Yani çekirdeğinizi çalıştırmak için en iyi Pilates ab egzersizlerini arıyorsunuz ve yüzlerce tanesine rastladınız. Genellikle bir Pilates antrenmanında veya sınıfında ısınma olarak kullanılan bu basit görünümlü egzersiz, enine karın kaslarını (alt kaburgalardan pelvise uzanan derin çekirdek kasları), rektus abdominis’i (genellikle dış çekirdek kasları) hedefler. ‘six-pack’ olarak anılır), oblikler (gövdenin yanında uzanan çekirdek kaslar) ve pelvik taban.
Ancak yüzlerce egzersizi nasıl doğru bir şekilde yaparsınız, hangi biçim hatalarına dikkat etmelisiniz ve gerçekten çekirdeği şekillendirmek için bunları hangi egzersizlerle eşleştirmelisiniz? Daha fazlasını öğrenmek için, iki eğitmen olan Victoria Gibbs ve Robert Cadiz ile konuştuk. uygun (yeni sekmede açılır). Egzersiz hakkında bilmeniz gereken her şeyi ve onu rutininizde nasıl kullanacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.
Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? Burada En iyi Pilates egzersizlerinden 8 tanesi nihai yanma için çekirdeğinizi hedeflemek için, bir halter karın egzersizi 15 dakikada çekirdeğinizi şekillendiren, ayrıca Bir sonraki göğüs gününüzde denemek için 5 şınav varyasyonu.
Yüzlerce egzersiz nasıl doğru yapılır?
Egzersizi nasıl yapacağımızla başlayalım. Gibbs, “Yüzlerce kişinin uygun şekilde yürütülmesine giden çok fazla koordinasyon var” diyor. “İlk olarak, başlamak için bacaklarınız masa üstü pozisyonunda sırt üstü uzanın, kaval kemiği ve ayak bilekleri yere paralel olmalıdır. İkinci olarak, çenenizi göğsünüze kıstırın ve başınız, boynunuz ve omuzlarınız minderin yukarısında ve dışındayken karınlarınızı omurganıza doğru ve geriye doğru kıvırın.
Ardından, kollarınızı doğrudan önünüzde uzatın, böylece tamamen düz ve tüm zaman boyunca parmaklarınızın ucundan geçen enerji ile paralel olsunlar. Masanın üstünden bacaklarınızı tamamen düz ve duvar ile tavanın birleştiği yere açılı olacak şekilde uzatın. Son olarak, beş kısa nefes alarak ve beş kısa nefes vererek kolları yukarı ve aşağı pompalayın.
Yüzlerce faydaları nelerdir?
Cadiz, “Büyük katmanlı bir sandviç gibi, Yüzler Egzersizi, en derin enine karından en üst katman rektus abdominisine ve ayrıca çekirdeğin dış duvarlarına – obliklerinize kadar tüm çekirdeğinizi çalıştıracak” diyor. “Ayrıca pelvisinizi, kalça fleksörlerinizi ve dörtlülerinizi güçlendirmeye yardımcı olacaktır.”
Hangi biçim hatalarına dikkat etmelisiniz?
Tüm egzersizler gibi, sadece iyi bir formda yaparsanız yüzlerce ödül kazanacaksınız. Boynuna bakarak başlayalım – çenenin tavana bakmasına izin verirseniz, boyunda gerginlik yaratacağınızı açıklıyor Gibbs. “Uzun boyunlu düşün, göğüs gururlu!” Cadiz ekliyor.
Bu hareket sırasında alt sırtın egzersiz matına bastırılmış halde tutulması da önemlidir. “Alt sırtınız yere düz basmalıdır, böylece göbeği gerçekten destekleyebilir ve pelvik tabanınızı ateşleyebilirsiniz. Alt sırtınız su üzerinde bir köprü gibi hissetmeye başlarsa, sırtınızı düz bir şekilde indirebilmek için dizlerinizi içeri çekin. Dizlerinizi göbek deliğinizin üzerinde tutmak, sırtınızı güvende tutuyorsa sorun değil – sadece o çekirdeği kullanın!” diyor Gibbs.
Beş nefes alma ve beş nefes verme ne kadar önemlidir?
Daha önce Pilates dersi aldıysanız, eğitmenin nefesiniz hakkında çok fazla zaman harcadığını ve yüzlerce egzersizin farklı olmadığını fark etmişsinizdir. Hareketi doğru yapmak için, kolların beş pompası için nefes alacak ve beş pompa için nefes alacaksınız. Ama bu ne kadar önemli? Gibbs, “Nefes çalışması yüzlerce kişi için kesinlikle çok önemli” diyor. “Vücuda enerji vermek için hareketi nefesle koordine eden egzersizin temelidir.”
Egzersizi nasıl daha kolay ve daha zor hale getirebilirsiniz?
Hareketi değiştirmek mi istiyorsunuz? Gibbs ve Cadiz’e Pilates’e yeni başlayan biriyseniz yüzlerce kişiyi nasıl daha kolay hale getirebileceğinizi veya bir meydan okumaya hazırsanız nasıl daha zor hale getirebileceğinizi sorduk. Egzersizi kolaylaştırmak için, “bacaklar bir masa üstünde ve omuzlar yerden yukarıda olacak şekilde başlayın. Omuzları havada tutarken alt gövde üzerinde daha az talep için topukları matınıza bırakın. Benzer şekilde, boyunda bir gerginlik varsa omuzları ve başı düşürebilir ve bacakları bir masa üstüne kaldırabilirsiniz. Diğer bir seçenek ise nefesle daha yavaş hareket etmek ve bir nefes alıp vermek için 5 kol pompasına kadar çalışmaktır” diye açıklıyor Gibbs.
Cadiz, “Bacakları öne doğru uzatmak ve yere daha da indirmek gibi dengesizlik eklemek, vücudunuzu stabilize etmek ve belinizi korumak için çekirdeğinizin ihtiyacını yoğunlaştıracaktır”, diye açıklıyor Cadiz. “Kişisel olarak, bacaklarım hafif boş bir tutuşta olduğum kadar düşük olan Yüz hareketini seviyorum. Ayrı olarak, ayak bileği ağırlıkları veya kolları aşağı çekmeyecek küçük dambıl gibi ağırlıklar yükleyerek de büyütme yapabilirsiniz. Yüklü herhangi bir ağırlık, kontrol edebileceğiniz bir şey olmalı!” o ekler.
Yoğun bir karın kası çalışması için bunu hangi Pilates egzersizleriyle eşleştirirsiniz?
Ante’yi ararken, her iki antrenöre de tam bir karın antrenmanı için yüzlerce egzersizi hangi egzersizlerle eşleştireceklerini sorduk. “Yüzlerce ile eşleştirmek için en sevdiğim egzersizlerden bazıları şunlardır; tek bacak gerdirme, çift bacak gerdirme, makas vuruşu, çift düz bacak indirme ve kaldırma, deniz yıldızı gevrekliği, top gibi yuvarlanma ve açık bacak rocker – herhangi bir sırayla bu egzersiz kombinasyonu karın kaslarınızı yakacak ve onları zamanla şekillendirecek ”diyor Gibbs.
Cadiz, “Yüz egzersizi çok sayıda eğik çalışmayla takip etmeyi seviyorum” diye yanıtlıyor. “Bu, tüm gövdeyi ateşlemek için harika bir yol ki, daha sonra bazı yan tahtalar veya eğik v-up’lar ekleyerek dış karın duvarlarına odaklanmayı seviyorum. Ayrıca, zamanınız kısıtlıysa, yüz hareketteyken yavaş bisikletler hızla ateş yakmaya başlar!”