Bir fitness editörü olarak, bir antrenman mücadelesine yabancı değilim. Bir hafta süren ab mücadelesinden bir haftalık ağız kavgasına, (hayır, squat challenge yapmamalısın), Yıllar boyunca bir dizi farklı antrenman denedim.
Yine de bulma arayışımda en iyi karın egzersizleriRutinime farklı egzersizler ekliyorum – yapmaya başladım 30 gün boyunca günde 30 mekikve bu ay bir hafta boyunca antrenmanlarıma günde 100 ölü böcek ekleyerek işleri hızlandırdım. Ne olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.
odaklanarak başlayacağım ölü böcek nasıl yapılırKarın kaslarınızı çalıştırmak için en iyi egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Doğru yapıldığında, ölü bir böcek hem dış çekirdek kaslarını hem de enine karın kaslarını – iç ve dış obliklerin ve rektus abdominisinin altına oturan en derin çekirdek kaslarını hedefler. Bu bir stabilizasyon egzersizi olduğundan, ölü böcekler aynı zamanda omurgayı stabilize etmeye ve alt sırtı desteklemeye yardımcı olan omurga erektörlerini de hedef alır.
Ölü bir böcek yapmak için, kollarınız dümdüz üstünüzde ve dizleriniz masa pozisyonunda olacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Sağ kolunuzu yavaşça başınızın arkasında yerden birkaç santim yukarıya indirin; Bunu yaparken sol bacağınızı vücudunuzdan uzağa doğru uzatın ve bunu zeminin hemen üstüne indirin. Duraklatın, ardından başlangıç pozisyonunuza dönün ve karşı tarafta tekrarlayın. Tüm egzersiz boyunca alt sırtınızı mindere bastırdığınızdan emin olun – bunu yapmak için göbek deliğinizi omurganıza çekmeyi düşünün.
Bir hafta boyunca günde 100 ölü böcek yaptım – işte olanlar
Günde 100 ölü böcek olduğunu söyleyerek başlayacağım. çok güzelsin, ve özellikle acemiyseniz veya alıştırmada yeniyseniz, kesinlikle herkes için uygun bir sayı olmayacaktır. (Unutmayın, benim için işe yarayan şey sizin için işe yaramayabilir ve yeni bir egzersiz rutini üstleniyorsanız doktorunuza veya kişisel antrenörünüze danışmak iyi bir fikirdir). Kendimi nispeten formda buluyorum ve normal fitness rutinim haftada dört koşu, toplamda yaklaşık 20 mil ve ağırlıklar ve Pilates dahil olmak üzere üç kuvvet seansı içeriyor.
Mücadelenin ilk gününde neden 100’e karar verdiğimi sorguladım – çok fazla hissettim. Her 20 ölü böcek setinden sonra 30 saniye ara verdim ve setin tamamı yaklaşık beş dakika sürdü. Daha sonra, kesinlikle çekirdeğimin yandığını hissedebiliyordum. Koşularımda, daha iyi bir duruşla koşmama yardımcı olarak çekirdeğimi daha iyi çalıştırabildiğimi hissettim.
İkinci ve üçüncü günlerde, bunun gibi zorlukların dezavantajlarını hatırladım – özellikle uzun vadeli kazançlar arıyorsanız, her gün aynı kasları yumruklamak genellikle iyi bir fikir değildir. İlk egzersizden itibaren çekirdeğimde ölü böcekleri hissedebiliyordum ve formumu mükemmel tutmak ve hareketi kolaylaştırmak için sırtımı bükmekten kaçınmak zordu. Ölü böceklerde işin sırrının, çekirdeği gerçekten çalıştırmak için mümkün olduğunca yavaş hareket etmek olduğunu buldum. Bu günlerde, ölü böcekleri şaşırttım – sabah koşumdan veya antrenmanımdan önce 50 ve akşamları yumuşak bir köpek yürüyüşünden önce 50 yaptım.
Dördüncü gün, ölü böcekler rutinimin bir parçası haline gelmişti ve kesinlikle özümde çok çalıştığımı hissedebiliyordum. Daha önce de belirttiğimiz gibi, tanımlanmış karın kasları düşük vücut yağ yüzdesine bağlıdır (burada vücut yağ yüzdesi nasıl hesaplanır), bu nedenle hiçbir ölü böcek veya mekik, karın kaslarınızı patlatmaz. Karnımın biraz daha belirgin göründüğünü fark etsem de, 400 ölü böcek bana hayallerimin altı paketini vermedi.
Beşinci ve altıncı günlerde, kendime biraz daha güvenmeye başladım (okuma, kendini beğenmişlik) ve harekete hafif dambıllar ekledim. Her iki elimde 1,5 kg ağırlık tutmak kollarımı daha çok çalıştırıyor gibiydi ve her tekrarda çekirdeğimi çalıştırmaya zorladı. Bir patlama ile dışarı çıkmak için, yedinci günde ayak bileği ağırlıkları da taktım ve bu son 100 tekrarın yoğunluğunu gerçekten artırdı.
Sonuç? 700 ölü böcekten sonra, çekirdeğimin bir süredir olduğundan daha güçlü olduğunu hissettim, ancak aynı zamanda kollarım ve bacaklarım da antrenman yapmış gibi hissettim. Koşarken daha güçlü hissettim ve haftanın sonuna kadar çekirdeğimi çok çalıştım. Gençken sık sık bir ata binme kazası nedeniyle bel ağrısı çekiyorum, ancak doğru yapıldığında, ölü böcekler sırtınıza örneğin mekik veya tahtadan daha az baskı yapıyor, bu yüzden haftayı onsuz tamamlayabildim. egzersizi değiştirme ihtiyacı. İleriye dönük rutinimde kesinlikle ölü böcekleri tutacağım, ancak muhtemelen 100 değil 20 tekrar seçeceğim.
Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? İşte sadece vücut ağırlığınızı kullanarak kollarınızı şekillendirmek için en iyi egzersiz, en iyi alt vücut direnç bandı egzersizlerinden üçü.