Bir fitness editörü olarak, garip ve harika bir antrenman mücadelesinden daha çok sevdiğim bir şey yok. denemekten Bir hafta boyunca günde 50 tahtaile bir ay boyunca günde 10.000 adım yürümek, Hepsini denedim. Sırada hamstring bukleler vardı, bu yüzden bir haftalık rutinime 50 tane eklemeye karar verdim – ne olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.
Basit hamstring kıvrımı, hamstringleri oluşturan semitendinosus, semimembranosus ve biceps femoris dahil olmak üzere uyluğunuzun arkasındaki kasları hedefler. Bu kaslar, dizinizi bükmenize ve uyluğunuzu hareket ettirmenize izin vermek için birlikte çalışır – yürüme ve koşma için çok önemlidir. Hamstring curl veya leg curl, vücudunuzun geri kalanını sabit tutarken dizlerinizi bükmeyi ve topuklarınızı kalça kaslarınıza doğru hareket ettirmeyi içeren basit bir egzersizdir. Genellikle bir bacak kıvırma makinesinde yapılır, ancak spor salonuna gitmeden de yapabileceğiniz birkaç alternatif vardır.
Hamstring kıvırmak koşucular için harika bir egzersizdir, ancak günde 50 kez bacaklarıma ne yapar? öğrenmek için yola çıktım. Bir hatırlatma olarak, kasları strese soktuktan sonra toparlanmaları için zaman tanımak önemli olduğundan, her gün aynı kas grubu üzerinde çalışmak önerilmez. Bir egzersizde yeniyseniz veya bir yaralanmadan sonra egzersize geri dönüyorsanız, harekete tekrar veya ağırlık eklemeden önce formunuzu kişisel bir antrenörle kontrol etmek iyi bir fikirdir.
Daha fazla antrenman ilhamı mı arıyorsunuz? İşte bu yazar yaptığında ne oldu pazı bir hafta boyunca her gün buklelerartı fitness yazarımız omuzlarına meydan okuduğunda Bir hafta boyunca günde 50 Arnold pres.
hamstring curl nasıl yapılır
Girişte belirtildiği gibi, esas olarak spor salonuna gitmeyi içermeyen varyasyonlara odaklandım. İşte birkaç seçenek:
Ayakta hamstring kıvırmak: Bu hamstring kıvrılmasının en basit şeklidir. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve ağırlığınızı sol bacağınıza verin. Sağ dizinizi bükün, topuğunuzu sağ kalçanıza getirin, ardından bacağınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Karşı bacağa geçmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamlayın.
Eğilimli hamstring kıvrılması: Yüzüstü hamstring curl yapmak için uzun bir direnç bandı kullanın ve onu sabit bir şeyin etrafına dolayın. Yüz üstü yatarak, ayak bileğiniz esnemiş halde direnç bandını bir topuğun etrafına dolayın. Topuğunuzu kalça kaslarınıza indirmek için direnç bandını çekin. Duraklayın, ardından bacağınızı düzleştirerek başlangıç pozisyonunuza geri getirin.
Dambıl hamstring curl: Bir dambıl hamstring curl yapmak için, ayaklarınızın arasına bir dambıl tutun ve her iki ayağınızı da kalçalarınıza doğru kıvırın, ardından başlangıç pozisyonunuza geri indirin. Ayrıca bir dizi kullanabilirsiniz en iyi ayak bileği ağırlıkları Elinizde bir dambıl yoksa.
Bir hafta boyunca günde 50 hamstring buklesi yaptım – işte olanlar
Bir koşucu olarak, konu daha hızlı olmak ve yaralanmalardan kaçınmak olduğunda güçlü bacaklar önemlidir, ancak bir hafta boyunca 350 hamstring curl hareketinden sonra öğrenilen dersler şunlardır:
Hamstringlerimin ve kalça kaslarımın ne kadar tembelleştiğini fark ettim.
Birçok koşucu gibi ben de zayıf kalça kaslarından muzdaripim ve ilk 50 hamstring buklelerimde bir koşucu olarak ne kadar dörtlü baskın hale geldiğimi çok çabuk fark ettim. Bir direnç bandı eklemeyi ve eğilimli hamstring bukleleri yapmayı seçtim ve hareket sırasında bacaklarımın arkasının çok çalıştığını kesinlikle hissedebiliyordum. Ayrıca bir bacağımın diğerinden çok daha güçlü olduğunu hemen fark ettim – sağ elini kullanıyorum ve sağ bacağımdan liderlik etme eğilimindeyim, ancak tek bacak hamstring bukleleri yapmak gerçekten sol tarafımın daha zayıf olduğunu vurguladı.
bir takım arıyorsanız en iyi direnç bantları evde eğitim için onları burada bulduk. Bu egzersiz için uzun bir bant isteyeceksiniz.
Bu alıştırmanın çeşitliliğinden keyif aldım
Bu hafta süren zorlukların bazılarında, İkinci Güne kadar egzersiz yapmaktan ölesiye bıktım. Hamstring buklelerinin neşesi, her gün bir şeyleri karıştırma yeteneğiydi. Bir gün ayak bileği ağırlıkları aldım ve ayakta hamstring bukleleri yaptım, ayaklarımın arasına bir diğerinin arasına bir dambıl yerleştirdim ve hatta bacak bukleleri yapmak için bir yoga topu kullandım, ayaklarımı topa dayadım ve kalçalarımı ve bacaklarımı yerden kaldırdım. , sonra topu kalçalarıma doğru yuvarladım. Bir gün leg curl makinesinde yapmak için spor salonuna bile gittim ama direnç bantları ve ağırlıkları kullanmayı tercih ettim.
İster evde ister spor salonunda olun, bu kolayca ayarlanabilen veya değiştirilebilen bir harekettir.
Direnç ve ağırlık eklemek bahsi yükseltti
Direnç bantları ve ağırlıkları kullanmanın bu egzersiz sırasında hamstringlerdeki yükü artırmaya yardımcı olduğunu buldum. Daha ağır bir ağırlık kullanırken, sırtınızı bükmekten ve omurganıza baskı uygulamaktan kaçınmak için göbek deliğinizi matın içine bastırmayı düşünmek önemlidir.
Her gün yapmayacağım ama gelecekte bacak antrenmanlarıma ekleyeceğim.
Bu haftanın sonunda, bu hareketi hamstringlerimde kesinlikle hissettim. Hiçbir fizyoterapist her gün aynı kas grubunu çalıştırmayı önermez, bu yüzden gelecekte bacak antrenmanlarıma kesinlikle arka bacak bukleleri ekleyeceğim, ancak şimdilik bir ara vermeyi dört gözle bekliyorum.
Daha fazla bacak günü ilhamı mı arıyorsunuz? Bunu kontrol et Daha büyük bacaklar oluşturmak için 7 hareketlik kettlebell bacak egzersizibunun kadar iyi 7 dakikalık direnç bantları kalça egzersizi.