Ben bir koşucuyum ve birçok koşucu gibi vücuttaki en büyük ve en güçlü kas olan gluteus maximus’tan en iyi şekilde yararlanmıyorum. Diğer kalça kaslarının – gluteus medius ve gluteus minimus – koştuğumda ve hatta ayakta dururken veya yürürken bile benzer şekilde yetersiz kullanıldığından aynı derecede eminim.
Spor salonuna gittiğimde, bir seansın sonunda birkaç düzensiz squat dışında kalçalarıma fazla dikkat etmiyorum. Bunları yaparken ayna karşısında olmaktan kaçınmaya çalışırım. Bir erkeğin dayanabileceği kadar çok rezillik vardır.
Bu yüzden, insan bilgi birikimini artırmak için ve editörüm bana emrettiği için bir hafta boyunca her gün 50 kalça köprüsü yapmaya karar verdim. Hala önemsediğim kasları göstermek istedim ve odaklanmış egzersizin koşum üzerinde herhangi bir etkisi olup olmayacağını merak ettim.
Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? İşte bir hafta boyunca her gün yan plank yaptığımda olanlar.
Güçlü kalça kaslarının faydaları nelerdir?
Kalça eklemini hareket ettirmekten, bacakları içeri ve dışarı döndürmekten ve yürürken, koşarken veya tek bacak üzerinde dengede kaldığımızda pelvisi stabilize etmekten sorumludur. Ayrıca iyi duruş ve stabilite için çok önemlidirler.
Çalışmalar, gluteus maximus’un zayıflığa eğilimli olduğunu göstermiştir, bu da kronik ağrı ve çok sayıda yaralanma türü (yeni sekmede açılır). Koşucular kalça kemiği kuvveti üzerinde çalışmalıdır, çünkü bu, örneğin koşucunun diz ve incik atelleri gibi yaygın yaralanmaların insidansını azaltmaya yardımcı olabilir. Güçlü kalça kasları, koşu performansını da iyileştirebilir. Aslında, atlama ve hızlanma içeren herhangi bir sporla ilgileniyorsanız, kalça kasları üzerinde çalışmalısınız. Nihayet, kalçalar denge için çok önemlidir (yeni sekmede açılır)ve biz yaşlandıkça bu giderek daha önemli hale geliyor.
glute köprüsü nasıl yapılır
Kalça köprüsü gerçekleştirmek için nispeten basit bir egzersizdir. En iyi yoga matlarından birini kullanmanızı veya yumuşak bir yüzeyde yapmanızı öneririm. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz, kalça genişliğinde açık olarak sırt üstü yatın. Ellerinizi yanlarınızda yere koyun. Doğru pozisyondasın Ayak bileğinizin arkasına parmak uçlarınızla dokunabiliyorsanız. Çenenizi göğsünüze sokmayın. Direk yukarı bakmalısın.
Alt sırtınızı matın içine bastırın, bu da çekirdeğinizi meşgul etmeniz gerektiği anlamına gelir. Kalçalarınızı sıkın, topuklarınızı mindere bastırın ve dizlerinizden kalçalarınıza ve göğsünüze doğru düz bir çizgi oluşana kadar kalçalarınızı yumuşak, kontrollü bir şekilde kaldırın. Egzersizin en üst noktasında belinizi bükme eğilimine karşı koyun. Bu noktada dizleriniz doğrudan ayaklarınızın üzerinde olmalıdır. Bir veya iki saniye bekleyin, ardından aynı kontrollü şekilde alçaltın ve kısa bir süre alt sırtınızın mindere dokunmasına izin verin. Bu bir temsilci.
Sırt problemleriniz varsa, bu egzersize başlamadan önce bir tıp uzmanından tavsiye alın.
İşte bir glute köprüsünün nasıl yapılacağı ve denenecek farklı modifikasyonlar hakkında daha fazla bilgi.
Bir hafta boyunca her gün kalça köprüleri yaptım – işte olanlar
Yapması basit olmasına rağmen, bu aynı zamanda kötü performans göstermesi kolay bir harekettir, bu yüzden acele etmeyin. Çabucak öğrendiğim gibi, kalçalarınızı sıkmaya odaklanmanız gerekiyor. Sadece kalçalarınızı kaldırıp indirmek yeterli değildir. İlk günkü deneyimim buydu. Bir şeylerin tam olarak doğru olmadığını biliyordum, çünkü egzersizin kalça kaslarımdan daha çok hamstringlerimi çalıştırdığını hissediyordum. Kalça köprüsünün o büyük bacak kaslarını biraz çalıştırdığı doğrudur, ancak hareketin odak noktası bu değildir.
İlk gün 50 tekrar yapmanın kolay olacağını düşünmüştüm ama yanılmışım. 30’dan sonra, kalça kaslarım yanmaya başladı ve cezbedici şey, mindere kadar alçalmadan hızlanmak ve bir kestirme yol almaktı, ama ben formumu korudum ve konsantrasyonumu korudum. 50’ye bastım ve ayağa kalktığımda birkaç kat merdiven çıkmış gibi hissettim.
İkinci ve üçüncü günde hiçbir sorun yaşamadan 50’ye ulaştım, bu yüzden dördüncü günde hareketi daha da zorlaştırmak için kollarımı yukarı kaldırmaya karar verdim. Formu korumanın daha zor olduğunu hissetmedim, ancak iç uyluklarımda derinlerde hafif bir yanık fark ettim, bunun sabit kalmak için daha çok çalışmak zorunda kalmamdan kaynaklandığını düşünüyorum. Ve çekirdeğimin de biraz egzersiz yaptığını hissettim.
Beşinci günde, tek bacaklı kalça köprülerini denedim. Bu bir göz açıcıydı. Tanım olarak, kalça kaslarının bir tarafına odaklanmak çok daha hedefe yönelik bir hareket, ancak gereken çabaya şaşırdım. Kalçamı kaldırarak ve ardından sağ bacağımı kaldırarak başladım. Bacağınızı düzleştirme konusunda endişelenmeyin, çünkü bu hareketin etkinliği için çok önemli değildir.
Bununla birlikte, sağ hamstringimdeki gerginlik beni hayal kırıklığına uğrattı. Sadece düzleşmeyecekti. 25 köprü yükseltmesini tamamladım, ancak son birkaç için önemli ölçüde yavaşladım ve sol dörtlüm ve çekirdeğim ile sol kalça kaslarımdaki yanmayı hissettim. Hareketi diğer tarafta biraz daha kolay buldum (belki de sol hamstringimin o kadar sıkı olmamasına yardımcı oldu).
Hareketin bu versiyonunun ne kadar çok iş gerektirdiğinden çok etkilendim ve bu yüzden altı ve yedi gün boyunca ısrar ettim. Egzersizi her iki günde de koşudan önce yaptım ve makul bir hıza çıkmayı normalden daha kolay buldum, çünkü muhtemelen glütenlerim zaten ateş ediyordu ve uykularından uyandırılmaları gerekmiyordu.
Genel olarak, bir hafta boyunca yan plank yaptığımda olduğu gibi, otururken ve ayakta dururken duruşumun daha çok farkında olduğumu keşfettim. Eğilmemek şaşırtıcı derecede tatmin edicidir.
Kalçalı köprülerde yeniyseniz, normal hareketle başlayın, ancak makul bir formdaysanız ve glute köprü konusunda zaten biraz deneyiminiz varsa, tek bacaklı çeşidi denemenizi tavsiye ederim. Formunuzu korurken hedefinizi vurmanın ne kadar zor olduğuna şaşıracaksınız. Gerçekten çalışıyor. Hareketi günlük egzersiz programıma dahil ettiğimi göremiyorum, ama kesinlikle daha sık yapacağım. Demek istediğim, kim tembel olmak ister?