Arka tarafımda güç ve tanım oluşturmak için alt vücut egzersizlerime kalça itme gibi kalça egzersizleri ekleyerek kalça büyütme görevine başladım.
Tom’s Guide’da bir fitness mücadelesinden çekinmeyiz. Halihazırda Kim Kardashian’ın kalça kasları egzersizi ve karın ve kalça kasları için bu vücut ağırlığı Pilates karın kası egzersizi de dahil olmak üzere bazı kalça kasları egzersizlerini test ettik, ancak mücadelenin yanında, itiraf etmeliyim ki, taahhüt etme konusunda gergin olduğum kalça itme vardı.
Kalça itme, gıpta ile bakılan spor salonu The Glute Lab’de dünyanın dört bir yanında şeftalileri şekillendirmede hâlâ önde gelen uzman olarak kabul edilen ünlü ‘Obur Adam’ Bret Contreras tarafından yaratıldı. Elbette, kalça kaslarınızı ağırlıksız olarak oluşturabilirsiniz, ancak halter kalça itme, özel bir eğitim planının yanı sıra kalça kaslarınızı devreye sokmanın, güçlendirmenin ve büyütmenin en iyi yollarından biri olarak kabul edilir.
Bir uyarı olarak, barı aşırı yükleyerek halter kalça itişi sırasında belinizi incitmek kolaydır ve hareket, bir dereceye kadar mevcut kalça kuvveti ve tekniği gerektirir. Egzersizde yeniyseniz, önce kişisel bir eğitmenle formunuzu kontrol edin ve kalça köprüleri gibi bir vücut ağırlığı varyasyonu kullanarak güç oluşturmayı deneyin.
Kalça itme hareketleri ne işe yarar?
Kalça itme, vücudunuzdaki en büyük ve en güçlü kas olan, ancak genellikle yeterince kullanılmayan ve zayıflığa eğilimli olan gluteus maksimusunuzu hedef alır. Yeterince eğitilmemiş kalçalar sıklıkla yol açabilir ağrı ve spora bağlı yaralanma (yeni sekmede açılır)bu yüzden maksimustan maksimumu almak, popo oluşturmak kadar koruyucudur.
Gluteus maksimus sizi diğer iki gluteal kasın yanında dik tutmaya çalışır: gluteus medius ve gluteus minimus. Toplu olarak, kalça kaslarınız pelvisinizi ve alt bedeninizi stabilize eder, hareketi ve kalçanın dönmesini destekler ve dengede kalmanıza yardımcı olur. Teknik olarak, kalça kaslarınız çekirdek kas ağınızın bir parçası olarak sayılır, bu nedenle kalça kaslarını güçlendirme egzersizleri belin, kalçaların ve dizlerin yaralanmaya karşı korunmasına yardımcı olur.
Kalça itme hareketleri aynı zamanda gluteus medius, hamstrings, quads, core ve adductor’ları (uylukların iç kısmı) da harekete geçirir. Mütevazı kalça uzantısı sayesinde, glute kaslarınızda güç, boyut ve güç oluşturabilirsiniz. koşu, atletik performans ve hareketliliği geliştirmek (yeni sekmede açılır) ve önyükleme için iyi biçimlendirilmiş bir arka taraf oluşturur.
Kalça itme nasıl yapılır
Kalça itme yapmak için en iyi direnç bantlarını, kettlebell’leri, ayarlanabilir dambılları veya bir halteri kullanabilirsiniz, ancak halter daha fazla ağırlık toplamanıza izin verir, bu da aşamalı aşırı yükleme adı verilen bir hipertrofi tekniğine (kas geliştirme süreci) yol açar. (aşağıda bununla ilgili daha fazla bilgi).
Bu adımları takip et:
- Halter kalçalarınızın üzerinde, ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve dizleriniz kırık olacak şekilde sırtınızı bir sehpaya veya kutuya dayayarak oturun
- Bankınızın kenarı omuz bıçaklarınızla aynı hizada olmalıdır
- Halteri kavrayın ve dirseklerinizi bankınıza dayayın
- Çenenizi sıkıştırın, merkez bölgenizi destekleyin ve nefes alın
- Nefes verirken topuklarınızı itin ve çenenizi, kaburgalarınızı ve leğen kemiğinizi kıvrık halde tutarken kalçalarınızı güçlü bir şekilde yukarı doğru itin.
- En üstte, göz çizginiz ileriye dönük olmalıdır. Kalça kaslarınızı sıkın ve duraklayın, ardından yavaşça kalçalarınızı indirin
Kalçalarımı büyütmeye yardımcı olmak için bir hafta boyunca her gün kalça hareketleri yaptım – ve vay canına
Daha güçlü, daha belirgin kalçalara doğru ilerlemeye karar verdim. İşte öğrendiklerim.
1. Kalçalarım yanıyordu
Kalça hareketleri yıllardır baş düşmanım oldu ve şimdiye kadar onlardan kaçınmak için harcadığım çaba, kelimenin tam anlamıyla beni kıçıma tekmelemeye geldi.
dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre Güç ve Kondisyon Günlüğü (yeni sekmede açılır), halterli kalça itme, kaslar her zaman gerilim altında kaldığı için kalça aktivasyonunu ve kalça uzatma gücünü en üst düzeye çıkarır. Barbell squat veya deadliftlerdeki dikey yükleme ile karşılaştırıldığında, barın kalçalarınıza konumlandırılması da “farklı bir aktivasyon modeli” oluşturur. Kısacası, bu pozisyonda kalça kaslarınız ve kalça ekstansörleriniz hamstringleriniz gibi diğer kaslardan daha fazlasına ihtiyaç duyar, yani kalça kaslarınızı maksimuma çıkarırsınız.
Bu, ertesi gün yürümenin neden başlı başına bir zorluk haline geldiğini açıklamalıdır.
2. Kalçalarım düşündüğüm kadar güçlü değildi
Halterle yapılan kalça itişlerinin sizi küçük düşürmenin bir yolu vardır, çünkü esas olarak kalçaları izole eden egzersizler size saklanacak yer bırakmaz. Müşterileri, son birkaç tekrarda mücadele gibi hissettirecek ancak formlarından ödün vermeyecek bir ağırlık kaldırmaya programladım, bu yüzden egomu bir kenara bırakıp kendi tavsiyeme kulak vermek zorunda kaldım, 12’lik dört set için 90 pound’a sıkı sıkıya bağlı kaldım. ilk hafta boyunca.
Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için kalçalarınızı yukarı kaldırmalı, kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi sıkmalı ve güçlü bir şekilde itmelisiniz. Üstte omuzlarınız ve dizleriniz arasında düz bir çizgi çizemiyorsanız, ağırlığı yeniden ölçeklendirmeyi ve forma odaklanmayı düşünün; bu, fazladan birkaç kilo almak için belinizi yüklemek yerine kalça uzantısını (ve kazanımlarını) en üst düzeye çıkaracaktır.
Çoğumuz zaman zaman egomuzla ağırlık kaldırmaktan suçluyuz, ancak yük aceleyle değil zamanla oluyor – yeni bir şey denerken hala takılıp kaldığım bir şey.
3. Değişim bir gecede olmaz
Hafta sonuna kadar kalça kaslarım aşırı yüklenmiş hissetti ve kalça kaslarım hiç bu kadar açık hissetmemişti. Ayrıca kalçalarımın ve hamstringlerimin ağrıdığını fark ettim ve bundan zevk almaya bile başladım. Ama tabii ki fiziksel bir fark göremedim.
adı verilen bir işlem olmadan maalesef hayallerinizin arkasını şekillendiremeyeceksiniz. aşamalı aşırı yük (yeni sekmede açılır) kalça tanımı ve gücü oluşturmak için. Ağırlıklar, tekrarlar veya sıklık gibi değişkenleri değiştirerek kasları uyum sağlamaya ve büyümeye teşvik etmek için egzersizin hacmini manipüle eden birkaç aylık düzenli eğitim alır.
Kendinizi yeni başlayan biri olarak görüyorsanız, önce vücut ağırlığınızla pratik yapın ve bu kasları tamamen çalıştırmaya odaklanarak ağırlığı kademeli olarak artırın. 1-3 set 8-12 tekrar hedefleyin, zamanla 3-4 set 6-8 tekrar yapın. Amacınız kuvvet antrenmanıysa, setleri artırın ve tekrarları azaltın: 3-5 set 1-5 ağır tekrar ileri düzey kaldırıcılar için idealdir.
benim kararım
Kalça itme hareketleri, bacak günlük rutininize harika bir katkıdır ve kalça kaslarınızı güçlendirmek ve bacak kasını ve tanımını oluşturmak için ağız kavgası, akciğerler ve ölü kaldırma hareketlerinin yanında kullanılabilir.
Ancak, çok yönlü bir şeftali oluşturmak için çok yönlü bir kalça kasına ihtiyacınız var, bu nedenle üç kalça kasını da hedeflemeyi unutmayın. Burada kalça kaslarını hedeflemek için en iyi 5 egzersizi topladık. Dörtlü baskınsanız, egzersizler sırasında kalça kaslarınızın düzgün bir şekilde “etkinleşmemesi” her yerde bulunur ve diğer kaslar devreye girebilir.
Kalça izolasyon egzersizleri, bir antrenmandan önce kalça kaslarınızı “açmak” için bir kalça aktivasyon rutininde kullanılabilir ve bacak gününde rollerini en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olur. Bir sonraki bacak antrenmanınızdan önce ısınma olarak kalça kaslarınızı etkinleştirmek için bu kalça kasları antrenmanını kullanarak Bret Contreras gibi antrenman yapın.
Sıradaki: Daisy Keech, kalça kaslarınızı geliştirmek için en iyi 3 egzersizini paylaşıyor ve bu direnç bantları bacak egzersizleri bizim favorilerimizden bazıları. Daha büyük bacaklar oluşturmak için bu 7 hareketlik kettlebell bacak antrenmanını denedim – ve vay canına.