Kalça itme, her yerde spor salonlarında bulunan popüler bir kalça büyütme egzersizidir. Egzersiz, kalça kaslarınızda güç ve kas tanımı oluşturabilse de, yanlış yapmak kolaydır ve iyi bir form olmadan bel yaralanmasına yol açabilir.
Kalça itmelerine oldukça erişilebilir. Birini gerçekleştirmek için en iyi ayarlanabilir halterleri, kettlebell’leri ve direnç bantlarını kullanabilirsiniz, ancak halter kalça itme tartışmasız en popüler ve ustalaşması en zor olanıdır (aslında, bir hafta boyunca her gün kalça itme hareketleri yaptım ve ah). Hangi varyasyonu seçerseniz seçin, kalça itme, diğer kas gruplarının yanı sıra vücudunuzdaki en büyük ve en güçlü kas olan gluteus maximus’unuzu güçlendirmek için bir kalça uzantısı kullanır.
Uzun süre oturursanız, kalçalarınız sıkılaşır ve kalça kaslarınız zayıflar. Zayıf kalça kasları ve hamstringlerin yanı sıra sıkı kalça fleksörleri kalça, diz ve ayak bileği yaralanmalarına yol açabilir, bu nedenle kalça ve dizlerinizin etrafındaki kasları düzenli olarak güçlendirmek faydalıdır.
Kalça itme mükemmel bir seçenektir, bu yüzden onu doğru biçimde nasıl tutturacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.
Kalça itme hareketleri ne işe yarar?
Kalça itme güçlü bir egzersizdir ve çekirdek kas ağınızın bir parçasını oluşturan kalça kaslarınız da öyle. Pelvisinizi sabit tutmak, kalça eklemini döndürmek ve hareketi ve dengeyi desteklemek için çalışırlar. Bu, misyonu her yerdeki spor salonuna gidenlerin kalçalarını büyütmek olan “Obur Adam” Bret Contreras’ın yaratımıdır – onun 7 dakikalık direnç bandı kalça kasları çalışmasını burada bulabilirsiniz.
Kalça itme, öncelikle gluteus medius ve minimus ile birlikte duruştan sorumlu kas olan gluteus maximus’unuzu çalıştırır. Vücudunuzdaki en güçlü kas olmasına rağmen, gluteus maximus genellikle egzersiz sırasında yeterince kullanılmaz ve yeterince aktif hale getirilmez.
Güç, boyut ve güç oluşturmak mı istiyorsunuz? Mütevazı bir kalça hareketiyle girin.
Banka yapmak için harika bir egzersiz. Kalça vuruşları ayrıca vücudunuzu sabit tutmak için çalışan hamstringlerinizi, dörtlülerinizi, adduktörlerinizi (iç uyluklar) ve çekirdek kaslarınızı da güçlendirir. Squat ve lunge gibi egzersizler kalça kaslarınızı çalıştırsa da, dörtlü baskın bir alt gövdeye sahip olan herkes hamstringlerini ve kalça kaslarını düzgün bir şekilde çalıştırmakta zorlanacaktır.
Göre Araştırma (yeni sekmede açılır), zayıf hamstringler ve kalça kasları sporla ilgili yaralanmalara yol açabilir. Bu nedenle, çok yönlü bir arka taraf elde etmek için, çok yönlü bir bacak günü çalışması gereklidir. Antrenmanınızı tamamlamak için kablo çekme gibi en iyi karın kası egzersizlerinden ve hamstring egzersizlerinden bazılarını bulun.
Kalça itme nasıl yapılır
Aşağıda halter kalça itme hareketlerinin nasıl yapıldığını ele alıyoruz. Gelişmiş kaldırma, zaman içinde en fazla ağırlığı eklemenizi sağlar. Bu değişkeni manipüle etmek, kalça kaslarınızda güç ve kas oluşturmanıza yardımcı olacak aşamalı aşırı yük olarak adlandırılır.
Kalça itme hareketlerini şu şekilde yapabilirsiniz:
- Sırtınızı kürek kemiklerinizle aynı hizada bir sehpaya veya kutuya dayayarak başlayın
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve halteri kalçalarınızın üzerine yerleştirin.
- Dirseklerinizi kutuya yaslayın ve bakışlarınızı ileriye doğru tutun
- Barı kavrayın ve çenenizi sıkıştırın, ardından merkez bölgenizi sıkın ve nefes alın
- Nefes verirsiniz, topuklarınızın arasından geçersiniz ve kalçalarınızı güçle yukarı doğru itersiniz
- Pelvisinizi, kaburgalarınızı ve çenenizi altta tutun ve üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın
- Kalçalarınızı yavaşça aşağı indirin
Egzersizde yeniyseniz, önce tekniği cilalamak için bir glute köprüsü uygulayın, ardından hafif dambıl veya kettlebell ile ilerleyin. Çoğu Olimpik bar 15-20 kg ağırlığındadır, bu nedenle ağırlık eklemeden önce barı verimli bir şekilde kaldırabildiğinizi kontrol etmeniz gerekir.
Amaç kas inşa etmekse, 3 ila 4 set 8 ila 12 kesintisiz tekrarla pratik yapın. Ancak hedefiniz kuvvet antrenmanıysa, daha az tekrar ve daha yüksek setler, kalça kaslarınızda ve kalçalarınızda güç ve kuvvet geliştirmenize yardımcı olacaktır.
Yaygın kalça itme hataları
Kalça itme: ayak konumlandırma
Ayaklarınızı birbirine çok yakın konumlandırmak, kalça itişini dörtlü baskın bir egzersize dönüştürecektir. Çok mu uzak? Hamstringleriniz gösteriyi devralacak. Tıpkı Goldilocks gibi, onu istiyorsun tam kararında.
Kalça kaslarınızın en iyi şekilde kasılması için omuz genişliğinde bir duruş öneririm, ancak herkes farklıdır, bu yüzden sizin için en iyi olanı deneyin. Bazen danışanlarımdan ayaklarının hareket etmesini veya dizlerinin içeri çökmesini önlemek için kalçalarının arasında geniş bir blok tutmalarını isterim.
Kalça itme: kalça konumlandırma
Sırtınızı örtmek veya kalçalarınızı çok aşağı indirmek belinizi incitebilir. Merkez bölgenizin tam olarak devreye girdiğinden emin olun, bakışlarınızı ileriye doğru tutun ve çenenizi kıvırın çünkü bu, kapsayıcı hareket etmeyi önlemelidir.
Uyluklarınız hareketin en üstünde zemine paralel olmalı ve kalçalar tamamen uzatılmış haldeyken omuzdan dizinize düz bir çizgi çizmenize izin vermelidir. Kalçanız çok aşağı sarkıyorsa, çok ağır kaldırıyor olabilirsiniz. Bunun yardımcı olup olmadığını görmek için kilo verin (ve egoyu çıkarın!). Kalçanızı güçlü bir şekilde itmeye çalışın, bu, çubuğu yukarı doğru sürmenize ve tam bir hareket aralığında hareket etmenize yardımcı olacak ve kalça kaslarınızın tam olarak angaje olmasına izin verecektir.
Daha fazla kalça egzersizi mi arıyorsunuz? Kim Kardashian’ın kalça kasları egzersizini denedik ve karın kasları ve kalça kasları için bu vücut ağırlığı Pilates karın kası egzersizi harika. Yeni başlayanlar için, kalçalarınızı ağırlıksız olarak oluşturabilirsiniz. Sıkı kalça fleksiyonları mı? Kalça fleksör ağrısı için yapılan bu esnemeler oyunun kurallarını değiştirir.