Trisepslerin doğal olarak pazılardan daha büyük ve daha güçlü olduğunu ilk okuduğumda ilk düşüncem şuydu: “Triseps de neyin nesi?” (bu bir süre önceydi, anlıyorsunuz, internet bir yavruyken). O zamandan beri, antrenmanlarda pazılarıma yaptığım kadar trisepslerime de dikkat ettim çünkü birine odaklanıp diğerini görmezden gelmenin pek bir anlamı yok. Güçlü kollar geliştirmek ve korumak istiyorsanız, trisepsleriniz üzerinde çalışmanız gerekir. Ve eğer estetik şey senin için önemliyse, sen gerçekten üzerlerinde çalışmak gerekiyor.
Triceps (triceps brachii), üst kolunuzun alt tarafında yer alan üç başlı bir kastır ve bu muhtemelen birçok insanın onu neden görmezden geldiğini açıklar: sadece trisepsleri görmek için çaba sarf etmeniz gerekir, halbuki biseps kası tam oradadır. , kolun üstünde oturuyor, tüm dikkatleri üzerine çekiyor. Triceps’in ana işlevi, ön kolu dirsek ekleminde uzatmaktır. Ayrıca omzun stabilize edilmesine ve uzatılmasına yardımcı olur.
Omuz son derece hareketli bir eklem olduğu için nispeten dengesizdir – omuz ağrısı yetişkinlerde yaygın (yeni sekmede açılır) – çok güçlü triseps kasları onu korumada önemli bir rol oynar. Triceps ayrıca siz hareket halindeyken dirseğinizi stabilize etmenize yardımcı olur. yazı (yeni sekmede açılır) veya başka ince hareketler yapmak.
Ancak triseps uzantıları, daha güçlü trisepslerin sırrı mı? Onları bir hafta denediğimde ne olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin. Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? İşte olanlar bir hafta boyunca günde 30 pazı kıvırma yaptım, artı bir hafta boyunca günde 30 süpermen yaptığımda belimi güçlendirmek için.
Triseps uzantısı nasıl yapılır?
Triceps extension, tek bir dambıl ile yapılabilecek bir izolasyon egzersizidir. Bazı insanlar tek elini kullanır, ancak yeni başlıyorsanız veya omuz ekleminize çok fazla baskı uygulamakla ilgili endişeleriniz varsa en iyisi iki el kullanmaktır.
Denge için ayaklarınızı omuz genişliğinde, bir ayağınızı diğerinden biraz önde tutarak başlayın. Dizlerinizi kilitlemeyin ve iyi bir duruş ve form korumanıza yardımcı olacak şekilde merkez bölgenizin devreye girdiğinden emin olun. En iyi ayarlanabilir dambıllardan birini iki elinizle tutamağından alın, nefes alın ve rahatça yapabildiğiniz kadar yüksek ve düz bir şekilde başınızın üzerine kaldırın.
Size meydan okuyan ama sizi geri çekecek kadar da ağır olmayan bir ağırlık seçin. Omuzlarınızda gerginlik hissederseniz, kollarınızı biraz indirin. Esnekliğiniz gelişecek. Kollarınız başınızın yanında ve dümdüz karşıya bakarken nefes verin ve dirseklerinizi yavaşça bükerek dambılı arkanıza indirin. Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıdayken kollarınızı yavaşça kaldırın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Bu bir temsilci. 10’luk üç set hedefleyin.
Bir hafta boyunca her gün triseps uzantıları yaptım – işte olanlar
1.gün
Bu egzersizi oturarak veya ayakta durarak yapabilirsiniz. Ayağa kalkmayı seçtim, bu da özüme de yapacak bir şeyler vermiş olacağım anlamına geliyordu. 17,5 kilo ile başladım. İlk gün, sandığım kadar esnek olmadığımı öğrendim. Kendimi sırtımı biraz bükerken buldum ve halterimi indirirken kollarım dışarı fırladı. Daha iyi bir form geliştirdiğimden emin olmak için 14 lb ağırlığın daha akıllıca bir bahis olduğuna karar verdim.
Trisepslerinize odaklanmayı sürdürmek ve omuz ekleminize baskı yapmaktan kaçınmak için, kollarınızı alçaltıp kaldırırken başınızın yanlarına yakın tutun. Belki de aynı esneklik eksikliğindendi ama aynı zamanda sırtımın üst kısmındaki trapezius kaslarımda da hareket hissettim. Bu kaslar kolları destekliyor, bu yüzden belki de bu o kadar garip değildi. Hareketi doğal bulmadım ve 10’luk üç seti tamamlamama rağmen, daha hafif olmasına rağmen beklediğimden çok daha zordu.
2. gün
Triceps’in dirseklerimle birleştiği noktada biraz acı hissetmek beni şaşırttı. Hareketi, kollarımı başıma yakın tutmama yardımcı olan ama onurum için hiçbir şey yapmayan bir aynaya bakarken yapmaya karar verdim. (Normalde belinizi saran bir tişört giyerken bu hareketi yapmayın. – Benim durumumda – çok solgun bir göbeğin parlaması dikkat dağıtıcıydı.)
Ağırlığı biraz daha yukarı kaldırdığımı hissettim ama yine de formumdan memnun değildim. Kaldırırken omuzlarıma doğru itme eğilimindeydim. Bu alıştırmanın anahtarı, yalnızca ön kollarınızı hareket ettirmeye odaklanmaktır. Diğer her şey sabit kalmalıdır.
3 gün
Üçüncü gün, tek elli varyasyonu denemeye karar verdim. Bu farklı bir harekettir çünkü ağırlığı başınızın arkasına indirirken dirseğiniz öne bakmak yerine yana doğru çıkacaktır ve daha az omuz stabilitesine sahip olacaksınız. İşin garibi, iki elli versiyonla daha iyi bir antrenman yaptığımı fark ettim. Beni hareketi doğru yapmaya daha fazla konsantre olmaya zorladı. İkisini de deneyin – tek elli sürüm size daha uygun olabilir.
4. Gün
İki elli versiyona geri dönersek, güvenimin arttığını hissedebiliyordum. Hareket daha kolaydı, daha yükseğe kaldırıyordum ve üst kollarım başımın yanlarına yapışıktı. Başınızın arkasındaki ağırlığı indirirken çenenizi sıkıştırma dürtüsünü hissedebilirsiniz. Direnmek! Boynunuza baskı uygular ve gerçekten korkunç görünür. Hareket pürüzsüzleşmeye başlamıştı ve vücudun hızla uyum sağlama ve öğrenme yeteneğine bir kez daha hayran kaldım. 15’lik üç set başardım.
5. Gün
Form yönünü çivilediğimi hissettiğim için 17,5 lb ağırlığı aldım. Doğal olarak, daha zorluydu, ancak üç seti bitirdim (10’a geri döndüm) ve önemli ilerleme kaydettiğimi hissettim.
6. Gün
Altıncı günde duruşumu, merkezimi, omuz pozisyonumu ve nefesimi not ederek hareketi yavaşlattım. Bunu, bu egzersizi yapan herkese veya başka herhangi birine tavsiye ederim. Yavaşladığınızda ve yalnızca yaptığınız şeye odaklandığınızda, vücudunuzun olağanüstü bir makine parçası olduğunu ve izolasyon egzersizi yaparken bile diğer kaslarınızın, tendonlarınızın, bağlarınızın, kemiklerinizin ve eklemlerinizin sessizce hareket ettiğini fark edersiniz. devam etmenize izin vermek için çalışmak.
7. Gün
Yedinci günde, çok fazla zorlanmadan her sete beş tekrar daha ekledim. Güç geliştirmek haftalar aldığından, bu, formu ve güveni düzeltmekle ilgiliydi. Ama emin olabilirsin ki bu harekette ısrar edersen güçlenirsin ve daha büyük trisepsler fark edersin.
Sonuç olarak
Bu bir dizi zorluk sırasında, üst kollarımı çalıştıran birkaç hareket yaptım ve onların olduğundan daha iyi tanımlandığını hissediyorum. Kız arkadaşıma durumun bu olup olmadığını sordum ve “Bilmiyorum, gerçekten bakmadım. Muhtemelen.” Benim için yeterince iyi.
Daha fazla kol egzersizi ilhamı mı arıyorsunuz? Fitness editörümüz tek kolla 100 temizlik ve pres yaptığında ve ayrıca bu kettlebell tüm vücut egzersizini denediğinde ne oldu.