Uyku yolunu kaydırmanın harika bir gece uykusuna giden yol olmadığı yaygın olarak kabul edilir. Uyku hijyeni kılavuzlarının çoğu, 7-9 saatlik tam, canlandırıcı bir uyku çekmek istiyorsanız yatmadan önceki saatlerde cihazlarınızı kapatmanızı söyleyecektir.
Ancak Twitter’da arayı kapatmak veya yatağınızın rahatlığında birkaç YouTube videosu izlemek, geceyi dinlenmek için gerçekten çok kötü bir yol mu? Tüm tavsiyelere rağmen, çoğumuz kesinlikle hala bunu yapıyoruz. Uzmanların neden akşam geç saatlerde ekran başında kalmamanızı tavsiye ettiğine ve bunun uyku kaliteniz üzerinde gerçekten ne kadar etkisi olabileceğine bir göz atalım.
Ekran süresi uyku kalitesini etkiler mi?
Evet. Akşam geç saatlerde ekran kullanımının gerçekten daha kötü uyku kalitesine yol açtığına dair pek çok ikna edici kanıt var. Araştırmalar, yatmadan bir veya iki saat önce ekran kullanmanın melatonin üretimini baskılayabileceğini, uykuya dalmak için geçen süreyi artırabileceğini, aldığınız REM uykusu miktarını azaltabileceğini ve ertesi sabah sersemliğe yol açabileceğini gösteriyor. .
Bunu desteklemek için bazı araştırmalara bir göz atalım. Ulusal Uyku Vakfı’nın 2022 yılında Amerika anketinde uyu (yeni sekmede açılır)Yanıt verenlerin %58’i yatmadan önceki iki saat içinde ekrana ‘çok veya biraz sık’ baktıklarını söyledi.
Bu büyük ölçekli çalışma, uyku kalitesi, uyku süresi ve düzensiz uykuya dayalı bir skor olan ‘Uyku Sağlığı İndeksi’ne (SHI) dayanmaktadır. Yatmadan önce sık sık ekran kullananlar, kullanmayanlara göre önemli ölçüde daha düşük bir SHI elde etti ve daha kötü uyku kalitesi, daha fazla uykuya dalma sorunu ve daha kısa uyku süresi bildirdi. Aynı modeller önceki Sleep in America anketlerinde de bulundu.
daha küçük çalışmak (yeni sekmede açılır) Brigham and Women’s Hospital’dan araştırmacılar, yatmadan önce ışık yayan bir cihazda okumanın biyolojik etkilerine, yatmadan önce basılı bir kitap okumaya kıyasla odaklandı. E-kitap okuyanların akşamları daha az uykuları geliyor, yatma saatinde uykuya dalmaları daha uzun sürüyor ve ertesi sabah daha az uyanık oluyorlardı. Ayrıca gecikmiş bir sirkadiyen saat ve uykuyu teşvik eden hormon melatonin düzeylerinin azaldığını gösterdiler.
Bir cihaz kullananlarda ayrıca REM uykusunun zamanlamasında bir gecikme ve genel olarak daha az REM uykusu vardı. REM uykusu, sağlıklı beyin gelişimi için hayati önem taşır ve duygusal işleme ve hafıza oluşumunda önemli bir rol oynar.
Ekranlar uykuyu neden etkiler?
Cihaz kullanımının uyku kalitenizi etkilemesinin birkaç yolu vardır.
Bir unsur ışıkla ilgilidir. Vücudunuzun uyku-uyanıklık döngüsünü düzenlemesinin anahtar yolu, ışık sinyallerine yanıt verme (yeni sekmede açılır). Işık, melatonin (uykulu hissetmenizi sağlayan bir hormon) üretimini baskılar. Yanlış zamanlarda aydınlık veya karanlık sinyallere maruz kalmak, uyku-uyanıklık döngünüzü gerçekten bozabilir ve uyku kalitenizi bozabilir – bu nedenle kışın uyanmak zor olabilir ve sabahın erken saatlerinde güneş ışığını engelleyen karartma perdeler iyi bir fikirdir. yaz.
Işığın tüm renkleri sirkadiyen ritminizi etkilese de, vücut saatiniz üzerinde en önemli etkiye sahip olan mavi ışıktır. Mavi ışık, görünür ışık spektrumunun en kısa dalga boyuna ve en yüksek enerjiye sahip kısmıdır. Güneş önemli bir mavi ışık kaynağıdır, ancak bu aynı zamanda TV’nizi ve cihaz ekranlarınızı aydınlatan LED’lerin yaydığı ışık türüdür (çok daha küçük miktarlarda da olsa).
Mavi ışık uyanıklığı artırır (yeni sekmede açılır) ve enerjik hissetmenizi sağlar, bu sabahları uyanmanız ve güne başlamanız gerektiğinde harikadır, ancak gece dinlenme zamanı geldiğinde daha az harikadır. Sonuç olarak, yatmadan önce bir saat boyunca parlak bir telefon ekranını yüzünüzden on beş santim uzakta tutmak ideal değildir – bu, beyninize uyanık ve tetikte olması gerektiği sinyalini gönderir, oysa sizin istediğiniz tam tersidir. Yatmadan önce parlak ışığa maruz kalmanızı sınırlamak, vücudunuzun uyku vaktinin geldiğini bilmesine yardımcı olacaktır.
Cihaz kullanımının uykunuzu bölebilecek başka bir yönü de tükettiğiniz içerikle ilgilidir. Sakinleşmek için, stresli veya duygusal faaliyetler de dahil olmak üzere çok fazla zihinsel uyarımdan kaçınmak istersiniz. Yüksek oktanlı video oyunları, sürükleyici TV şovları, hararetli sosyal medya etkileşimleri ve hatta günün haberlerini (iyi ya da kötü) takip etmek, vücudunuzun gevşemesini engelleyebilir. İş mesajlarınızı kontrol etmek veya ertesi gün için hazırlanmak için cihazınızı kullanarak aynısını yapın.
Yatmadan ne kadar önce ekranları kapatmalısınız?
İdeal olarak, yatmadan bir saat (veya belki iki) önce ekranlardan tamamen kaçınmak istersiniz. Bu, araştırmaların ekran kullanımının uyku döngünüz üzerinde en yıkıcı etkiye sahip olabileceğini öne sürdüğü dönemdir.
Akşamları teknolojiden kaçınmak için ipuçları
1. Telefonunuzu başka bir odaya koyun
Gecenin bir yarısı dalgın bir şekilde telefonunuzu elinize almak veya aklınızdan geçen bir şeyi kontrol etmek çok kolay olabilir. Onu gece boyunca ulaşamayacağın ve gözden uzak bırakarak ayartmayı ortadan kaldır. İdeal olarak, onu tamamen başka bir odaya koyun. Alarmınız için gerçek bir çalar saatle değiştirin veya bir sesli asistan kullanın.
2. Bir rutine girin
Sağlıklı uyku alışkanlıklarını çevreleyen tavsiyelerin çoğu, tutarlı bir rutin oluşturmakla ilgilidir, böylece vücudunuz gevşeme ve uyanma modelini tanır. Örneğin, herkes size her gün (hatta hafta sonları) aynı saatte uyanmanız ve yatağa gitmeniz gerektiğini söyleyecektir. Bu ekransız dönemi günlük yatma vakti rutininize ekleyin, böylece bir alışkanlık haline gelsin.
Yaptığınız her şeye kendinizi kaptırmamak ve cihazları kapatmayı unutmamak için bir alarm ayarlamak yardımcı olabilir. Çalışmayı, yemek yemeyi ve kahve içmeyi ne zaman bırakacağınıza dair bir yapı sunan 10-3-2-1-0 uyku yöntemi gibi bir rutini de benimseyebilirsiniz.
3. Bazı analog aktiviteler bulun
Ekranlardan kaçınmayı taahhüt ettiğinizde, akşam aktivitelerimizin kaçının gerçekten bir ekran kullandığını hemen anlayabilirsiniz. Cihaz tabanlı olmayan bazı sakinleştirici aktiviteler arasında banyo yapmak, öğle yemeğinizi veya ertesi gün için kıyafetinizi hazırlamak, hafif yoga yapmak veya kitap okumak (arkadan aydınlatmalı bir e-okuyucu yerine kağıt üzerinde olduğu sürece) yer alır. ).
Yatmadan önce ekranların etkisi nasıl azaltılır?
Akşamları cihazlarınızdan vazgeçemiyorsanız veya vazgeçmek istemiyorsanız, bu alışkanlığın uykunuz üzerindeki etkisini azaltmaya yardımcı olabilecek bazı adımlar atabilirsiniz.
1. Mavi ışıktan koruyan gözlük takın
Bunlar, lenslerinde mavi ışığı ve bazen de UV ışığını emmek veya bloke etmek için filtreler bulunan camlardır. Çevrimiçi olarak yaygın olarak bulunabilen bunlar, bir ekrana bakarken gözbebeklerinize giden mavi ışık dalgalarının miktarını azaltmak için tasarlanmıştır.
2. Ekranlarınızı ayarlayın
Cihazınızın ekranının genel etkisini daha az parlak hale getirmenin birkaç yolu vardır. Birincisi, ekranı tam anlamıyla karartmaktır, ancak baktığınız şeyi görmek için gözlerinizi zorlamak istemezsiniz. Artık birçok uygulamanın, arka planın ana arka plan rengini beyazdan siyaha değiştiren bir karanlık modu veya gece modu vardır. Telefonlar, tabletler ve bilgisayar ekranları için mavi ışık filtreleme uygulamaları da yükleyebilirsiniz. Bunlar, görünürlüğü etkilemeden mavi ışığın çoğunu ortadan kaldırmak için tasarlanmıştır.
Daha fazla tavsiye için şu ipuçlarımıza göz atın: doğal olarak daha iyi bir gece uykusu nasıl alınırveya yatak düzeninizin aleyhinize çalıştığından şüpheleniyorsanız, aradığınızı bulma rehberimiz en iyi yatak uyku stiliniz için.