Güçlü bacak kasları oluşturmaya gelince, iyi bir antrenman yapmak için sonsuz ekipmana sahip süslü bir spor salonuna ihtiyacınız yok. Aslında, bir dizi direnç bandı veya bir çift dambıl işi yapacaktır. Bize inanmıyor musun? Sadece beş egzersizle alt bedeninizi hedefleyen bu sadece dambıl bacak egzersizine bir göz atın.
Güçlü bir alt vücut, sadece estetik bir hedeften çok daha fazlasıdır – bacak kaslarınızı şekillendirmenin yanı sıra, alt vücut gücünüz üzerinde çalışmak, hangi sporu yaparsanız yapın fitness hedefleriniz için önemlidir. Güçlü bir alt vücut, daha hızlı koşmanıza, daha ağır kaldırmanıza ve daha fazla yürümenize yardımcı olabilir. Düzenli kuvvet antrenmanı ayrıca dayanıklılığınızı ve kemik gücünüzü artırabilir ve yaralanma riskinizi azaltabilir.
Antrenman uygulamasının eğitmeni ve kurucu ortağı Krissy Cela’nın bu sadece dambıl bacak antrenmanı Seni Geliştirmek (yeni sekmede açılır) beş farklı egzersiz içerir. Adından da anlaşılacağı gibi, ihtiyacınız olan tek şey bir dambıl seti – evde kuvvet antrenmanı için en iyi ayarlanabilir dambıllara buradan göz atın.
Aşağıdaki egzersizlerde tamamen yeniyseniz veya bir yaralanma sonrasında egzersize geri dönüyorsanız, harekete ağırlık eklemeden önce formunuzu kişisel bir antrenör ile kontrol etmeye değer.
Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? Denediğimizde ne olduğuna bakın Bir hafta boyunca her gün 50 glute köprüsüya da Chris Hemsworth’un Thor: Love and Thunder setinde kullandığı kesin direnç bandı çalışması.
Bu 5 egzersiz sadece dambıl kullanarak alt bedeninizi geliştiriyor
Alt vücuttaki kasları çalıştırmak için beş dambıl egzersizi içeren antrenmana başlayalım. Evden veya spor salonunun çok yoğun olduğu ve ekipmanın serbest kalmasını beklemekten kaçınmak istediğiniz günlerde yapılabilir.
Antrenman, beş egzersizin her birinin üç setini içerir. Bir sonraki alıştırmaya geçmeden önce her üç set de tamamlanmalıdır. Her set arasında 60 saniye ve her egzersiz arasında üç dakika ara verin.
Sumo ağız kavgası vücut ağırlığı ağız kavgası – 15 tekrardan 10 tekrar
Bu egzersiz için, bacaklarınız omuz genişliğinden daha geniş ve ayak parmaklarınız dışarıyı gösterecek şekilde sumo çömelme pozisyonunda başlayın. Her iki elinizde birer dambıl tutarak, ağırlığınızı topuklarınızda tutun, kalçalarınızı indirin ve uyluklarınız yere paralel olana kadar dizlerinizi çömelin. Hareketin en üst noktasında kalça kaslarınızı sıkarak başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
15 sumo squatından sonra, halterleri bırakın ve aynı geniş duruşta 10 tekrar vücut ağırlığı squatını tamamlayın.
Çift darbeli ters ciğerler – her bacakta 10 tekrar
Her iki elinizde birer dambıl tutarak sağ bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın ve sol dizinizi 90 derecelik bir açı yapana kadar bükün. Omurganızı yere dik tutarak, her iki bacağınız da 90 derecelik açı yapana kadar vücudunuzu yere indirin. Ön diziniz ön ayak bileğinizin üzerinde ve arka diziniz kalçanızın altında olmalıdır. Arka bacağınızı düzeltin, ardından başlangıç pozisyonunuza dönmeden önce nabzınızı aşağı indirin.
Fitness editörümüz bir hafta boyunca her gün 100 ters hamle yaptığında neler olduğunu buradan okuyun.
Tek bacak Romen deadlift – her bacakta 12 tekrar
Bu alıştırmada Krissy, istikrar için bir duvar kullanıyor. Bir elinizde bir dambıl tutarak, bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak, ayakta duran bacağınızı hafifçe bükerek başlayın (ayakta kalan bacağınız, dambılı tutan el ile aynı taraftadır). Kıvrımı koruyarak, kalçalarınızı öne doğru eğin ve gövdenizi neredeyse yere paralel olana kadar alçaltın, karşı bacağınızı arkanızdan tekmeleyin. Menteşe yaparken dambılı yere indirin, ardından başlangıç pozisyonunuza geri dönün.
Yanal çömelme diz üstü – her iki tarafta 10 tekrar
Yanal bir çömelme yapmak için, ayaklarınız kalçalarınızdan biraz daha geniş, öne bakacak şekilde başlayın. Ağırlığınızı sola verin, sol dizinizi bükerken kalçalarınızı geriye doğru itin ve sağ bacağınızı düz tutun. Buradan, düz durmak için sol ayağınızı itin, yaptığınız gibi sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın. Ayağınızı çömelme pozisyonunuza geri indirin ve çömelmeyi tekrarlayın, böylece egzersiz tek bir akıcı hareket olur. On tekrarın tamamı için bir dambılı sol omzunuzda tutun, ardından sağ tarafta çalışırken sağa doğru değiştirin.
Rumen deadlift – 12 tekrar
Her iki elinizde birer dambıl tutarak göbeğinizi kavrayın ve kalçalardan menteşeleyin. Bunu yaparken, halter veya dambılları bacaklarınızdan aşağı doğru sıyırın ve sırtınızı düz tutun. Gövdeniz ideal olarak zemine paralel olmalı ve dambıl veya barbelller kaval seviyesinde asılı durmalıdır. Doğru yapıldığında, hamstringlerde ve sırtta (alt ve orta, özellikle kürek kemiklerinin çevresinde) gelişen gerilimi hissetmelisiniz. Hareketin sonuna geldiğinizde duraklayın, ardından gövdenizi başlangıç pozisyonunuza geri kaldırın.
İşte bir Rumen deadlift’in nasıl yapılacağı ve denenecek varyasyonlar hakkında daha fazla bilgi.
Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? İşte bunlardan üçü spor salonunda denemek için en iyi kalça egzersizleriartı dene iç uyluklarınızı hedeflemenin en iyilerinden biri olan bu egzersiz.