Şu anda fitness influencerları arasında yeni bir trend var gibi görünüyor ve bu, eğik kaslarınızı tamamen görmezden gelmeyi içeriyor. Okulda biyoloji derslerini erteleyenler için, oblikleriniz midenizin yanında uzanan kaslardır. İç ve dış eğik kaslarınız var – ikisi gövdeyi, omurgayı ve çekirdeği hareket ettirmek için birlikte çalışır.
Bir koşucu olarak hem güçlü koşmak hem de hızlı koşmak açısından güçlü bir çekirdek benim için önemli. Koşarken, eğik kaslarınız üst bedeninizin ve gövdenizin dönüşünü kontrol ederek siz hareket ettikçe üst ve alt bedeninizi birbirine bağlar. Bununla birlikte, bir hafta boyunca her gün her iki tarafta 50 eğik egzersiz yaparak obliklerimi güçlendirmeye başladım. Ne olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.
Herhangi bir egzersizin 100 tekrarının çok fazla olduğunu ve benim ve vücudum için işe yarayanların sizin için çalışmayabileceğini hatırlatmak. Bir egzersizde yeniyseniz veya bir yaralanmanın ardından egzersize geri dönüyorsanız, yaptığınız tekrar sayısını artırmadan önce formunuzu kontrol etmesi için bir kişisel antrenöre danışmanız iyi bir fikirdir.
Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? Ne zaman olduğunu oku Lily James’in 600 tekrarlı karın antrenmanını denedimbenim kazdığım zaman direnç bantları ve verdi Chris Hemsworth’un Thor direnç bandı antrenmanı bir git ve eklediğimde Günlük rutinime 100 ölü böcek.
Eğik bir crunch nasıl yapılır
Eğik bir crunch yapmak için, normal bir crunch için yaptığınız gibi, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere yassı bir şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, boynunuzu destekleyin. Her iki dizinizi de sol tarafa bırakın, kalçalarınızın hala minderin üzerinde olduğundan ve bacaklarınızın bir arada, biri diğerinin üstünde olduğundan emin olun.
Karnınızı sıkın ve gövdenizi kaldırmak için karınlarınızı sıkın – bunu midenizin sağ tarafında hissetmelisiniz. Tekrarlarınızı tamamladıktan sonra bacaklarınızı sağ tarafa indirin ve tekrarlayın – bunu karnınızın sol tarafında hissetmelisiniz.
Unutmayın, bu egzersiz çekirdeğiniz üzerinde çalışıyor – başınızı ve boynunuzu yukarı çekmek için ellerinizi kullanmayın. Bu versiyon çok yoğunsa, ayaklarınızı yerde tutun, dizlerinizi bükün ve kollarınızı yukarıya doğru uzatın. Çırpınırken kollarınızı dizlerinizin sol tarafına getirin, tüm tekrarlarınızı tamamlayın, ardından sağda tekrarlayın.
Bir hafta boyunca günde 50 eğik egzersiz yaptım – işte karın kaslarıma olanlar
Bazen, en çok yakan şey basit görünen küçük egzersizlerdir ve bu kesinlikle eğik egzersizler için geçerlidir. 20 tekrarda, bunun gerçekten karın kaslarımı yakacağını fark ettim ve yanılmadım.
Bu alıştırmanın anahtarı, formunuzun doğru olduğundan emin olmak için hareketi yavaş ve kontrollü tutmaktır – doğru şekilde yapılmazsa, karın kaslarını hedef almamış olursunuz ve boynunuza baskı yapma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Antrenman boyunca yarışmak yerine formuma odaklandığımdan emin olmak için her iki tarafta 25 tekrardan oluşan iki set seçtim ve aralarında kısa molalar verdim.
İsim vermiyorum, ancak geçmişte, fitness konusunda influencer’ların ‘kutu’ bir figür yaratabilecekleri için eğik egzersizlerden kaçındıklarını ve kum saati fiziğinin anahtarının oblikleri görmezden gelmek olduğunu söylediklerini duydum. Kişisel antrenör Lucy Gornall ile konuşurken, “Bu benim gözümde tuhaf, çünkü çok yönlü bir antrenman için tüm kaslara dikkat edilmelidir” diyerek bu düşünceye katılmadı.
Hafta geçtikçe, mücadelenin biraz daha kolaylaştığını ama çok daha sıkıcı olduğunu gördüm. Yoğunluğu gerçekten arttırmak için son birkaç günde, çekirdeğimi gerçekten ateşe veren ve vücudumun yan tarafını çok çalıştıran eğik v-up’lara gittim. Eğik bir v-up yapmak için, dizleriniz bükülü ve bacaklarınız birbirinin üzerine yığılmış olarak yanınıza yatın. Alt kolunuzu yere uzatın ve üst kolunuzu başınızın arkasına koyun. Eğiklerinizi kullanarak, üst kolunuzun dirseğini dizlerinize doğru kırarak bir V şeklinde kırın.
Yedi gün sonra, hayallerimin karın kaslarına sahip miydim? Ne yazık ki hayır, hiçbir egzersiz Chris Hemsworth tarzı altı paketi şekillendiremez – görünür karın kasları düşük vücut yağ yüzdesinin bir sonucudur (vücut yağ yüzdenizi nasıl hesaplayacağınız ve bunun neden önemli olduğu aşağıda açıklanmıştır). Bununla birlikte, çekirdeğimi daha çok çalışmış gibi hissettim ve sık sık antrenmanlarda oblikleri ihmal etme eğiliminde olduğumu fark ettim.
Koşuya çıkmadan önce egzersizi yapmak, hareket ederken formum hakkında düşünmeme yardımcı oldu – adımlarıma eğilmek yerine karın kaslarımı ve gövdemi dik tutmak. Eğik egzersizler kalıcı olacak, bundan sonra onları her gün yapmayacağım.