Jimnastikçilere her zaman hayranlık duymuşumdur. Sadece süper güçlü değiller, aynı zamanda esnek ve koordineliler – başarmayı hayal ettiğim bir üçlü hedef. Antrenman rutinlerine göz atmadan önce Olimpiyatlarda Simone Biles veya Sunisa Lee’yi sadece beş dakika izlemem gerekiyor, bu yüzden TikTok’ta 6,1 milyon görüntülenen bir TikTok jimnastik kondisyon antrenmanı gördüğümde daha fazlasını öğrenmeye hevesliydim.
Videonun paylaşıldığı Ella Mae Rayner, eski bir jimnastikçi ve Kişisel Antrenör ve antrenman yaparken yaptığı vücut ağırlığı devresini gösteriyor. Rayner şöyle yazıyor: “Bir jimnastikçiyken yaptığım bir koşullandırma devresini denedim ve neredeyse kendimi öldürüyordum. İşte işkence böyle bir şey.” Videonun açıklamasında, takipçilerine “setler arasında mümkün olduğunca az dinlenme” talimatı veriyor. Kararsız, egzersiz matımı açtım ve denemeye başladım. Ne olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin.
@ellamaerayner
♬ Hits 2021 (Mashup) – Trinix
Jimnastik kondisyon çalışması nedir?
Şimdi seni uyaracağım, hoş değil. Jimnastik antrenmanı tipik olarak V-up’lar, egzersizi ve tahtalar dahil olmak üzere birçok temel antrenmanı içerir, çünkü cimnastikçiler yarışma sırasında çok fazla hareket yapmak için olağanüstü bir çekirdek kuvveti gerektirir. Ayrıca güçlü kaslar oluşturmak için çok sayıda vücut ağırlığı kuvvet antrenmanı vardır.
Bu devre sadece vücut ağırlığınızı gerektirir ve hemen hemen her yerden yapılabilir. Daha fazlasını duymaya hazır mısınız? İşte ilgili egzersizler:
50 çömelme streç atlayışı: Squat streç atlayışı yapmak için, ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken başlayın. Çömelirken ellerinizi yere indirin, ardından çömelmeden yükselmeye başladığınızda, yukarı zıplayın ve ellerinizi başınızın üzerine göğe kaldırın.
40 V-oturum: Bu videoda gösterilen v-oturma hareketlerini yapmak için kollarınız tavana doğru gerilmiş halde sırt üstü yatarak başlayın. Başınızı, boynunuzu ve gövdenizi yerden kaldırın ve aynı anda bacaklarınızı yerden kaldırın, böylece v-oturum pozisyonunda olursunuz. Başlangıç pozisyonunuza geri dönmeden önce uyluklarınızı göğsünüze değdirmeyi düşünün.
Tüm antrenman yaklaşık 15 dakikamı aldı, bu Rayner için olduğundan çok daha uzun sürdü, ancak muhtemelen mindere uzanmak ve hayatımı düşünmek için molalar vermemden kaynaklanıyordu.
40 tabak kaya: Kollarınız ve bacaklarınız uzanmış şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Merkez bölgenizi harekete geçirin, göbek deliğinizi omurganıza çekmeyi düşünün ve kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. Kollarınızı veya bacaklarınızı düşürmeden 40 kez ileri geri sallayın.
40 kemer kayası: Başlamak için, karnınızın üzerine düz bir şekilde uzanarak ve uzanmış kollarınızı ve bacaklarınızı yerden birkaç santim kaldırarak kemer tutuşuna girin. Başınız, boynunuz ve omuzlarınız da kaldırılmalı ve kalça kaslarınız devreye girmelidir. Bu pozisyondan ileri geri sallayın.
1 dakikalık çanak tutma: Paspasınızın üzerine oturarak başlayın ve çekirdeğinizin sallanmaya başladığını hissedene kadar gövdenizi aşağı indirin. Bacaklarınızı yerden kaldırın ve bir dakika burada tutun.
20 burpe: Burpee yapmak için bacaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayağa kalkmaya başlayın. Ellerinizi yere indirin ve ayaklarınızı geriye atlayın, böylece yüksek bir tahta pozisyonunda olursunuz. Ardından, tam vücut ağırlığıyla yukarı bastırmak için göğsünüzü yere indirin. Şınavdan çıkarken, ayaklarınızı öne atlayın, böylece ellerinizin arkasında olsunlar ve tekrar ayağa kalkarak, kollarınızı başınızın üzerine kaldırarak ve ayaklarınızı yerden yukarı atlayarak ayağa kalkın. Bu bir temsilci. (İşte bir hafta boyunca her gün burpe yaptığımda öğrendiklerim).
50 atlama hamlesi: Bu egzersiz için, her bacakta 25 atlama akciğeri yapacaksınız. Kalçalarınızı sıkın (birlikte sıkıştırın) ve sağ veya sol ayağınızla öne doğru adım atarken karın bölgenizi destekleyin, bacaklarınızın omuz genişliğinde açık ve kalçalarınızın öne baktığından emin olun. Omurganızı yere dik tutarak, her iki bacağınız da 90 derecelik açı yapana kadar vücudunuzu yere indirin. Ön diziniz ön ayak bileğinizin üzerinde ve arka diziniz kalçanızın altında olmalıdır. Buradan zıplayın ve bacaklarınızın pozisyonlarını değiştirin ve karşı bacakta hamleyi tekrarlayın. Atlamaya ve bacakları değiştirmeye devam edin.
1 dakikalık duvara oturma: işte duvara oturmak nasıl yapılırfaydaları ve denenecek değişiklikler.
20 bükümlü mekik: Bükümlü bir mekik yapmak için, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatarak başlayın. Başınızı, boynunuzu ve gövdenizi yerden dizlerinize doğru kaldırırken alt sırtınızın mindere bastırıldığından emin olun. Hareketin tepesinde, dirseğiniz karşı dizinize değecek şekilde gövdenizi bükün. Zemine geri dönün ve karşı tarafta bükerek tekrarlayın.
20 şınav: işte baskı nasıl yapılırdenenecek faydalar ve değişiklikler, artı bir bir direnç bandı ile denemek için şınav kesmek tam vücut ağırlığı baskısında ustalaşmanıza izin vermek için.
Jimnastik kondisyon antrenmanını denedim – işte olanlar
Bu incelemeden önce, bu antrenmandan önce nispeten formda olduğumu düşündüğümü söyleyerek bu incelemeyi uyaracağım. Ben bir fitness editörü ve maraton koşucusuyum, bu yüzden beden eğitimi derslerine katılmak ve yeni egzersizler denemek için çok zaman harcıyorum. Ancak, jimnastikçi olarak asla başaramayacağımı anlamam sadece atlama squatlarının sonuna kadar sürdü.
Bu antrenman yoğun. Egzersizler arasında olabildiğince hızlı ilerlemeye çalıştım ama durmadan durup nefes almaya ya da bacaklarıma kramp girmesine izin vermeye ihtiyacım olduğunu fark ettim. Çocukken jimnastik yaptım, ancak tabak taşları ve kemer taşları benim için tamamen yeni olduğundan ve vücudumu ileri geri nasıl sallayacağımı bulmak birkaç tekrarımı aldığından, açıkçası Rayner seviyesine yakın değildim. hala formumu koruyorum.
Burpee’ler ve zıplama hamleleri beni bitirmeye yetmişti ve hala gitmem gereken mekik ve şınavlar vardı. Tüm antrenman yaklaşık 15 dakikamı aldı, bu Rayner için olduğundan çok daha uzun sürdü, ancak muhtemelen mindere uzanmak ve hayatımı düşünmek için molalar vermemden kaynaklanıyordu.
Bu antrenmana tekrar dönecek miyim? Kesinlikle asla. Ama bana bir şey öğrettiyse, o da jimnastikçilerin gezegendeki en güçlü kadın ve erkekler olduğu ve bir sonraki Olimpiyatlarda onları daha yüksek sesle alkışlamamız gerektiğidir.
Daha fazla egzersiz ilhamı mı arıyorsunuz? YouTube’da yapabileceğiniz en iyi karın kası antrenmanlarına, tüm gün oturarak yapabileceğiniz en iyi egzersizlere ve antrenmanlarınızda yanınızda taşıyabileceğiniz en iyi spor çantalarına bir göz atın.