Burada Tom’s Guide’da tuhaf ve harika bir egzersiz mücadelesinden daha çok sevdiğimiz bir şey yok. yapmaktan Bir hafta boyunca günde 100 ölü böcek çalışmak için sabah rutinimize süpermen egzersiziher zaman işleri karıştırmanın yeni yollarını ararız ve bu hafta sıra bendeydi.
Bir koşucu olarak her zaman alt bedenimi güçlendirmenin yeni yollarını arıyorum. Güçlü bacaklar sadece daha ileri ve daha hızlı koşmama yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda alt vücudumdaki kasları güçlendirmek, bağcıklarımı bağlamamı engelleyebilecek yaralanmaları azaltmaya yardımcı olabilir. en iyi koşu ayakkabıları.
Bu nedenle, Bulgar Bölünmüş Squat, dörtlü, hamstring, kalça ve baldırları çalıştırırken aynı zamanda karın kaslarını da çalıştırdığı için kolumu yukarı çekmek için harika bir egzersiz. Aynı zamanda tek taraflı bir egzersizdir, yani her seferinde vücudun bir tarafını çalıştırır – bu, koşucular için önemlidir, çünkü dengenizi iyileştirmeye ve vücuttaki zayıflıklar üzerinde çalışmaya yardımcı olabilir.
Şimdiye kadar, Bulgar bölünmüş çömelme, sık sık kaçındığım bir egzersizdi, bunun yerine geleneksel bölünmüş çömelme veya akciğerler üzerinde çalışmayı ve iki ayağımı da yerde tutmayı tercih ettim. Bulgar bölünmüş bir çömelmede sallanmaya meyilliyim ve gerçekten yavaşlayıp formumu düşünmek zorundayım. Yine de yaralanmadan kaçmaya geri döndüğümde, günlük rutinime 50 Bulgar bölünmüş ağız kavgası eklemek her zamankinden daha iyi bir zaman gibi görünüyordu. Ne olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.
Bulgar Bölünmüş Squat nasıl yapılır
Bulgar split squat ile normal split squat arasındaki temel fark, ilkinde arka ayağınızın yerden yüksekte olması ve vücudunuzu dengelemek için çalışırken bacaklara ve merkeze daha fazla vurgu yapmasıdır.
Bölünmüş bir Bulgar çömelmesi yapmak için diz seviyesinde bir sıraya veya basamağa ihtiyacınız olacak (evden egzersiz yaptığım için bir tabure kullandım). Adımdan ileriye doğru bir adım atarak ve sol ayağınızı adımın üzerine koyarak sol bacağınızı arkanıza koyarak başlayın. Bir ayağınız havadayken bile, ayaklarınız yaklaşık omuz genişliğinde olmalı ve sağ ön ayağınız, yükseltilmiş ayaktan rahatça hamle yapabileceğiniz kadar uzakta olmalıdır.
Çekirdeğinizi kavrayın, kalçalarınızı hafifçe bükün, böylece gövdeniz hafifçe öne eğilir ve aşağı doğru bir hamle yaparak sol dizinizi yere doğru getirin. Ayakta durmak için sağ ayağınızı yere bastırmayı ve bu bacağı yukarı itmeyi düşünün. Tarafları değiştirmeden önce bu bacaktaki tüm tekrarları tekrarlayın.
Egzersizde yeniyseniz, ön ayağınızı doğru pozisyona getirmeniz biraz zaman alabilir. Tezgaha çok yakınsa, çok fazla sallanabileceğinizi veya dizinizde çökebileceğinizi göreceksiniz. Size uygun pozisyonu bulduktan sonra, bir sonraki bacak değişimini kolaylaştırmak için bir dambıl veya ağırlık plakası ile işaretleyin.
hakkında daha fazla bilgi edinin Bulgar split squat nasıl yapılır burada.
Bir hafta boyunca her gün 50 Bulgar split squat yaptım – işte bacaklarıma olanlar
Yukarıda bahsettiğim gibi, bu egzersizin hiçbir zaman gerçekten hayranı olmadım. Ön bacağımı doğru pozisyona getirmeyi her zaman zor bulmuşumdur, bu da spor salonunda çok fazla zıplamama neden oldu. Bununla birlikte, alt sırt üzerine çok fazla baskı uygulayan geleneksel bir bölünmüş çömelmenin aksine, Bulgar bölünmüş çömelme, vurgunun çoğunu bacaklara veriyor ve bel ağrısı ile mücadele ederken, bu, ustalaşmak için iyi bir egzersiz gibi görünüyordu. .
Üçüncü ve dördüncü günlerde, denkleme dambıl eklemek için alıştırmada yeterince kendimden emin hissettim.
Günde 50 yarışmanın birinci gününde, vücut ağırlığımla bölünmüş squatları seçtim ve gerçekten formumu düşünmek için hareketi yavaşlattım. Tek bacak egzersizi olarak, baskın olmayan sol tarafımın sağ tarafımdan çok daha zayıf olduğunu fark etmem sadece birkaç tekrar aldı. Ayrıca çekirdeğimin beni dengede tutmak için aşırı hızda çalıştığını gördüm.
İkinci gün, ayağımı adımdan daha uzağa atladım. Ayağınız yükseltilmiş bacaktan daha uzaktaysa, kalça kaslarını ve hamstringleri daha fazla çalıştırırsınız. Adıma daha yakınsa, dörtlüleriniz üzerinde çalışacaksınız. Birçok koşucu gibi tembel kalça kaslarım var, bu yüzden beş millik bir ilerleme koşusu için kapıdan çıkmadan önce onları harekete geçirmek için biraz zaman harcamak iyi bir ısınma gibi geldi. Bu kesinlikle gelecekte yapmaya çalışacağım bir şey.
Üçüncü ve dördüncü günlerde, denkleme dambıl eklemek için alıştırmada yeterince kendimden emin hissettim. Her iki elinde birer dambıl tutmak, egzersize yoğunluk kattı ve yine, çekirdeğimi egzersiz boyunca gerçekten meşgul olmaya zorladı. Beşinci günde, harekette çok daha dengeli olduğumu hissettim ve her iki tarafta 10 tekrardan oluşan beş set yaparak tekrarları artırdım.
Altıncı günde, spor salonuna gidip halter yerine halter kullanarak işleri karıştırmaya karar verdim. Her bacakta 15 tekrarlık iki set seçtim, her tekrar için ön ayak pozisyonumu bacağımdaki farklı kas gruplarında çalışacak şekilde değiştirdim. Haftanın sonunda ve meydan okumamın son gününde, uzun koşum için dışarı çıkmadan önce oturma odamda egzersiz yaparak vücut ağırlığı Bulgar bölünmüş ağız kavgasına geri döndüm.
Yedi gün sonra bacaklarım daha mı güçlendi? Pek değil – ne yazık ki insan vücudu o kadar hızlı çalışmıyor. Bununla birlikte, hareket korkumu yendim ve faydalarını takdir etmeye başladım. Koşuya çıkmadan önce kalça kaslarımı ve karın kaslarımı çalıştırmak için harika bir şey ve sakatlanmadan koşmaya devam etmek istiyorsam zayıf tarafım üzerinde ne kadar çalışmam gerektiğini hatırlattı.
Bu kesinlikle evde veya spor salonunda denemenizi tavsiye edeceğim bir egzersizdir – egzersize tekrar veya ağırlık eklemeden önce formunuzda ustalaşmayı veya kişisel bir antrenörle görüşmeyi unutmayın.
Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? Çekirdeğinizi ateşleyecek bu 10 dakikalık Pamela Reif karın kası antrenmanına ve bu 15 dakikalık dambıl karın kası antrenmanına göz atın.