunuz bir otomatizm değildir. Ama uyku davranıştır. Yatmadan önce stresi azaltmaya ve sakinleşmeye çalışmalıyız” diyor Thomas Penzel.
Ritüellerin bir parçası olarak uyku araçları
Dijital uyku yardımcıları, onları bir uyku ritüeli haline getirirseniz çok yardımcı olabilir. Okumak veya sıcak süt bazılarına yardımcı olabilir, rahatlatıcı ışık veya beyaz gürültü bazılarına yardımcı olabilir. Thomas Penzel, “Sakinleşmeye yarayan her şey olumlu olarak değerlendirilmelidir” diyor. “Bu açıdan ‘Hepsi çöp’ diyemezsiniz. Ancak tüm bu aletlerin bir ritüeli desteklediğini düşünüyorsanız – evet, o zaman yardımcı olabilirler.”
Uyku koçu Jan Herzog da benzer şekilde görüyor. “Bu araçlar, gerçek bir uyku bozukluğu olan birinin daha iyi ve daha hızlı uykuya dalmasına yardımcı olmuyor.” Ancak, bireysel durumlarda daha iyi rahatlamaya yardımcı olabileceklerine de inanıyor. “İç sinir sistemimiz uyumak için stres ve performans modundan gevşeme ve dinlenme moduna geçmek zorundadır.”
Öte yandan, uykusuzluğa karşı yardımcı olan şey, kendi endişeleriniz ve korkularınızla başa çıkmaktır. Gündüz stresiyle ilgilenenlerin geceleri uyanık kalma olasılığı daha düşüktür. “Sizi en çok strese sokan üç şeyi ve bunlara yönelik üç çözümü yazmak daha iyidir. O zaman insanlar günün son 20 dakikasında endişeleriyle uğraşmak zorunda kalmazlar” diyor Jan Herzog.
Özel bilişsel davranışçı terapi, şiddetli uyku bozukluklarına yardımcı olabilir. “Hastanın kendi uyku ilacı olmayı öğrenmesi her zaman daha iyidir. Bu, kendisinin rahatlamayı ve sakinleşmeyi öğrendiği anlamına gelir, bu da ilaç veya teknik yardımlarla sağlanmayan uykuya elverişlidir” diyor Hans-Günter Weeß.