Güçlü bir merkez, estetik bir hedeften çok daha fazlasıdır — daha hızlı koşmanıza, daha ağır kaldırmanıza, daha iyi bir duruşla oturmanıza ve omurganızı yaralanmaya karşı korumanıza yardımcı olabilir. Yine de iş güçlü karın kaslarını şekillendirmeye geldiğinde, tüm egzersizler eşit yaratılmaz. Göre Harvard Tıp Fakültesi (yeni sekmede açılır)Sıkı kalça fleksörleriniz varsa, mekikler ve mekikler belinizin alt kısmına çok fazla baskı uygulayabilir. Bu nedenle, egzersiz yapmak yerine, bu eğitmen bu beş yoga egzersizini karın rutininize eklemenizi önerir.
Antrenör Rhiannon Bailey, enine karın kaslarını hedef alan beş yoga hareketini paylaşıyor. Açıklamasında, “bel ağrısı çekiyorsanız, bunu yapın!” Diye yazıyor. Önerdiği yoga hareketleri, sırayla merkezinizi stabilize edebilen ve belinizi destekleyebilen derin çekirdek kaslarını çalıştırır. başlamaya hazır mısın? Şunlardan birini açın: en iyi yoga matları ve beş hamleyi bulmak için okumaya devam edin.
Bir hatırlatma olarak, egzersiz yapmakta yeniyseniz veya bir yaralanmanın ardından egzersize geri dönüyorsanız, kendinizi herhangi bir yaralanma riskine sokmadığınızdan emin olmak için formunuzu kişisel bir eğitmenle kontrol etmeniz iyi bir fikirdir. Bel ağrısı çekiyorsanız, aşağıdaki egzersizlerden herhangi birini yapmadan önce bir doktora danışın.
Merkez bölgenizi şekillendirmeye yardımcı olacak 5 yoga egzersizi
Antrenman için Bailey, her egzersizi 30 saniye boyunca tamamlamanızı ve devrenin iki/üç turunu yapmanızı önerir.
Alternatif kol ve bacak kaldırma: Masa pozisyonundan başlayarak, elleriniz omuzlarınızın altında ve dizleriniz kalçalarınızın altında olacak şekilde, bir kolunuzu önünüze ve diğer bacağınızı arkanıza doğru uzatın. Hem yere indirmeden hem de karşı tarafta tekrarlamadan önce burada duraklayın. Bir işaretçi olarak Bailey, “kolunuzun ve bacağınızın omurganızla aynı hizada olduğundan emin olun” diye yazıyor.
Tek taraflı giriş ve çıkışlar: Yukarıdaki işlemin ardından kolunuzu ve bacağınızı dışarı doğru uzattıktan sonra tekrar vücudunuzun altına getirin ve dirseğinizi dizinize değdirin. Aynı tarafta 15 saniye devam edin, ardından değiştirin. Bailey, “karşı dizinizi, omurganızdan kıvrılarak karşı dirseğinize doğru sürün” diye ekliyor.
Tek taraflı yanal kaldırma: Sırayla kol ve bacak kaldırmanın ardından, uzatılmış kolunuzu ve bacağınızı dışarıda tutun ve her ikisini de uzatılmış konuma geri getirmeden önce yanlamasına vücudunuzdan uzaklaştırın. Taraf değiştirmeden önce bir tarafta 15 saniye devam edin. Bailey, “çapraz bir hizalama elde ederken kolunuzu ve bacağınızı uzatın” diyor.
Ayı yürüyüşleri: Bir masa pozisyonuna geçerek, göbeğinizi devreye sokarak, dizlerinizi yerden birkaç santim yukarı kaldırarak ayı sürünme pozisyonunda başlayın. Burada tutun, ardından ayı sürünme pozisyonuna geri dönmeden önce bir bacağınızı ve ardından diğerini yüksek bir kalasın içine atın. Bailey, “Ayaklarınız hareket ederken kalça kaslarınızın omurganızla aynı hizada olduğundan emin olun” diyor.
3 bacaklı köpek giriş ve çıkışları: Bu egzersiz için aşağı doğru köpek pozisyonunda başlayın ve üç ayaklı köpek pozisyonunda olmak için bir bacağınızı tavana kaldırın. Bacağınızı indirin, tekrar gökyüzüne kaldırmadan önce vücudunuzun altına sokun. Bailey, “Her pozisyonda dizinizi mümkün olduğunca gövdenize doğru kaldırın” diyor.
Bu antrenmanın anahtarı, antrenman boyunca merkez bölgenizi meşgul ederek yavaş hareket etmek ve kontrol etmektir. Video başlığında Bailey, “Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin” diyor. Luke Zocchi, Chris Hemsworth’ün PT’si ve Baş Antrenör Baş Antrenörü Merkez (yeni sekmede açılır) (bizimkini oku Merkez uygulama incelemesi burada) Tom’s Guide’a şunları söyledi: “Sırtınızı düzleştirmek için omurganızı uzatmak, göğüs kafesine derin bir nefes almak ve göbek deliğinizi çekmek istiyorsunuz. Bu son adımı atmanın en iyi yolu, biri karnınıza vursaydı tepkinizin ne olacağını düşünmektir.”
Bu yoga tarzı bir egzersiz olduğundan, hareket ederken nefesinizi takip etmeniz de önemlidir. Altyazıda Bailey, “esnerken nefes alın, kasılırken nefes verin” diye açıklıyor. Pilates dersinde yapacağınız nefes türüne benzer şekilde, hareket ederken doğru kasları çalıştırmanıza yardımcı olur.
Son olarak, tüm karın egzersizlerinde olduğu gibi, hareket ederken beli bükmekten kaçınmak önemlidir. İlk dört egzersiz sırasında, belinizi baskı altına almamak için bacaklarınızı ve kollarınızı uzatırken omurganızla aynı hizada tutun.
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? Burada en iyi karın egzersizleri rutininize eklemek için artı Merkez bölgenizi meşgul etmek için en iyi 10 dakikalık karın egzersizi.