Temel bir şeyle başlayalım: koşmak kilo vermenin harika bir yoludur. Birkaç kilo vermek istiyor ancak spor salonu üyelikleri, sınıflar veya süslü ev aletleri ile bankayı kırmak istemiyorsanız, koşmanın yolu koşmaktır – ancak bu yalnızca uygun bir diyet ve dinlenme ile birleştirildiğinde etkilidir.
Neden koşmak?
Koşmak mükemmel bir kardiyovasküler egzersizdir; ayrıca genel fiziksel ve zihinsel sağlığınızı iyileştirir ve kanser, kalp hastalığı ve diyabet geliştirme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bu, neredeyse her yerde yapabileceğiniz bir şey ve rakamlar kendi adına konuşuyor: Bir 2020 raporu Spor ve Fitness Endüstrisi Derneği Yaklaşık 50 milyon Amerikalı’nın düzenli olarak koştuğunu veya koştuğunu kaydetti.
Göre Amerikan Egzersiz Konseyi140 kilo olan bir kişi sadece 10 dakika koşarak yaklaşık 130 kalori yakar ve 180 kilo olan bir kişi aynı anda 170 kalori yakar. Ancak tek başına koşmanın çözüm olmadığını hatırlamak önemlidir. İyi beslenmeniz ve bol bol dinlenmeniz de çok önemlidir. Dahası, koşan insanlar daha iyi uyurlar, bu da tekrar koşma olasılıklarının daha yüksek olduğu anlamına gelir. Ve Araştırma Ayrıca egzersizin özgüveninizi artırdığını ve bu da düzenli olarak yola çıkma şansınızı artırdığını göstermiştir. Kendilerini iyi hisseden insanlar genellikle diyetlerini daha iyiye doğru değiştirirler: daha sağlıklı yiyecekler kilo vermeye yardımcı olur ve koşucular için daha iyi yakıttır.
nasıl başlamalı
İlk kez koşuyorsanız veya uzun bir aradan sonra dönüyorsanız hatırlamanız gereken birkaç önemli nokta var.
- Kolay gelsin. Çok fazla, çok erken yapmaya çalışırsanız, muhtemelen ilginizi kaybedersiniz veya sizi haftalar geriye götüren türden bir yaralanmayı yakalarsınız. Bazıları için başlamak, 10 dakika kadar kısa bir süre dışarı çıkmak ve ardından günler ve haftalar geçtikçe süreyi yavaş yavaş artırmak anlamına gelebilir. Diğerleri bir koşu/yürüme programıyla başlamak ve yürüme miktarını yavaş yavaş azaltmak ve koşma miktarını artırmak için daha rahat olabilir. Bazı insanlar bir kanepeden 5K programına tam da ihtiyaç duydukları şey olduğunu düşünürken, diğerleri kilo verme yolculuklarında en iyi çalışan uygulamalardan birini kullanıyor. Kısacası ne işe yararsa. Ayrıca 5K için nasıl antrenman yapılacağına dair kılavuzumuza da göz atabilirsiniz.
- Oldukça fazla kiloluysanız, kilonuzun erkenden hızla düştüğünü görebilirsiniz, ancak genel olarak dramatik sonuçlar görmeyi beklemeyin. Bu kademeli bir süreçtir – vücudunuz, üzerine koyduğunuz yeni taleplere uyum sağlamak zorundadır – en azından yakıt için yağ yakmada daha iyi hale geliyor – ancak ısrar ederseniz sonuçları göreceksiniz.
- Oraya kendi başınıza çıkmak zor olabilir, pek çok yeni gelen başka biriyle koşmayı sever. Bu, kendi yolculuğuna çıkacak olan koşu arkadaşınızı hayal kırıklığına uğratmak istemeyeceğiniz için bir seansı atlamadığınızdan emin olmanın harika bir yoludur.
- İlk günlerde ve haftalarda nefessiz kalırsanız ve durmak zorunda kalırsanız endişelenmeyin. Bunların hepsi tamamen normal ve koşucu olmanın bir parçası.
Alınan kalori ve alınan kalori
Yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız, vücudunuz fazlalığı yağ olarak depolar. Koştuğunuzda vücudunuz daha fazla kalori yakar ve böylece kilo vermeye başlarsınız. Ama araştırma var kilo kaybını korumak için olduğunu gösterdi“enerji alımınız” (ne yediğiniz) ile “enerji harcamanız” (bu durumda koşunuz) arasında bir denge bulmanız gerekir.
Ayrıca, iyi beslendiğinizden emin olmak için diyetinizi ayarlamanız gerekebilir – kepekli tahılları, meyveleri, sebzeleri, kuruyemişleri, fasulyeleri, balıkları ve yüksek kaliteli yağsız etleri düşünün – ve yüksek olma eğiliminde olan işlenmiş maddeleri azaltın. şeker ve tuzda bulunur ve çok fazla kalori içerir. Araştırma koşmaya yeni başlayan insanlara, genellikle egzersiz yaptıkları için daha fazla yiyebileceklerine kendilerini ikna ettiklerini göstermiştir, ancak bu, onların beklenenden daha az kilo verdikleri anlamına gelir. Koşu sonrası şekerli atıştırmalıkların cazibesine kapılmayın!
Ne giymek
Çalıştırmak için pahalı bir kite ihtiyacınız yok. Bir üst – ve kadınsanız kaliteli koşu sutyeni (en iyi spor sutyenlerini burada bulduk) – bir çift şort veya tozluk ve bir çift spor ayakkabı giyin ve hazırsınız – kelimenin tam anlamıyla. (Uygun bir şeyiniz yoksa en iyi koşu ayakkabısı listemize bir göz atın). Pamuklu bir üst ter tutmadığı için ideal değildir, ancak yeni başlıyorsanız işi yapacaktır. Daha sonra teknik giyime ilgi duyacaksınız ve yeni spor ayakkabılara karşı koymak imkansız hale gelecek.
Şu anda yüksek teknolojili bir koşu saatine de ihtiyacınız yok, ancak daha iyi, daha özgüvenli bir koşucu haline geldikçe en iyi koşu saatlerinden birine yatırım yapmak isteyebilirsiniz. Bir çift en iyi çalışan kulaklık/kulaklık ile koşmaya gelince, bu tamamen size kalmış. Bazı insanlar bir podcast’i veya çalışan bir çalma listesini mükemmel bir oyalama/arkadaşlık olarak bulur; diğerleri kendi düşüncelerini tercih eder. Seçiminiz ne olursa olsun, her zaman çevrenizin farkında olun ve güvende kalın. İşte karanlıkta koşmak için birkaç ipucu.
bir hedefin olsun
Bazı insanların belirli bir amaç için çalışması gerekir. Bu harika bir motive edici olabilir. Araştırma Oregon Üniversitesi’nden yapılan bir araştırma, hedef odaklı insanların fiziksel aktiviteye katılmaya daha meyilli olduğunu gösterdi. Bu nedenle, size uygunsa, kendinize bir kilo verme hedefi belirleyin, ancak bunun gerçekçi ve ölçülebilir olduğundan emin olun. Bununla birlikte, belirli bir hedefiniz olmayabilir ve bu da iyi.
Ne için bekliyorsun?
Kilo vermeye çalışırken, bu ilk adımlar en büyük ve atılması en zor olanlardır, bu yüzden kendinize çok fazla baskı yapmayın. Dışarı çıkın: sonuçlar hayatınızı değiştirebilir.